Вправа Планка на перевернутому БОСУ є однією з вдосконалених вправ. Вправа «Планка» на перевернутому босу - відмінна вправа для нарощування сили та стійкості всього тіла. Основний акцент робиться на залученні внутрішніх м’язів, м’язів тазового дна, а також стабільності та міцності рук. Вправа «Планка» на перевернутому босу - ще одна проблема для тих, хто вже засвоїв вправу «Планка» на килимку, відповідно. його більш вимоглива версія.
Завдяки вправі «Планка» на перевернутому БОСУ у вас є можливість розвивати ще сильніші м’язи живота та плечей, а також сідничні м’язи та квадрицепси. З часом ваша сила та витривалість значно покращаться. Важливо мати стабілізований тулуб, міцну електростанцію, а також посилені квадрицепси, щоб утримувати все тіло в стійкості. Крім того, застосовується принцип дотримання всіх принципів методу пілатесу (бічне дихання, плечі якомога далі від вух, голова у витягнутому відділі хребта, зведення лопаток разом, зтягування тазового дна, притискання пупка до хребта ...).
Навчання планкам на перевернутому БОСУ
Під час цієї вправи нам потрібно повернути платформу для балансування BOSU фіксованою стороною вгору. Станьте на коліна на килимок, тримайте ступні в зігнутому стані і покладіть передпліччя на перевернутий БОСУ. Якщо рівна поверхня Босу штовхає вас, покладіть на неї рушник перед виконанням вправи. Тримайте голову в продовженні хребта. Підборіддя м'яко спрямований на шийну розетку. Коліна повинні мати ширину стегон. Тримайте сковороду трохи опущеною. Зробіть глибокий вдих носом і, видихаючи ротом, притисніть пупок до хребта. Не згинайте поперековий відділ хребта. Уявіть, підказка спрямована в область пупка. На видиху поверніть ноги в положення, показане на ілюстрації. Ноги залишаються зігнутими. Чим більше ти притиснеш зігнуті ноги п’ятами до килимка, тим інтенсивніше будеш відчувати як квадрицепс, так і литкові м’язи.
Намагайтеся залишатися в такому положенні якомога довше. Ви можете почати з 5 вдихів/видихів, пізніше спробуйте витримати 10-20 вдихів/видихів. Глибоко дихайте носом, міцно вкладаючи в ребра, і з кожним видихом притискайте пупок до хребта і стискайте тазове дно. Тримайте голову в розгинанні хребта - вона не повинна падати. Відсуньте плечі від вух і притисніть лопатки. Леза повинні бути зігнуті протягом усього вправи. Не згинайте частину хвостовика! Не штовхайте дупу вгору (у дах).
Потім повторіть вправу ще 2-3 рази, поки ви зможете внести невелику зміну - ви будете спиратися на перевернуте БОСУ передпліччям, але долоні торкатимуться БОСУ мізинцем. Передпліччя будуть на ширині плечей.
Закінчіть вправу Планка на перевернутому БОСУ положенням розслаблення - положенням дитини.