Вівсянка - улюблена їжа не тільки бігунів, але, мабуть, усіх, хто намагається харчуватися здорово. Вівсянка була тут з нами десятки тисяч років і її вже споживали мисливці на мамонтів.
Вівсянка входить в десятку найпопулярніших продуктів для бігунів. На додаток до нерозчинної клітковини, вони містять значну частину розчинної неперетравленої клітковини тонкої кишки. На додаток до захопленого крохмалю та геміцелюлози, це в основному включає ß-глюкан.
Тільки ß-глюкан із зерен вівса (завдяки його специфічній структурі та наслідку впливу на наш організм) має право використовувати офіційні заяви про здоров'я від Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA).
Вівсяний ß-глюкан знижує рівень цукру в крові, а також холестерин ЛПНЩ, і його регулярне споживання може служити профілактикою ішемічної хвороби серця. У лабораторних експериментах він також ефективно стимулює діяльність макрофагів (специфічних клітин імунної системи), які беруть участь у природному захисті організму.
Той факт, що зерна вівса настільки здорові, безумовно, не відомий не тільки коням, але точно не знали навіть наші предки палеоліту.
Десятки тисяч років на нашому столі
Якщо прихильники палеодієти закликають нас відмовитися від усіх (шкідливих) круп, оскільки це не справжнє палео, то вони «трохи» поруч. Багато злаків дико росли в географічних зонах і частіше входили в раціон неандертальців, ніж м’ясо мамонта. Хоча вони потрапили на нашу плиту у більших кількостях лише з початку первісного землеробства 10 000–12 000 років тому, ми споживали їх задовго до цього.
Про це свідчать і археологічні знахідки з печери Гротта Пагліччі на півдні Італії минулого року. Доктор Марта Ліппі з Університету Флоренції, проаналізувавши 32000-річний кам’яний товкач, виявила, що він подрібнив насіння вівса на борошно. Дослідження показали, що злаки раніше нагрівали, щоб, можливо, висушити їх у вологому кліматі, що полегшує їх подрібнення та довший термін служби. Поряд з вівсом вони також переробляли пшоно та жолуді на борошно.
Тоді в цій місцевості жили люди, що належали до культури Граветтьєна, до наших кінцівок - ви, мабуть, знатимете пухку Моравську Венеру з Моравії над Вахом. Вони були хорошими мисливцями, але коли не було м’яса, каша була хорошою.
Люди палеоліту, очевидно, їли все, що було в наявності. Нові молекулярні та генетичні методи допомагають нам виявити не тільки те, що все потрапило на пластину, але і в якій формі чи модифікації. Однак ми давно знаємо, що він був місцевим, сезонним, і через обмежені ресурси вони, звичайно, не їли регулярно.
Ми не коні
Вівсянка особливо популярна на сніданок, і аналізи показали, що вони не тільки насичують і пригнічують почуття голоду на більш тривалий період часу, але й зменшують споживання калорій у наступному прийомі їжі. Однак не всі пластівці діють однаково.
Чим вище ступінь обробки, тим гірші властивості. Як показали цьогорічні результати вчених з американської Луїзіани та Техасу, втрата цих властивостей головним чином пов’язана зі зміною структури та вмісту ß-глюкану. При більш інтенсивній обробці вміст ß-глюкану зменшувався, змінювалась його структура і одночасно зменшувалась в’язкість їжі. Саме в’язкість їжі пов’язана із сповільненням спорожнення шлунка та зниженням рівня глюкози в крові після їжі.
Одночасно виділяються шлунково-кишкові гормони, які сигналізують про відчуття ситості (пептид YY та глюкагоноподібний пептид 1). Найкращі результати були отримані зі звичайними пластівцями, звареними до стану кашки. Як ми також писали в RUNGO, щоденне посипання сирих пластівців без їх теплової обробки може бути не лише корисним для здоров'я.
Вам слід спекти мюслі або приготувати з пластівців кашу. Однак вам не потрібно споживати його лише солодко. Ми наводимо вам приклад двох надісланих рецептів. Вони підходять для сніданку, десятини або як частина обіду.
Вівсянка зі шпинатом і копченим лососем
Нам потрібно: 1 склянка вівсяних пластівців, 2 дл кокосового молока, 2 PL кокосового жиру, 200 г скибочок, копчений лосось, 2 жмені листя шпинату, 200 г цибулі-порею, перець халапеньо (можна пропустити), чашка невеликих помідорів, мелений чорний перець, сіль.
Підхід: Варити вівсянку в кокосовому молоці приблизно 5 хвилин, додати нарізаний шматочками жир, промиті листя шпинату, коротко варити. Нарешті посоліть, приправте і додайте нарізані скибочками помідори, нарізаний скибочками лосось і кілька турів перцю.
Вівсяна каша Bryndz з гарбузом
Нам потрібно: 1 склянка вівсяних пластівців, 2 дл кислого молока, 150 г бриндзи, 2 грубіші скибочки сушеної шинки, 250 г гарбуза Хокайдо, чашка зеленої цибулі, чорний мелений перець.
Підхід: Випікайте шинку та гарбуз, нарізані півмісяцями, при 200 ° C приблизно 20 хвилин. Наріжте гарбуз кубиками, шинку соломкою. Відваріть вівсянку приблизно 5 хвилин у кислому молоці або підсоленій воді, а до теплого м’яса змішайте бриндзу та подрібнену цибулю. На завершення приправте, ретельно перемішайте гарбуз і посипте шинкою.