калорій

Пошук вправи, яка допоможе вам схуднути, набрати м’язи, покращити фізичну форму, допомогти тим, хто має проблеми з диханням і мало шансів отримати травму, може здатися непростим завданням. Але насправді один із найбільш практикуваних видів спорту у світі відповідає всім цим характеристикам: плавання.

"Плавання - це практика, яка має багато переваг, щоб мати здорове життя, підтримувати збалансоване тіло і, насамперед, приємно спалювати калорії", - пояснює вчитель плавання Джан Фернандес да Сілва, Athletic Company. Однак перед тим, як впасти у воду, слід знати деякі особливості цього виду спорту і задавати питання, щоб не вагатися під час тренувань.

Плавання спалює більше калорій, ніж інші заходи з незначним впливом, такі як ходьба, наприклад. З цієї причини він підходить тим, хто поспішає схуднути, але не може перенести тяжіння до дуже напружених занять. Ризик травмування мінімальний, оскільки немає впливу на суглоби.

Зміст

Переваги плавання

Плавання - один із найбільш практикуваних видів спорту у світі. Це повноцінне фізичне навантаження, оскільки воно працює на декілька м’язів тіла і має ряд переваг для здоров’я. Перевір це:

1. Поліпшення дихання:

Уроки плавання чудово підходять для людей з проблемами дихання, такими як астма та бронхіт, оскільки учень вчиться контролювати натхнення та видих разом із рухом. Крім того, волога допомагає розширити дихальні шляхи людей, яким важко дихати.

2. Допомагає схуднути:

Щоб ефективно спалювати жир при будь-яких фізичних навантаженнях, важливо регулярно займатися ними. Найважчі втручання не завжди є найефективнішими в середньостроковій перспективі і можуть спричинити відомий ефект концертини. Важливо, щоб людина насолоджувався плаванням, це не означає, що це щохвинна жертва. За даними Американського коледжу спорту, здорова людина витрачає на спорт від 1000 до 1500 ккал на тиждень. Вправи можуть споживати від 300 до 500 ккал на день.

3. Малий вплив:

Навіть як одне з найкалорійніших фізичних навантажень, плавання майже не впливає на суглоби. Тому його рекомендують людям похилого віку та людям, які страждають на такі захворювання, як ревматоїдний артрит.

4. Працює з різними м’язами:

Плавання вимагає роботи ніг, рук та центральної області, включаючи живіт. Рівномірне та двостороннє виконання рухів гарантує збалансований і всебічний розвиток усіх м’язів.

5. Нарощування м’язової маси:

Плавання - хороша альтернатива для набору м’язової маси, особливо для сидячих людей. Це пов’язано з тим, що плавання працює на велику кількість м’язів. "Але після періоду тренувань у плаванні важливо зробити спеціальну підготовку м'язів, щоб отримати кращі результати у збільшенні м'язової маси", - пояснює фізкультурник Фернанда Андраде.

6. Допомагає у лікуванні фіброміалгії:

За словами професора Джаміля Натура, фізична активність повинна бути при всіх процедурах фіброміалгії, і аеробні вправи з незначним впливом мають найбільші переваги. У дослідженнях, які раніше проводив професор Натур, показано результати, які вказують на позитивні наслідки ходьби та бігу по воді.

"Плавання ще не оцінювалося з належною науковою строгістю, і в цьому клінічному дослідженні воно мало такі результати, як ходьба, що показало переваги. Це може бути більш цікавим варіантом для людини, яка, крім фіброміалгії, має артроз ". коліна, наприклад ", - пояснив дослідник.

Види плавання

Фрістайл (повзання)

Найпростіший тип плавання, повзання - це також найбільш практикуваний у світі. "Цей тип легко виконують люди різного віку, включаючи людей похилого віку", - пояснює особистий тренер і викладач Розана Тарле з Фітнес-академії Forum Exere. Прості рухи руками та кроки повзання спрацьовують на багато біцепсів, трицепсів, квадроциклів, м’язів грудей та передніх ніг.

Оскільки це можна робити з різною інтенсивністю, і його рух не передбачає великих зусиль на суглоби та м’язи, він не містить протипоказань. Але "навіть якщо немає групи, яка не повинна практикувати повзання, перед тим, як потрапити в басейн, вам слід провести оцінку з професіоналом", - каже вчитель.

Назад

Практично майже так само просто практикувати, як повзати спиною, також чудово підходить для початківців. Опрацьовує м’язи спини стегна, м’язи ребер, трапецію, трицепс, литку та сідниці.

Зміцнення м’язів спини також сприяє поліпшенню постави. "Багато лікарів призначають уроки плавання своїм пацієнтам із проблемами спини. Завдяки цьому зміцненню м'язи можуть підтримувати правильну поставу", - пояснює Розана Тарле.

Єдиним недоліком цієї ванни є те, що деякі люди, яким важко плавати навколо, скаржаться, що вода їм легше потрапляє в ніс і рот, порушуючи ванну і залишаючи заняття неприємним. Однак це працює з учителем та з практикою руху.

Удар грудьми

Брас (або "брас"), хоча і не такий складний, як метелик, має ряд рухів, які можуть ускладнити першу практику. За словами професора Росани, більшість людей нелегко засвоїти напрямок цієї модальності, оскільки рух не відбувається природним шляхом. "Це чудове плавання для роботи з біцепсами, передніми м'язами стегна, аддукторами та всією грудьми", - говорить Розана Тарле.

Плавати метеликами (Дельфін)

Плавання метеликами, також відоме як плавання з дельфінами, найважче зробити. "Рухи не складні, і це ускладнює використання деяких м'язів і рухів, які ми не робимо протягом дня", - говорить професор.

Чоловіки з більш твердими стегнами відчувають труднощі, вражаючи цю модальність. Тоді як жінкам, які зазвичай мають меншу силу рук, важко вийти з води всією верхньою частиною тіла. Але трохи практики та наполегливості ці початкові труднощі зникають.

Калорійність витрат на плавання.

Хоча плавання, як правило, приносить користь здоров’ю, різні види плавання працюють на певних частинах тіла, що також спричиняє різницю в кількості спалених калорій.

"Насправді способи плавання працюють на всіх основних м'язових комплексах, і змінюється інтенсивність, з якою працюють деякі м'язи", - пояснює особистий тренер і викладач Розана Тарле з Академії фітнес-форуму Exere.

Калорійність витрат кожного плавання.

  • Метелик: 840 калорій на годину
  • Відстеження: 720 калорій на годину
  • Повернення: 720 калорій на годину
  • Скриня: 660 калорій на годину

Для тренера з фітнесу Родріго Таддеї з Threshold Evaluationoria деякі стратегії можуть збільшити спалювання жиру за допомогою плавання:

  • Збільшуйте інтенсивність за допомогою інтервальних тренувань із більшою інтенсивністю (на верхній межі аеробного порогу)
  • Змінюйте тренування, щоб організм не звик або не влаштувався, а отже, витрата калорій завжди буде більшим.
  • Використовуйте обладнання, яке збільшує роботу м’язів, збільшуючи витрату калорій, наприклад, долоні та плавники.

На думку Таддея, ці комбіновані методи можуть призвести до Збільшення спалювання жиру на 37%порівняно з постійними тренуваннями середньої інтенсивності та без змін. Додаючи ці поради до регулярних тренувань, безумовно, збільшиться витрата калорій і, отже, збільшиться спалювання жиру.

Поради щодо початку плавання

Хлор у басейнах шкідливий для очей та волосся. Тому важливо носити окуляри для плавання, щоб запобігти контакту води з очима та добре вимити волосся після уроку плавання.

Вибираючи окуляри, важливо вибирати моделі, які найбільше відповідають формі вашого обличчя. "Ще однією важливою обережністю є час від часу міняти окуляри, але гума, яка перешкоджає потраплянню води в очі, стає сухою і твердою, втрачаючи свою функціональність", - пояснює професор Розана.

За словами професора, капелюх не захищає волосся, він лише перешкоджає розпушенню волосся у воді. Окрім хлору, для лікування басейнів також використовується мідний купорос. Ця речовина може призвести до того, що ваше волосся мають зеленуватий колір, особливо якщо колір волосся світлий.

Плавання для дітей

Батьки дуже часто виявляють, що уроки плавання їхніх дітей подібні до занять дорослих. Однак важливо, щоб вони розуміли, що стратегії в класі повинні поважати фізичні, когнітивні та соціальні особливості дитини, що розвивається, тому вони повинні бути грайливими, оскільки процес навчання дитини до 12 років відбувається переважно через ці заходи. .

Згідно з теорією когнітивного розвитку, представленою Жаном Піаже, від 2 до 7 років дитина перебуває на так званому передопераційному етапі, під час якого його міркування розвиваються за допомогою символізму, фантазії, інтерпретації персонажів та ігор із простими правилами. У цей період дітям подобаються барвисті іграшки та обстановка, музика, костюми. Тому ідеальне середовище для занять плаванням на даному етапі життя дитини повинно забезпечувати такі враження.

Набуття навичок самостійного порятунку - це перший крок для дитини, щоб увійти в басейн без використання поплавців. З двох років вже можна навчати дітей цьому набору навичок (наприклад, знаючи, як повернутися на край після випадкового падіння).

Важливо зазначити, що буї призначені лише для підтримки, а не для порятунку. Навіть знаючи, як плавати або плавати, жодна дитина не повинна залишатися одна у воді. Тому нагляд дорослих є критичним.

Детальніше про характеристики раннього дитинства, увагу та інше дивіться у нашій статті про дитяче плавання.

Рекомендації щодо плавання

Попереднє медичне обстеження.

Як і будь-яка інша фізична активність, кожен, хто хоче почати плавати, потребує дозволу та нагляду професіонала. Перш ніж вибрати спосіб та інтенсивність вправи, студент повинен пройти медичне обстеження. Крім того, супровід вчителя, який знає обмеження людини, є важливим у кожному класі.

Обстеження шкіри

Оскільки це водний вид спорту, плавці також повинні пройти шкірний огляд на наявність алергії. "Хлорована вода може погіршити алергію та полегшити розповсюдження іншим", - говорить професор Розана.

Остерігайтеся хлору

Хлор у басейнах шкідливий для очей та волосся. Носіть окуляри для плавання, щоб уникнути попадання очей у воду та добре вимийте волосся після занять.

Слідкуйте за своїм диханням

Плаваючи, звертайте увагу на своє дихання. Натхнення відбувається з рота, тоді як видих може бути як з носа, так і з рота. Для поліпшення дихання можна працювати з вправами на апное, тобто тривалими періодами без дихання. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправи, використовуйте таке обладнання, як пальми та плавники.

Зігріває тіло в холодні дні

Плаваючи в басейні з підігрівом в холодні дні, завжди залишайте поруч халат, щоб уникнути теплового удару при виході з води. Добре потягніться, щоб уникнути судом, і з’їжте швидко всмоктуючий вуглевод перед заняттями, щоб отримати опуклість Також пам’ятайте, що слід пити багато рідини. Навіть якщо ви цього не відчуваєте, ваше тіло пітніє під водою.

Список літератури

Фернанда Андраде, фізичний педагог

Джан Фернандес да Сілва, викладач плавання в Athletic Company

Джаміль Натур, ревматолог та професор Університету Сан-Паулу

Родріго Таддей, фізичний тренер у Limiar Assessoria

Розана Тарле, особистий тренер і викладач у Фітнес-академії Forum Exere