схуднути

Я просто хочу робити кардіо, щоб схуднути ... ¨ У наш день ми зазвичай часто стикаємось із цією фразою, але що правда? Це найкращий і єдиний спосіб?

Щоденні витрати калорій людини це сума витрат на фізичні навантаження (Будь-який рух тіла, викликаний скелетними м’язами, що вимагає витрат енергії. ВООЗ) і ваш базальний метаболізм, в якому нам доведеться взяти до уваги його можливу зміну, і саме там ми будемо шукати, ви побачите чому. (Харчовий термогенез наведено нижче).

Хоча витрати на вправу мають початок і кінець (тривалість самої вправи). Не було б більш цікавим змінити, де це можливо, або змінити можливого наше тіло витрачати більше?

Базальний обмін речовин Це мінімальні енергетичні витрати організму в спокої, тобто: енергія, необхідна організму для здійснення життєво важливих функцій (дихання, кровообігу ...).

Як знайти базальну швидкість метаболізму?

Одним із варіантів буде Рівняння Гарріса-Бенедикта. Це рівняння еволюціонувало з часом. Переглянуто Міффліном та Сент-Жором у 1990 році та використовується сьогодні:

Чоловіки: BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5

Жінки: BMR = (10 х вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

Як змінюється базальний рівень обміну речовин.

Періоди швидкого зростання, як у перші два роки життя, а також вагітність. Секрет залоз внутрішньої секреції, зокрема гормонів щитовидної залози та норадреналіну, дуже активна щитовидна залоза може збільшити її майже вдвічі.

Під час сну вона зменшується на 10%. Епізоди лихоманки або хвороби збільшують BMR на 7% для кожного ступеня підвищення температури тіла понад 37 ° C.

Тепловий ефект з їжа, або термогенез - це енергія, необхідна для перетравлення, засвоєння та метаболізму поживних речовин. Раніше вважалося, що ця енергія необхідна для метаболізму білків, тепер це, здається, результат синтезу жирів і глікогену з вуглеводів.

Якщо споживання складається виключно з білків, швидкість метаболізму збільшується приблизно на 25%. Але ці ефекти зменшуються, коли продукти змішуються під час кожного прийому їжі. Як правило, це оцінюється у 10% загальних витрат енергії.

Коли за їжею слідують фізичні вправи, вона майже подвоюється (адаптивний термогенез), що також стимулюється холодом, кофеїном та нікотином.

Розмір і склад тіла.

Його можна змінювати за допомогою фізичних навантажень, але не лише аеробних вправ; майте на увазі, що більшу частину дня ви не займаєтесь спортом, але ви можете підвищити свій BMR, збільшуючи% нежирної маси або те саме, з урахуванням вашої рутинної роботи.

Включайте в свої заняття силові заходи, використовуйте тренування м’язів як союзників для досягнення поставлених цілей, тонусу та змушуйте тіло витрачати більше калорій, нічого не роблячи.