Майже десять років тому, якби ви запитали когось, скільки кроків ви повинні робити на день, вони, напевно, витріщились би на вас і заплутали вас. все ж змінилося. Запитайте майже будь-кого сьогодні, спортсмена чи не спортсмена, скільки кроків слід пройти на день, і найпоширенішою відповіддю, яку ви отримаєте, є: 10000, це всі знають. Ви коли-небудь замислювались, відколи це стало "загальновідомим"? Що ці 10 000 кроків роблять для організму і чому вони такі особливі? Чи є за цим твердженням наука? переваги ходьби

переваги

Перш ніж ми почнемо тут копатись трохи глибше, нам слід чітко зрозуміти одне, а саме: чим більше ви ходите, або чим більше ви збільшуєте свою фізичну активність протягом дня, тим більше позитивних переваг для здоров’я ви відчуєте. Дослідження показало, що посилена хода пропонує безліч переваг для здоров'я, включаючи поліпшення здоров'я серцево-судинної системи, психічного здоров'я та багатьох інших факторів, що сприяють поліпшенню якості життя. переваги ходьби

Крім того, Американська кардіологічна асоціація дійшла висновку, що коротка прогулянка парком може знизити ризик високого кров'яного тиску, підвищити рівень холестерину та запобігти ймовірності розвитку діабету, якщо робити це послідовно з часом. переваги ходьби

Незважаючи на те, що всім відомо про переваги ходьби протягом години на день і про те, що завжди краще ходити більше, одна з головних причин, яка спонукає людей рухатися більше, а це втрата ваги/жиру, - саме те, що може обдурити. людям. Саме з цієї причини багато електронних пристосувань для фітнесу визначились як інструмент, який нагадує людям про необхідність схуднути. Більшість із них вирішили зробити 10 000 кроків, оскільки за замовчуванням потрібно прагнути втратити жир. Деякі навіть розглядали 10000 як своєрідне «магічне число». Коли хтось на мить зупиниться, щоб подумати, не можна не запитати, що особливого в цьому числі. Чи можете ви ходити 10 000 кроків на день, викликаючи різкі зміни у складі тіла та допомагаючи зменшити вагу/жир?

Усувайте жир при ходьбі

Можуть існувати різні причини, чому ця кількість закріпилася у свідомості людей у ​​фітнес-спільноті та за її межами. Перш за все, 10000 - це психологічно задовольняюче число, кругле і легко запам’ятовується. По-друге, у своєрідному циклі самозміцнення він отримав користь від того, що настільки популярний і широко відомий, що люди автоматично вважають, що це хороший орієнтир для прагнення схуднути, інакше що це? переваги ходьби

Якщо ви хочете втратити жир/вагу, вам потрібно буде спалити більше калорій, ніж ви споживаєте з їжею. Це основа втрати ваги/жиру і відома як "дефіцит калорій". Загальне правило полягає в тому, що один фунт жиру містить приблизно 7000 калорій. Отже, якщо у вас є дефіцит калорій у 500 калорій щодня протягом 7 днів, ви б з’їли на 3500 калорій менше, ніж точна кількість, необхідна для втрати півкіло на тиждень.

Широко поширено твердження, що людина здатна втрачати один фунт жиру на тиждень, проходячи 10 000 кроків, оскільки цього було б достатньо, щоб спалити 3500 калорій. Однак це твердження є величезним надмірним узагальненням, яке може бути застосовано лише до невеликої меншості людей, і якщо ви не ретельно стежите за своїм споживанням калорій та витратами, це, швидше за все, не стосується вас. Щоб зрозуміти це, це допомагає зрозуміти джерело цього твердження. Однак він базується на декількох не дуже точних оцінках, таких як:

Будь-який розрахунок кількості калорій, які ви спалюєте під час бігу або ходьби, залежить від ваги. Більш важкі люди використовують більше енергії для переїзду з одного місця в інше, ніж люди з меншою вагою. Найбільш грубі оцінки складають близько 100 спалених калорій на милю для людини, яка важить 180 фунтів. Якщо ви важчі або легші за це, ви будете спалювати більше або менше калорій, проходячи однакову відстань або однакову кількість кроків. переваги ходьби

Швидкість ходьби та відстань

Навіть якщо ви важите 80 кілограмів, калорії, які ви спалюєте під час ходьби, все одно будуть залежати від швидкості та інтенсивності вашої ходьби. Середня швидкість ходьби становить близько 3 миль на годину, і за даними клініки Майо, кількість калорій, які ви спалите, значною мірою залежить від швидкості вашої ходьби. Для 80-кілограмової людини повільна 30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 3 км на годину спалить близько 100 калорій, але швидша ходьба зі швидкістю 4 км на годину збільшить опік на 50% або на 160 калорій. Ви можете запитати, чому. Насправді все просто: чим швидше ви йдете пішки, тим більшу відстань ви подолаєте за один і той же час. Ті, хто стверджує, що ви можете спалити 3500 калорій на тиждень, просто гуляючи, зазвичай вважають, що ви завжди ходите швидшими темпами, щоб подолати необхідну відстань. переваги ходьби

Отже, якщо ми припустимо, що ви важите 80 кілограмів і ходите з необхідною інтенсивністю, то, використовуючи просту математику, 100 спалених калорій на 8 кілометрів дорівнює 500 калоріям, що, якщо ви підтримуєте однакову інтенсивність протягом 7 днів на тиждень, дорівнює 3500 калоріям. Якщо ви зміните будь-який із вищезазначених факторів, результати можуть відрізнятися. І тоді є інший набір умов, які набагато важливіші і можуть змінити ситуацію. Ви можете витратити весь час, намагаючись пройти 10 000 марно, якщо ви не обережні, тому що, коли ви намагаєтеся схуднути під час бігу, передбачається, що ваша вага є постійною або стабільною, а це означає, що кількість калорій в тій же калорії спалений.

Не можна займатися спортом на поганій дієті.

Само собою зрозуміло, що більша ходьба збільшує ваш загальний рівень фізичної активності, що призводить до більшої кількості спалених калорій протягом дня. Однак відсутність точної інформації про енергетичний баланс вашого тіла в першу чергу може перетворити ходьбу на 10000, 20000 або навіть 30000 кроків марним заняттям і може бути недостатньою для різкого зменшення втрати жиру або зміни ваги. навіть якщо прогулянка більше кроків означає спалювання більше калорій.

Наприклад, припустимо, вам потрібно 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу, але ви споживаєте близько 2300 калорій на день. Якщо ми припустимо, що прогулянка 10000 кроків еквівалентна 500 спаленим калоріям, що, як ми вже згадували, рідше трапляється, наприкінці дня ви досягнете чистого балансу калорій нуля, що означає, що 10000 кроків, які Ви ходите, це лише допоможе Вам зберегти поточну вагу тіла, і вони не змусять Вас нічого швидко втратити. переваги ходьби

  • 1800 калорій спалюється щодня + 500 калорій, спалених при ходьбі 10000 кроків = 2300 калорій.
  • 2300 калорій, споживаних з їжею. Калорійний баланс нетто = 0 (вага тіла не змінюється).

Але, припустимо, ви уважно стежили за своїм харчуванням і вживали 1800 калорій на день. Якщо ми також припустимо, що ви не займалися спортом протягом цього періоду, ваша вага залишиться незмінною. Тепер припустимо, ви пройшли 10 000 кроків і витратили близько 500 калорій. Це призведе до вашого чистого калорійного балансу до 1300, тобто з 500 калорій, витрачених на 10 000 кроків.

  • 1800 калорій спалюється щодня + 500 калорій, спалених при ходьбі 10000 кроків = 2300 калорій.
  • 1800 калорій, споживаних з їжею. Калорійний баланс нетто (1800-500) = 1300 (відбуваються зміни маси тіла).

Якби ви робили це протягом семи днів поспіль, теоретично ви могли б розраховувати втратити фунт жиру на тиждень, однак, не було б можливості дізнатися, чи справді можна очікувати таких результатів без точного розрахунку ваших загальних добових витрат енергії ( TDEE) і ваш базальний рівень метаболізму (MBR). В Інтернеті є багато джерел про те, що таке базальний рівень метаболізму і як його обчислення може допомогти вам досягти калорійного балансу, але ось декілька коротких вказівок, як це зробити самостійно:

Він вимірює параметри складу тіла, а також відсоток жиру та відсоток м’язової тканини. Перетворіть параметри складу тіла на ваш базальний рівень метаболізму. Є деякі пристрої для аналізу складу тіла, які пропонують це на таблиці результатів. Якщо у вас його немає, ви можете скористатися онлайн-конвертером.

Помножте BMR на 1,2. Це дасть вам приблизну оцінку кількості калорій, необхідних вашому тілу для підтримання вашої поточної ваги, якщо ви не тренуєтесь на опорі. Наступне, що потрібно зробити - це почати відстежувати всі калорії в їжі, яку ви їсте. Існує багато додатків, які допоможуть вам це зробити, найпопулярнішим із яких є «Мій фітнес-друг». Після того, як ви відстежували свій раціон протягом декількох днів і мали загальне уявлення про те, якою є ваша калорійність, порівняйте її із загальними добовими витратами енергії. Якщо ваш TDEE менше, ніж щоденне споживання калорій, ви, швидше за все, набираєте вагу.

Залежно від того, наскільки велика різниця між споживанням калорій та загальними добовими витратами енергії, прогулянки 10 000 кроків може бути недостатньо, щоб спровокувати зменшення жирової тканини. Якщо ви вже переїли, зробити 10 000 кроків може бути достатньо для запобігання будь-якому додатковому набору ваги, але якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, не почнете новий режим тренувань і пройдете 10 000 лише для того, щоб ви могли зберегти свою поточну вагу, ви хочете схуднути. Крім того, якщо час від часу ви ловите, що їсте більше через підвищену активність, що є досить поширеним явищем, це також буде саботувати ваш прогрес.

Говорячи, ви ніяк не можете триматися подалі від свого раціону. Якщо ви плануєте спалювати кілограми жиру, проходячи 10000 кроків на день, якщо ви вже не робите багато речей правильно, наприклад, відстежуєте споживання калорій, ви багато ходите з мінімальними результатами.

Подорож на 1000 кілометрів починається з одного кроку!

Само собою зрозуміло, що збільшення загальної вашої фізичної активності такими речами, як ходьба, має багато переваг для здоров’я, навіть якщо вони не дають вам зоряних результатів, коли мова йде про втрату ваги/жиру. Однак можна з упевненістю сказати, що будь-хто, хто читає це, може отримати велику користь, зійшовши з дивана та пройшовши трохи більше. Якщо втрата ваги - це ваша головна мета, надзвичайно важливо, щоб ви повністю розуміли весь процес схуднення, щоб ви могли краще ставити конкретні цілі, які допоможуть вам її досягти, що також передбачає включення таких планів, як проходження 10 000 кроків на сьогодні. переваги ходьби

Втрата ваги/жиру відбувається, коли ваше тіло перебуває в стані дефіциту калорій. Найчастіше «вирівнювання речей», як правило, вважається хорошою справою. Однак це не стосується калорій. Якщо ваше співвідношення «вхід/вихід калорій» виходить з рівноваги, ви не можете очікувати кардинальних змін. Вам потрібно розбалансувати це співвідношення, щоб відбулися зміни, і, як правило, найпростіший спосіб зробити це - підвищити рівень тренування на опір і зменшити калорії з їжею.

Отож, хоча постановка такої мети, як проходження 10 000 кроків на день, може здатися стратегією, яка може працювати для вас і, зрештою, допоможе вам збільшити загальну фізичну активність, перш ніж покласти всі свої надії на ці зусилля, вам потрібно зайняти одну хвилину, щоб повністю зрозуміти шлях, яким ви йдете. Ви можете реалізувати це таким чином, щоб 10 000 кроків могли бути лише невід’ємною частиною більшого режиму тренувань, або щоб ви виконували ці кроки як додаткову діяльність до плавання, бігу, їзді на велосипеді чи будь-якої іншої здорової діяльності, яку ви робите. збільшиться. переваги ходьби

Навіть найдовша подорож починається з першого кроку. Вам потрібно буде переконатися, що кожен з цих кроків, від першого до останнього, того вартий.

Оскар Рейк

Фітнес-професіонал у безперервному навчанні. Персональний тренер та фахівець у галузі харчування з більш ніж 20-річним професійним досвідом як у дистанційній підготовці, так і в спортивному клубі Dorian Gym у місті Арчена (Мурсія). "Я хотів би допомогти вам, поговоривши з вами про спортивні добавки та інші добавки для вашого спортивна практика з моїм аналізом. А також найкращі публікації про цей спосіб життя ".