Мільйони людей регулярно приймають вітаміни та добавки, але їхня віра в наркотики перевірена в ряді великих клінічних випробувань. Здоровий спосіб життя залежить не від таблеток, а від багатої вітамінами та поживними речовинами їжі та щоденних фізичних вправ відповідно до віку. У нашій статті ми викриваємо деякі помилкові уявлення про деякі дивовижні зцілення. Ми зібрали найважливішу інформацію про вітаміни.
Хоча більшість продуктів дієтичних добавок широко використовуються, дуже мало з них мають всебічний і ретельний клінічний тест. Докази показують, що популярні американські дієтичні добавки, включаючи полівітаміни та кальцій, виписані лікарями протягом десятиліть, не змогли показати того ефекту, який вони мали призначити, повідомляє Washington Post.
Для спортсменів: Для вітамінів групи В.
Дієтам: Для збільшення споживання вітамінів В2, В6 та С.
Під час менструального циклу слід збільшити споживання вуглеводної їжі.
Користувачі контрацепції повинні споживати більшу кількість продуктів, що містять вітаміни В6, С та Е (овочі, олійні культури).
Вагітним жінкам слід приймати 2,6 мг вітаміну В6 замість 1,8 мг, 600 мікрограмів фолієвої кислоти замість 300 та 20 мг заліза замість 15 мг.
Курці повинні приймати щонайменше на 40 мг більше вітаміну С (один апельсин) на день.
Постійний стрес магнію та вітаміну С, тому багато фруктів та мінеральної води допоможуть вам це подолати.
Потреби організму в енергії зменшуються у літньому віці, але потреба у вітамінах С і Е та бета-каротині зростає, тому жінкам різного віку рекомендується вживати більше овочів та фруктів, ніж раніше.
Сучасна наукова позиція наголошує на важливості здорового харчування. "Існує величезна різниця між здоровим харчуванням та споживанням його інгредієнтів", - говорить Томас Г. Шерман, доцент Центру фармації Джорджтаунського університету. «Вживаючи харчові добавки, ми просто імітуємо те, що відбувається під час здорової їжі. Однак ми не можемо імітувати взаємодію між вітамінами та мінералами у добавках ».
Глюкозамін та хондроїтин сульфат
Переконання: Вони полегшують біль у ліктях і колінах, пов’язану з артритом.
Факт: У державному клінічному дослідженні, що фінансувалося державою 1583, ця комбінація була нічим не більш ефективною, ніж плацебо. Деяке полегшення спостерігалося у невеликої групи людей із середнім та сильним болем.
Висновок: Поєднання глюкозаміну та хондроїтину сульфату не впливає на біль у лікті та коліні, спричинений артритом у більшості пацієнтів. Не виключено, що у деяких пацієнтів, незалежно від ступеня болю, препарат може бути ефективним.
Обережно: Через малий розмір групи, що реагує на наркотики (приблизно 300), необхідні подальші дослідження для підтвердження висновків.
Поєднання кальцію та вітаміну D.
Вітаміни групи В
Переконання: Вітамін B пригнічує ризик серцевого нападу та церебральної обструкції, зменшуючи рівень певної амінокислоти (гомоцистеїну) у крові. (Гомоцистеїн - це амінокислота, яка складається з метіоніну в організмі, а потім знову швидко швидко руйнується. Для її розщеплення потрібна фолієва кислота, вітаміни В6 і В12. Показано зв’язок між підвищеним рівнем та атеросклеротичними захворюваннями .)
Факт: Два великі дослідження також показують, що хоча вітамін В і знижує кількість гомоцистеїну в крові, він не зменшує ризик серцевого нападу та мозкової непрохідності у пацієнтів із серцевими захворюваннями або діабетом.
Висновок: Прийом вітаміну В не зменшує ризик розвитку судинних захворювань.
Обережно: здоровий організм може отримати набагато більше користі від прийому вітаміну В, ніж люди, які страждають на цю хворобу.
Полівітаміни
Ехінацея - рослинна квітка
За допомогою наступної дієти ми вживаємо всі необхідні вітаміни через їжу:
Склянка (250 мл) овочевого соку з селери, помідорів, буряків, буряків та яблук або половина цибулини та чайна ложка оливкової олії.
Жменя змішаних горіхів та фундука з мигдалем.
Одна-дві склянки свіжовичавленого розведеного змішаного соку: з яблук, бананів, грейпфрутів, моркви.
Один-два скибочки цільнозернового хліба.
Два зерна чорносливу або кураги.
Склянка кефіру (200 г) або сиру.
Маленька миска мюслі, виготовлена з різноманітних пластівців та молока/йогурту зі свіжими фруктами.
Ми їмо рибу раз на тиждень, а нежирне біле м’ясо - до двох разів.
- Однак, не впадаймо в рекламу та помилкові уявлення: всілякі помилки щодо вітаміну С циркулюють для захисту від раку та уповільнення старіння. Окрім того, що все це не було науково доведено, це також неправда, що це можна прийняти безпечно, тому що ми все одно пісяємо надлишок, сказав лікар внутрішньої медицини Ференц Саламон у Хельгивілазі. - З іншого боку, це правда, що надмірне споживання вітаміну С викликає сечокам’яну хворобу. Ще гірша ситуація з жиророзчинними вітамінами. Це тому, що вони накопичуються в організмі, у них серйозні ураження нирок і печінки. Тож я можу сказати лише те, що ми не зцілюємось самі. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна вітамінна добавка, попросіть свого лікаря або фармацевта, чи потрібна вона вам. Це може заощадити нам багато грошей і незручностей », - сказав Соломон.
Ефект: покращує зір. Посилює розвиток кісток і зубів. Допомагає захистити імунну систему Відповідає за цілісність шкіри та інших тканин. Він має антиоксидантну дію і зв’язує вільні радикали. Світло і повітря нейтралізують цей вітамін, тому рекомендується їсти фрукти та овочі якомога свіжішими без тривалого зберігання.
Щоденна потреба: 400-500 мкг для маленьких дітей, 600-900 мкг для дорослих, 1000-1100 мкг для курців.
Можна знайти: маргарин, жовток, салат, петрушка, шпинат, морква, персик. Жиророзчинний вітамін. Щоденні потреби покриваються 3 грамами риб'ячого жиру або 10 грамами курячої печінки, 100 грамами моркви, 150 грамами квашеної капусти, 150 г кропу, 200 г шпинату, 200 г сиру, 250 г манго або 800 г помідорів
Симптоми дефіциту: сутінкова сліпота (також відома як вовча сліпота), плями в білку ока, сухість і розтріскування рогівки ока, зміни шкіри та інших епідермісів, потовщення шкіри навколо волосяних фолікулів, підвищена схильність до потріскати шкіру, особливо на губах.
Передозування: Передозування вітаміну А трапляється рідко, особливо при неправильному вживанні вітамінних препаратів. Симптоми включають: головний біль, лущення, зміни кісток, проблеми з нирками, біль у суглобах.
Щоденна потреба: 0,5-0,9 мг для маленьких дітей, 1,2 мг для дорослих чоловіків, 0,9 міліграма для жінок.
Ви можете знайти: наші найкращі джерела вітаміну В1 - це лушпиння злаків, дріжджі, цільні зерна та випічка, виготовлена з них, бобові, горіхи та арахіс, м’ясо (особливо свинина) та печінка. Щоденну потребу покривають 10 г пивних дріжджів або 100 г нежирної свинини, 130 г сої, 500 г цільнозернового хліба, 60 г зародків пшениці, 60 г насіння соняшнику, 130 г арахісу
Симптоми дефіциту: Нестача вітаміну В1 погіршує вуглеводний обмін, серцеву недостатність і порушення роботи нервово-мозку, може виникнути хвороба, яка називається бери-бери (хвороба з болючими судомами в м’язах або навіть смерть).
Передозування: будучи водорозчинним вітаміном, його не можна передозувати. Стократна добова потреба у спазмах, головних болях, серцевих проблемах.
Вплив: Вітамін В2 ще називають водорозчинним вітаміном рибофлавіном. Його роль в організмі різноманітна, головним чином у розщепленні амінокислот (будівельних блоків білків) та жирних кислот, а також у тканинному диханні, окислювальних функціях та детоксикації.
Симптоми дефіциту, передозування: флора кишечника людини також виробляє вітамін В2, тому його дефіцит рідкісний. Це може бути дефіцитом через тривале лікування антибіотиками широкого спектру дії. Певною мірою споживання вітаміну В2 також пропорційне споживанню енергії, хоча не настільки конкретно, як для вітаміну В1. За відсутності вітаміну В2 з’являються симптоми шкіри та слизової оболонки, губи та куточок рота тріскаються і лущаться. Будучи водорозчинним вітаміном, його не можна передозувати.
Щоденна потреба: Рекомендується 0,15 мг/1000 кДжоулів незалежно від віку, але використання вітаміну В2 також погіршується в літньому віці, тому обмеження тут полягає в тому, що добове споживання не повинно бути менше 1,2 мг.
Можна знайти: Наші найкращі джерела вітаміну В2 - це молоко та молочні продукти, овочі, м’ясо, печінка, нирки, яйця (450 мікрограмів/100 грам) та каші, пармезан (200 мікрограмів/100 грам), мигдаль (200 мікрограмів/100 грам). 100 грам).
Щоденна потреба: Рекомендується споживання 1,6 мг на 1000 кДжоулів енергії. Кукурудза містить речовину, яка пригнічує дію ніацину.
Можна знайти: нашими найкращими джерелами ніацину є м'ясо (індичка 150 г/21 мг), печінка, нирки, риба (анчоус 150 г/15 мг), яйця (2 мг), дріжджі, сухі бобові, овочі та коричневий хліб.
Симптоми дефіциту, передозування: за відсутності ніацину може розвинутися захворювання, яке називається пелагра, яке включає пошкодження шкіри, запалення язика та порушення роботи кишечника та нервової системи. Будучи водорозчинним вітаміном, його не можна передозувати.
Симптоми дефіциту: вони, як правило, розвиваються лише на дуже односторонній дієті із занадто великою кількістю рафінованих продуктів, найчастіше викликаючи зміни в шкірі, нервовій системі та обміні речовин. Зростання потреби також може бути викликаний прийомом певних ліків, регулярним вживанням алкоголю та курінням.
Передозування: Передозування, особливо без інших вітамінів групи В, може порушити обмін речовин, хоча це можливо лише в надзвичайно високих дозах, які, як правило, неможливо потрапити в організм.
Можна знайти: нашими найкращими джерелами вітаміну В6 є печінка, м’ясо, молочні продукти, сухі бобові культури, дріжджі, яєчний жовток, коричневе борошно та хлібобулочні вироби з них, кукурудза, овочі, висівки (1,38 мг/100 грам), зародки пшениці (0,93 мг/100 г). Покрийте свої щоденні потреби скибочкою лосося з салатом і картоплею, або на сніданок хорошою порцією мюслі з круп.
Симптоми дефіциту: дерматит, анемія, неврит, шкірні симптоми та загальні симптоми: можуть виникати слабкість, млявість, втома.
Передозування: хоча його не можна передозувати як водорозчинний вітамін, стійке проковтування великих кількостей (понад 50 мг/кг маси тіла) може бути токсичним.
Симптоми дефіциту, передозування: за відсутності фолієвої кислоти кількість усіх типів клітин крові зменшується, в аналізі крові спостерігаються аномально великі еритроцити, виникає запалення язика, з’являються шлунково-кишкові симптоми. Порушення розвитку можуть виникати в організаціях, що розвиваються. Будучи водорозчинним вітаміном, його не можна передозувати.
Щоденна потреба: 2 мікрограми у дорослих. У гіршому випадку утилізується лише чверть кількості вітамінів, що потрапляють в організм. Добавки вітаміну B12 є особливо важливим аспектом для вегетаріанців, оскільки він не міститься в наших рослинних поживних речовинах, але прийом більшої кількості фолієвої кислоти може замаскувати симптоми перніціозної анемії.
Можна знайти: нашими найкращими джерелами вітаміну В12 є печінка та м’ясо. У невеликих кількостях він присутній у молоці та молочних продуктах. (150 мікрограмів на 150 г м’яса кролика, 12 мікрограмів на 150 грам скумбрії, 0,6 мікрограма на скибочку сиру). Добова потреба - 100 г курячого м’яса, 200 г солінь або одне яйце.
Симптоми дефіциту, передозування: за її відсутності виникає пернициозна анемія (утворення еритроцитів майже повністю припиняється), виникають скарги та симптоми шлунково-кишкової та нервової системи. Будучи водорозчинним вітаміном, його не можна передозувати.
Щоденна потреба: 60-100 міліграмів. Втрати всмоктування вітаміну С не дуже великі, утилізується приблизно три чверті кількості споживаної їжі. Вплив навколишнього середовища, стрес, лихоманка, можливо післяопераційні умови, фізична робота, куріння та прийом контрацептивів збільшують потребу.
Можна знайти: нашими найкращими джерелами вітаміну С є зелений перець, цитрусові, свіжі овочі, особливо помідори, капуста, салати. Взимку квашена капуста та овочі міреліту можуть зробити хорошу послугу. (Ацерола містить 125 г/2000 мг, перець прамін 150 г/210 мг, 250 г картоплі 25 грам.) Наприклад, 60 мг містить жменю чорної смородини.
Симптоми дефіциту: За відсутності вітаміну С імунна система слабшає, а сприйнятливість до інфекцій зростає. У більш важких випадках виникає цинга, яка є смертельним захворюванням із ослабленням та розривом стінок судин та запаленням зубів та ясен (хоча сьогодні це вже не так).
Передозування: будучи водорозчинним вітаміном, його не можна передозувати. Натомість багато хто приймає так звану мегадозу вітаміну С, кажучи, що з цим не може бути нічого поганого. На основі спостережень можна стверджувати, що тривале споживання вітаміну С понад 1000 мг на добу може бути шкідливим. Найпоширенішим симптомом є камені в нирках, але вітамін С також може відкладатися в тканинах у вигляді дрібних кристалів.
Необхідні: для засвоєння кальцію та фосфору, формування кісток, включення кальцію та фосфору, здоровий розвиток кісток, профілактика остеопорозу.
Щоденна потреба: 5-6 мікрограмів для дорослих та 10 мікрограмів на день для дітей та майбутніх мам. Коли шкіра потрапляє під сонячне світло, утворюється достатня кількість вітаміну D; раціон тих, хто не може рухатися, повинен містити 10 напіг на день.
Можна знайти: наші найкращі джерела вітаміну D - це риб'ячий жир, печінка, яйця, молоко та молочні продукти, маргарин. Важливо ще раз згадати, що він також утворюється в шкірі під впливом сонячних променів. Забруднювачі атмосфери поглинають ультрафіолетові промені, тому в шкірі може вироблятися менше вітаміну D (непрямою причиною рахіту було забруднення повітря внаслідок індустріалізації). Попадання в організм важких металів (свинець, кадмій) збільшує потребу у вітаміні D. Наш щоденний раціон містить 100 г лосося або чайну ложку олії печінки тріски.
Симптоми дефіциту: вміст мінералів у кістках стає недостатнім, кістки деформуються, втрачають свою жорсткість, а також еластичність, що робить їх легко ламаються та важко заживає. У маленьких дітей може виникнути рахіт. У дорослих кістки розм'якшуються і можуть виникати судоми в м'язах. Стійкий прийом вітаміну D також може відігравати важливу роль у розвитку остеопорозу.
Передозування: У разі передозування вітаміну D можуть виникати загальні симптоми інтоксикації: поганий апетит, нудота, блювота, збільшення виділення сечі, слабкість, нервозність, спрага. Також може бути показаний свербіж, може бути порушена робота нирок, можуть утворюватися камені в нирках, м’які тканини можуть кальциновуватися.
Щоденна потреба: 10-12 мг. Кількість вітаміну Е, що потрапляється з їжею, сильно залежить від кількості та якості жиру, що міститься в ній; ми знаходимо більше його в рослинних жирах. Однак ця кількість також необхідна, оскільки ці жири збільшують потребу у вітаміні Е.
Можна знайти: нашими найкращими джерелами вітаміну Е є рослинні олії, тому насіння гарбуза, соняшник, зародки пшениці, оливкова та кукурудзяна олія, зародки пшениці та інші паростки зерна, зелені рослини. Вміст вітаміну Е в продуктах тваринного походження сильно залежить від кормів для тварин, але загалом м’ясо, печінка та яйця містять значну кількість вітамінів. Жменя фундука або столова ложка олії соняшникової або зародків пшениці містить необхідну добову кількість.
Симптоми дефіциту: пошкодження нервів, можливе зниження статевої активності, пошкодження еритроцитів.
Передозування: вітамін Е лише злегка токсичний навіть при дуже високих дозах.
Щоденна потреба: 1,6-2 мікрограми у дорослих. Біотин погано засвоюється організмом людини: утилізується приблизно половина кількості, яку ми вживаємо з раціоном. Цікаво і важливо, що в яєчному білку є речовини, які погіршують засвоєння біотину. Явище, що призводить до дефіциту, відбувається вже тоді, коли приблизно 30 відсотків щоденного споживання білка надходить від яєчних білків.
Можна знайти: нашими найкращими джерелами біотину є печінка, нирки, яєчний жовток (1 варене яйце 15 мікрограмів, гриби 100 г/16 мікрограмів), дріжджі, цвітна капуста, горіхи та горіхи. Зернові, особливо пшениця, також містять біотин, але він присутній у зв’язаному вигляді і не засвоюється. Фрукти та м’ясо містять дуже мало цього вітаміну. Добова кількість міститься у великій порції салату або овочевої миски, виготовленої з яєць та печінки, прикрашеної неочищеним рисом та шпинатом.
Симптоми дефіциту, передозування: за відсутності біотину виникають запальні захворювання шкіри та губ, а також випадання волосся та зниження лібідо. Поширені депресія, втрата апетиту, анемія, порушення чутливості, підвищений рівень холестерину. Будучи водорозчинним вітаміном, його не можна передозувати.
Щоденна потреба: для дорослих 70-80 мікрограмів. Потреба людини у вітаміні К наполовину задовольняється вітаміном К, який потрапляє в їжу та виробляється бактеріями, що живуть у кишковому тракті. Всмоктується лише частина вітаміну К, що потрапляє з їжею. Тривале захворювання кишечника або антибіотикотерапія може призвести до дефіциту вітаміну К. У новонароджених цей ефект викликаний невеликою кількістю кишкових бактерій. Кровотеча є супутнім симптомом обох станів.
Можна знайти: нашими найкращими джерелами вітаміну К є зелені листові овочі та овочі, капуста, брокколі, шпинат, молоко та молочні продукти та печінка. Добову кількість можна знайти, наприклад, у 100 г квашеної капусти, 250 г у печінці птиці або 100 г у шпинаті.
Симптоми дефіциту, передозування : За відсутності вітаміну К можуть спостерігатися такі симптоми: крововилив, порушення згортання крові, всмоктування жиру та/або порушення функції печінки. На даний момент його передозування невідомо.