План дієти Аткінса за ці роки зазнав багато змін. Суворий план харчування має безліч унікальних факторів, які слід врахувати, перш ніж намагатися його дотримуватися. Аткінс пропонує кілька переваг, які можуть зробити його ідеальною дієтою для деяких. Але недоліки можуть виключати це для інших. Якщо ви розглядаєте можливість використовувати цю дієту для схуднення назавжди, перед початком дієти обов’язково зважте всі «за» і «проти» Аткінса.
Втрата ваги
Ніякої кількості калорій
Ситний план харчування
Чітко визначені керівні принципи
Зосередьтеся на вуглеводах з високим вмістом клітковини
Доступно кілька ресурсів
Мінуси
Зниження споживання фруктів та зерен
Можливі побічні ефекти
Складно підтримувати
Потрібно враховувати чисті вуглеводи
Якщо вас цікавить дієта Аткінса, є суттєві дослідження, що підтверджують переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів. Багато з цих опублікованих досліджень підтверджують використання програми для схуднення та інших корисних наслідків для здоров'я.
Втрата ваги
Дієта Аткінса має давню історію успішного схуднення. Багато людей схудли за допомогою цього плану, і програма була вивчена в численних клінічних випробуваннях. Але якщо ви розглядаєте Аткінса для схуднення або підтримки ваги, то виявите, що існує ряд досліджень із суперечливими результатами.
Дослідження, опубліковане в JAMA, порівнювало дієту Аткінса з дієтами LEARN (спосіб життя, фізичні вправи, ставлення, стосунки та харчування), дієта з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів, що базується на національних рекомендаціях), дієта зони та Орніша у жінок із надмірною вагою в менопаузі. Дослідники виявили, що ті, хто слідував за Еткінсом, втрачали більше ваги і відчували сприятливіші загальні метаболічні ефекти через 12 місяців.
Інший аналіз досліджень, опублікованих у журналі Nutrients, порівнював Аткінса з 19 іншими дієтами без конкретних цільових калорій. Дослідники встановили, що з перевірених дієт дієта Аткінса показала найбільше доказів клінічно значущої коротко- та довгострокової втрати ваги.
Однак існують також суттєві дослідження, що порівнюють кетогенні дієти з високим вмістом жиру (наприклад, Аткінса) з дієтами, в яких обмежена кількість калорій. Деякі з цих досліджень показали, що немає різниці між обмеженням калорій та обмеженням вуглеводів при тривалій втраті ваги. Крім того, хоча існує певна підтримка дієт з низьким вмістом вуглеводів та жирів, все ще існують медичні експерти, які сумніваються, чи дієта корисна чи ефективна в довгостроковій перспективі.
Про результати великого харчового дослідження було повідомлено в 2019 році на конференціях Американського товариства з харчування та Американської діабетичної асоціації. Отримані дані свідчать про те, що не обов’язково існує одна дієта, яка відповідає потребам кожної людини, яка намагається схуднути, оскільки кожен організм реагує по-різному. Ці висновки підтверджують дослідження, опубліковані в інших наукових журналах, що свідчать про те, що найкраща дієта для схуднення - та, якої можна дотримуватися довгостроково.
Деякі дослідження показали, що Аткінс та інші кетогенні дієти ефективні для схуднення. Однак інші дослідження дійшли висновку, що скорочення вуглеводів не є більш ефективним, ніж скорочення калорій, особливо в довгостроковій перспективі. Це змусило багатьох дослідників припустити, що найкраща програма дієти та способу життя для схуднення та підтримки ваги - це план, якого можна дотримуватися протягом усього життя.
Без підрахунку калорій
Зростає розчарування при використанні підрахунку калорій для схуднення та підтримки. Незважаючи на те, що більшість дієтологів усвідомлюють важливість споживання правильної кількості калорій щодня, вони визнають, що спроби відстежувати та контролювати своє щоденне споживання можуть бути нудними та можуть здатися обмежувальними.
За планом Аткінса відстежується ваше чисте споживання вуглеводів, але немає необхідності рахувати або обмежувати калорії. Для багатьох людей ця особливість плану Еткінса є найбільш привабливою.
План сердечного харчування
Деяким подобається той факт, що за планом дієти Аткінса ви можете їсти більш насичену і ситну їжу. Наприклад, деякі люди віддають перевагу цій дієті, оскільки ситна їжа, така як стейки та гамбургери, може залишатися в їх меню.
Їжа з високим вмістом білка та їжа з більшим вмістом жиру, як правило, ситна. Коли після їжі ви відчуваєте ситість, ви, швидше за все, відкладете наступний прийом їжі або перекусу і в результаті споживаєте менше калорій. Насправді, деякі дослідження показали, що загальний рівень споживання калорій нижчий у плані Аткінса, ніж у інших планах з більшим споживанням вуглеводів.
Однак важливо зазначити, що найновіші версії Atkins пропонують рекомендації щодо розміру. Наприклад, під час фази 1 рекомендована добова доза споживання жиру становить лише 2-4 столові ложки. Тож ви не можете розраховувати на успіх у плані Еткінса, якщо їсте великі порції жирного м’яса, масла та сиру.
Найкращі способи контролю порцій
Чітко визначені керівні принципи
Ті, хто віддає перевагу структурованому підходу до їжі, сподобається Аткінсу. Кожен етап програми має конкретну мету часу чи ваги, яка чітко пояснюється.
Наприклад, фаза 1 триває два тижні (у більшості ситуацій). Фаза 2 триває, поки ви не перебуваєте в межах 10 фунтів від вашої цільової ваги. Фаза 3 триває до тих пір, поки протягом чотирьох тижнів ви не досягнете цільової ваги. Для кожного етапу доступні великі переліки прийнятних продуктів, а розміри порцій для кожної категорії продуктів чітко визначені.
Зосередьтеся на здорових вуглеводах
Дієта Аткінса виключає рафіновані вуглеводи, такі як хлібобулочні вироби (такі як тістечка та білий хліб), і заохочує споживання здорових вуглеводів (таких як зелені овочі та ягоди з високим вмістом клітковини), особливо на пізніх стадіях плану. Отже, ви дізнаєтесь різницю між добрими та поганими вуглеводами.
Для багатьох людей просто скорочення рафінованих зерен та цукристих продуктів забезпечує негайну користь. Вживання води замість газованої води та заміна крохмалистих страв на базові овочі, швидше за все, допоможе вам підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня. Крім того, ви скоротите вагу води майже відразу, якщо скоротите вуглеводи.
Ви, швидше за все, помітите швидке зниження ваги, коли скоротите вуглеводи. Зміни в шкалі протягом першого тижня-двох, швидше за все, є результатом втрати води, а не втрати жиру.
Широко доступні ресурси
Ви знайдете більшість того, що вам потрібно для дотримання плану Еткінса, в Інтернеті. Списки продуктів харчування та інші путівники містяться на їх веб-сайті. Ви також знайдете книги та путівники Аткінса в книгарнях та в Інтернеті.
Якщо вам не подобається постійно готувати власну їжу, закусочні та інші замінники їжі в Аткінсі зручно доступні на багатьох ринках та в дисконтних магазинах.
Хоча деякі дієтологи користуються перевагами дієти, інші намагаються дотримуватися суворого плану харчування Аткінса.
Зменшення споживання фруктів та зерна
Якщо ви людина, яка любить фрукти, у вас можуть виникнути проблеми з планом Аткінса. Навіть якщо ви не любите фрукти, USDA рекомендує споживати близько двох чашок на день, щоб отримати важливі вітаміни та поживні речовини, які вони забезпечують.
Зрештою, ви можете додати трохи фруктів, але на ранніх стадіях дієти вам потрібно буде уникати здорових продуктів, таких як ягоди, банани, яблука та цитрусові, щоб потрапити в кетоз. Коли ви наблизитесь до вашої цільової ваги, ви зможете споживати невелику кількість низьковуглеводних фруктів (наприклад, малини), але деякі люди не можуть залишатися в кетозі, споживаючи будь-які фрукти.
Споживання зерна - це ще одна проблема дієти Аткінса. Харчова продукція на основі зернових обмежена в дієті Аткінса, особливо на ранніх стадіях.
USDA рекомендує дорослим споживати від 45 до 65 відсотків щоденних калорій з вуглеводів. Багато людей їдять продукти на основі зерна, щоб відповідати цим рекомендаціям.
Вживання цільнозернових злаків також може допомогти вам досягти рекомендацій щодо клітковини від 22 до 33 грамів на день для дорослих чоловіків та жінок.
Можливі побічні ефекти
Якщо ви типовий американець, який їсть перед початком дієти, ви значно зменшите споживання вуглеводів. У багатьох дієтологів це викликає втому, оскільки їх організм пристосовується до використання жиру як джерела палива. Деякі люди навіть називають період адаптації «кето-грипом», оскільки нерідкі випадки, коли вони також відчувають туман головного мозку та головний біль.
Деякі люди, які почали лікування Аткінсом, повідомляють, що вони страждають запорами, запахом злітотії, а іноді і зневодненням внаслідок змін дієти в плані їжі. На думку експертів з охорони здоров’я в Гарварді, іншими поширеними побічними ефектами є голод, поганий настрій та дратівливість.
Обмежувальний
Дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, як Аткінса, важко дотримуватися, оскільки вони вимагають від вас занадто великих змін.
Більшість людей дотримуються стандартної американської дієти перед тим, як перейти на Аткінса. Цей традиційний стиль харчування багатий крохмалем та продуктами або напоями з додаванням цукру. Хоча стандартна американська дієта не є обов’язково здоровою, внесення значних змін за короткий проміжок часу може дати зворотний результат.
У деяких випадках суворе обмеження може призвести до запою, почуття провини та збільшення ваги. З цієї причини багато фахівців з питань харчування рекомендують робити невеликі зміни протягом більш тривалого періоду часу, а не проводити повний ремонт дієти.
Складно підтримувати
Відділення від звичних продуктів - це ще одна проблема для тих, хто переходить на дієту Аткінса. Якщо ви регулярно спілкуєтесь або їсте, ви можете розраховувати, що вас оточать такі продукти, які в цій програмі заборонені, такі як картопля фрі, хліб та макарони.
Не дивно, що дослідження виявили низьку прихильність до Аткінса. Однак дотримання будь-якої дієти є складним завданням і залишається однією з головних перешкод на шляху довгострокового успіху в схудненні.
Підрахунок чистих вуглеводів
Хоча ви не рахуєте калорій за планом Аткінса, ви рахуєте чисті вуглеводи. Для деяких людей підрахунок вуглеводів в чистоті настільки ж складний і нудний, як і підрахунок калорій, особливо під час їжі поза домом. Підрахунок калорій стає все більш поширеним у меню ресторанів. Але ті, хто перераховує калорії, не завжди враховують вуглеводи, і дуже мало людей перелічують вміст клітковини, цукру та алкоголю, що унеможливлює отримання чистої кількості вуглеводів.
Крім того, у спільноті дієтологів виникають розбіжності щодо того, чи корисна ідея підрахунку вуглеводів у цілому для схуднення. Вплив цукрових спиртів на обмін речовин до кінця не вивчений. Крім того, визначення поняття "чисті вуглеводи" чітко не визначено FDA. Таким чином, ви можете їсти їжу, яка рекламує дуже низьку кількість вуглеводів і може мати більший вплив на ваш метаболізм, ніж ви думаєте.
Дієта Аткінса проти інших дієт: яка найкраща?