Нашому тілу потрібні вуглеводи, оскільки вони забезпечують клітинами енергію. Для того, щоб організм міг використовувати енергію, нам також потрібен інсулін.
Коли наш організм не виробляє жодного інсуліну або не може його використовувати (діабет 1 типу) або не виробляє достатньо (діабет 2 типу), існує ризик високого рівня цукру в крові. Високий рівень може призвести до хронічних ускладнень, таких як пошкодження нервів, очей або нирок.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс (ГІ) говорить про те, як швидко продукти можуть впливати на рівень цукру в крові. За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), оцінка GI оцінюється наступним чином:
Низький ГІ: 55 або менше
Середній ГІ: 56 - 69
Високий ГІ: 70 і вище
Чим нижчий показник ШКТ, тим повільніше підвищується рівень цукру в крові, що може допомогти організму краще керувати змінами після їжі.
Більшість плодів мають низький та середній ГІ. Багато фруктів також містять вітаміни А і С, а також клітковину.
Більш корисною оцінкою впливу на рівень цукру в крові є глікемічне навантаження (ГЗ), яке має вузькі категорії низької, середньої та високої їжі. Цей розрахунок враховує ГІ плюс грами вуглеводів на дозу їжі.
Хоча кожна людина, яка живе з діабетом, по-різному реагує або переносить споживання вуглеводів та їх рівень, GZ краще оцінює потенційний вплив у реальному житті.
Щоб розрахувати GZ самостійно, використовуйте таке рівняння: GL дорівнює GI, помножене на грами вуглеводів, поділене на 100.
Низька ГЗ: Від 0 до 10
Середній ГЗ: З 11 по 19
Висока ГЗ: 20 і більше
Плоди з низьким глікемічним індексом
1. вишня
У вишні багато калію та повно антиоксидантів, які зміцнять вашу імунну систему. Оскільки у вишні короткий вегетаційний період, може бути важко споживати її у свіжому вигляді. Консервовані вишні з оцінкою GI 41 і GZ 6 є хорошим замінником, якщо вони не упаковані в розчин цукру.
2. Грейпфрут
Грейпфрут містить кількість вітаміну С, що перевищує 100% від рекомендованого щоденного споживання. Речей, на які слід стежити: Грейпфрут впливає на те, скільки препаратів, що відпускаються за рецептом, діє.
Якщо ви приймаєте ліки за рецептом, поговоріть зі своїм лікарем щодо споживання грейпфрута або грейпфрутового соку.
3. Курага
Абрикоси легко псуються, тому іноді буває важко знайти свіжі абрикоси. Курага - відмінна альтернатива, якщо їсти її в невеликих кількостях. Оскільки вони сушені, вони містять більше цукру, ніж свіжі фрукти. Вони забезпечують одну чверть добової потреби в міді та містять багато вітамінів А та Е.
4. Груші
Насолоджуйтесь насиченою ніжною солодкістю груш, будь то свіжих або злегка запечених. Вони здорові за допомогою шкірки і забезпечують більше 20 відсотків рекомендованого щоденного споживання клітковини.
5. Яблука
Є причина, чому яблука є одними з найпопулярніших фруктів. Окрім задоволення потреби вкусити щось хрустке і солодке, одне яблуко забезпечує майже 20 відсотків щоденної потреби в клітковині. Бонус - яблука допомагають живити здорові кишкові бактерії!
6. Сливи
Оцінка GZ: 2 (чорнослив GZ: 9)
Сливи легко псуються, тому в магазинах важко дістати свіжі шматочки. Ви також можете насолодитися харчовими перевагами слив у висушеному стані, але зверніть увагу на розмір порції. Сухофрукти містять мало води, а тому містять більше вуглеводів. Свіжі сливи мають показник GZ 2, тоді як сушені сливи - GZ 9.
7. Полуниця
В одній чашці полуниці більше вітаміну С, ніж у апельсині! Існує багато різновидів полуниці, які можна вирощувати в теплі місяці. Найкраще насолоджуватися полуницею в свіжому вигляді, оскільки вона насичена вітаміном С, клітковиною та антиоксидантами. Ви також можете спробувати їх у рецепті соєвого смузі.
Є ще одна хороша новина: інші ягоди також мають низьке глікемічне навантаження (ГЗ)! Ви можете насолоджуватися чорницею, ожиною та малиною, які мають GZ: 3 та GZ: 4.
8. Персики
Середній персик містить лише 68 калорій і збагачений 10-ма різними вітамінами, включаючи А і С. Вони також є чудовим доповненням до рецептів смузі, будь то змішані з чорницею або манго.!
9. Виноград
Виноград, як і інші фрукти, коли його їдять разом зі шкіркою, забезпечує здорову клітковину. Виноград також є хорошим джерелом вітаміну B-6, який підтримує роботу мозку та гормони гарного настрою.
Пам'ятайте, що показники GI та GZ - це загальні рекомендації, які можуть допомогти вам вибрати їжу. Перевірка власного рівня цукру в крові за допомогою глюкометра після закусок і їжі все ще є найбільш універсальним способом визначити найкращі продукти для вашого здоров’я та рівень цукру в крові.