Більше плоский живіт - мета, яка часом здається недосяжною. Ми відносимо це до найбільш естетичної частини, але, крім того, думаємо, що жир у цій області має ризик для здоров’я. Спробуйте цю таблицю простих та ефективних абс.

Соледад Лопес, журналіст, який спеціалізується на галузі охорони здоров’я

живіт

29 червня 2020 р., 10:00

«Прогріває» верхній прес

Ця вправа ідеально підходить для початку мобілізації м’язів у цій частині та для розминки:

  • Сідайте з зігнутими ногами і відокремленими на ширину стегон. Тримайте спину рівномірною і вдихайте.
  • Нахил корпус назад, стискаючи живіт, коли ви виганяєте повітря. Повторіть вправу 8 разів.
  • Спустіться з прямою спиною, як таблиця, і лише наскільки ви помічаєте, що поперековий не страждає і що ви можете зберегти плоскостопість на землі.

Тонування кулі

Також сідаючи і зігнувши коліна, візьміть середню пінопластову кульку:

  • Відхиліть своє тіло назад (ви не повинні відчувати, що змушуєте спину) і тримайте свій центр щільно.
  • Постукайте почергово підводячи коліно до м’яча.
  • робити дві серії 8 почергових дотиків.

За допомогою ніг

Ляжте, витягнувши ноги до стелі, а спиною впираючись у килимок.

  • Покладіть руки за колінами. Вдихніть і підніміть верхню частину тулуба, до спинної області, тримаючи живіт скороченим.
  • У цьому положенні вдихайте і видихайте вісім разів.
  • Поверніться до відпочинку цілою спиною на підлозі протягом 10 секунд. Зробіть 3 підходи по 8 вдихів.
  • Намагайся зберегти ваша розслаблена шия і низькі плечі. Йдеться не про те, щоб сильно підніматися, а про те, щоб стискати живіт, добре контролюючи своє дихання.

Я працюю в нижній зоні

Лежачи на спині, зігніть ноги під кутом 90 ° відносно тіла:

  • Перший надихати глибоко і підніміть верхню частину спини, добре стискаючи живіт. Витягніть руки вперед, щоб ваша верхня частина тіла не піднялася, ніби хочете торкнутися ніг.
  • Утримайте скорочення 10 секунд. Упертися спиною в підлогу, зігнути коліна на грудях і відпочити ще 10 секунд.
  • Зробіть 3 підходи повільно дихати, одночасно тримаючи кишку напруженою.

Вправи на ножиці

Візьміть поролонову кульку і розтягніть на килимку:

  • Перед початком покладіть м’яч під поперек. Це допомагає захистити поперек.
  • Підніміть ноги до стелі та ножиць, що перетинають і не перетинають ноги. Виконайте 3 набори з 8 хрестів.
  • Тримайте живіт напруженим протягом усього вправи.

Кругові рухи ногами

Вставте в те ж початкове положення, що і в попередній вправі, також з м’ячем під спиною:

  • Підніміть ноги і кружляйте вгору, тримаючи живіт напруженим.
  • Щоб добре виконувати вправу, Зведіть ноги разом і злегка посуньте їх до грудей. Намалюйте коло назовні та до землі (не опускайте занадто сильно ноги, щоб поперек не вигинався) і поверніться до центру. Виконайте 10 обертань. а потім змініть напрямок.

"Косі коси", що зменшують талію

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги, а ноги приблизно на ширині стегон:

  • Ловіть м’яч однією рукою і нахиліть тіло трохи назад, скорочуючи живіт і заокруглюючи спину.
  • Перший перенесення м'яч у лівий бік, а потім у правий. Зробіть 8 повних обертів, відпочиньте 10 секунд і повторіть.

Бічна ізометрична вправа

Ляжте на лівий бік, зігнувши ноги, спираючись вагою на ліву руку.

  • Витягніть праву ногу і тримайте праву руку перед тілом, на землі.
  • Подихати і, роблячи це, підніміть стегна від землі (всього на кілька сантиметрів) і підніміть праву руку до стелі. Спину слід тримати рівно, а живіт підтягнути.
  • Утримуйте 5 секунд і опуститись. Повторити 5 разів.

Комбінований "ліктьово-колінний"

Витягнувшись на підлозі, переведіть праву ногу через ліву, як ви бачите на фото.

  • Покладіть ліву руку за головою і трохи підніміть верхню частину тулуба. Підведіть лівий лікоть до правого коліна. (не торкайтеся його, підніміть лише область плеча)
  • Виконайте 8 повторень, відпочиньте 10 секунд і змініть сторону.

менше живіт, здоровіший

Враховується жир, накопичений в області живота серцево-судинний фактор ризику.

  • На додаток до сприяння розвитку деяких розладів, таких як діабет Y крапля, Згідно з Фондом Еспаньола дель Коразон помножує на 2,5 можливість страждання гіпертонія.

40% жінок та 32% чоловіків страждають ожирінням у животі. Хороша новина полягає в тому, що зменшення цього жиру має негайний позитивний вплив: згідно з дослідженням Університет Джона Хопкінса (США), зменшуючи обхват живота, покращує функціонування судин, що полегшує циркуляцію крові та приносить користь вашому серцю.

Виконання вправ для живота дуже важливе для усунення цього жиру; але щоб уникнути пошкодження спини та шийки матки, ви повинні робити це добре.