Якщо ви будете робити їх регулярно, ви досягнете більш плоского живота всього за 3 місяці

Одне з наших найбільших побажань, не тільки для жінок, але і для чоловіків, - зменшити талію і мати плоский живіт. Не лише з естетичних міркувань. розтягнення живота дуже незручне, а жир, який накопичується навколо живота, небезпечний для здоров’я.

вправи

Це один із причинних факторів так званого метаболічного синдрому, групи патологій, що збільшує ризик страждати такими захворюваннями, як діабет та серце. Тому важливо позбутися цього жиру якомога більше природним шляхом. Тобто за допомогою вправ для зменшення талії та дієти, яка не сприяє накопиченню нашим тілом більше жиру. Персональний тренер Zagros Sport Роберто Креспо дає нам ключі для виконання цих вправ.

Які вправи зменшують талію

В ідеалі вам слід поєднувати аеробні тренування або тренування з опором із силовими вправами мінімум три дні на тиждень плюс активний відпочинок решту тижня. Якщо ми будемо постійними, ми зможемо спалити жир на животі за три місяці.

Почніть з 30 хвилин серцево-судинних вправ. Ви можете бігати, крутити педалі стаціонарного або еліптичного велосипеда в помірному та інтенсивному темпі. Тобто це не топить вас до необхідності зупинятись, а відчуває, що вам важко говорити.

Продовжуйте з 30-хвилинною силою. Завдання полягає в роботі на животі та різних групах м’язів. Ці тренувальні сесії також прискорять метаболізм, сприяючи більшому спалюванню калорій і жиру.

Залишайтеся послідовними. Важливо бути послідовними, оскільки силові тренування вимагають регулярних занять. Переконайтеся, що приблизно за 12 тижнів ви досягнете результату, якого очікуєте, це буде достатньою мотивацією для продовження тренувань.

Режим вправ для активації живота і спалювання жиру в животі

Для виконання силових вправ не обов’язково відвідувати спортивний центр. Однак бажано, щоб, принаймні на початку, персональний тренер розповів, як їх правильно робити, щоб уникнути ризику отримати травму.

Залізо. Це найефективніша вправа для спалення локалізованого жиру в області живота. Він складається з розміщення тіла в горизонтальному положенні відносно землі. Будьте обережні, це не згинання: вагу підтримують передпліччя в і на кулях ніг.

  • Що активується. При правильному виконанні він активізує живіт, поперек, сідниці та ноги.
  • Повторення Виконайте п’ять підходів по 30 секунд кожен і відпочивайте 30 секунд між підходами.
  • Варіант. Якщо вас турбує поперек або ви не можете переносити стільки сили на руках, ви можете підтримати коліна.

Присідання. Це одна з найважливіших вправ для спалювання загального жиру і, отже, локалізованого, оскільки в ньому задіяна велика кількість м’язових груп.

  • Як це зробити. Розведіть ноги на ширині плечей і робіть вигляд, що сідаєте, опускаючи корпус під кутом 90 градусів до колін.
  • Збільште інтенсивність. Тримайте позу, зігнувши коліна, 20-30 хвилин.

Кімната відпочинку або крок. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і рухайте одну ногу під кутом 90 градусів коліном, коли тіло опускається вертикально. Через кілька секунд, утримуючи позу, ви повертаєтеся у вихідне положення. Потім поміняйте ноги.

  • Ви активуєте. Квадрицепс, сідничні м’язи та абс.
  • Щоб не нашкодити собі. Тримайте спину прямо, а стегна на одному рівні.

Мертва вага. Почніть з розведення ніг на ширині плечей і продовжуйте тримати коліна злегка зігнутими протягом всієї роботи. Звідси виконується згин стегна або лук, доводячи руки до точки посередині між колінами та щиколотками. Ви завжди повинні спускатися з прямою спиною, щоб уникнути травм і підніматися, докладаючи зусиль від живота, де ми хочемо зосередити ефективність вправи.

  • Ти зміцнишся. М'язи ядра або центральної області тіла.
  • З вагою. Щоб збільшити інтенсивність вправи, ви можете допомогти собі штангою або гантелями.

Альпіністи. Упертися руками в підлогу і витягнути ноги паралельно підлозі, ніби ви збираєтеся робити дошку, випрямивши спину. З цього вихідного положення піднесіть по черзі коліна до грудей по черзі. Продовжуйте рухатися хвилину, не порушуючи ритму.

Burpees. Це найбільш повна та інтенсивна вправа. Разом з усіма задіяними групами м’язів живіт активізується дуже інтенсивно. Ось послідовність рухів, яку ви повинні повторювати протягом хвилини і без відпочинку:

  • Початкове положення присідання з руками на підлозі і головою вгору.
  • Відсуньте ноги назад, зігнувши ноги, і зробіть віджимання або занурення грудей.
  • Підніміть ноги, повернувшись у вихідне положення.
  • Підніміть все тіло і поплескайте.

Ви повинні повторити вправу в цілому 3 підходи по 12 повторень кожен, з відпочинком 30 секунд між підходами і 60 секунд між кожною вправою.

  • Збільште інтенсивність. Ви можете ввести гантелі або гирі. Однак не рекомендується робити це на перших тренувальних заняттях.

«У дні активного відпочинку, у дні, коли ми не будемо робити силові вправи, ми можемо вибрати біг, їзду на велосипеді або плавання протягом 30 - 60 хвилин. Серцево-судинні вправи помірної інтенсивності, які дозволять підтримувати наше тіло в активності ", - вказує тренер Zagros Sports.

Що їсти при плоскому животі

На додаток до цих вправ дієта необхідна для зменшення талії та спалення жиру в животі. Ці поради допоможуть вам:

1. Їжте більше цілих фруктів і менше смузі, щоб скористатися клітковиною в продуктах.

2. Уникайте газованих напоїв, вони викликають здуття живота.

3. Десна набрякає, оскільки при жуванні її заковтується повітря.

4. Уникайте цукру та підсолоджувачів, оскільки останні також дуже важко засвоюються.

5. Жувати і їсти повільніше, щоб уникнути здуття живота.

6. Пийте багато води, оскільки це сприяє виведенню рідини.

7. Якщо у вас багато газів, здуття живота і біль, зверніться до лікаря. У вас може бути непереносимість їжі.