Секрет плоского живота полягає в правильному харчуванні та фізичних вправах
Фото: Shutterstock

плоский

Якщо у вас плоский живіт і тонка талія, слід пам’ятати в основному про дві важливі речі: одна - це регулярні фізичні вправи, а інша - правильне харчування. Успіх лише за допомогою вправ для живота не буде повним, також потрібно уважно стежити за тим, що ви їсте.

Їжа, яка занадто солона, занадто жирна або цукриста, зв’язує воду і може спричинити здуття живота та печію. Це накопичує надлишки жиру та рідини в животі. Дуже важливо дотримуватися дієти, багатої клітковиною, з низьким вмістом солі та цукру. Їжте щонайменше 4-5 порцій овочів і фруктів з високим вмістом клітковини та рідких продуктів. Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, багатим клітковиною очищувальним і детоксикаційним пластівцям, таким як коричневий рис або лобода. Спробуйте ввечері їсти тільки варені овочі, приготовані на грилі, і нежирний білок. Увечері шлунок легше засвоюється і засвоюється обробленою їжею, а сирі овочі можуть викликати здуття живота ввечері. Намагайтеся приймати останній прийом їжі принаймні за 3 години до сну. Це дасть вашому тілу достатньо часу для обробки вечері, а ваш сон буде спокійним і розслаблюючим.

Чого варто уникати

Якщо плоский живіт насправді ваша мета, уникайте алкоголю, особливо пива та безалкогольних напоїв. Вони мають дуже високу калорійність, що ускладнює функціонування печінки. Окрім алкоголю, також варто уникати надмірного вживання кави. Кава закисляє організм, занадто багато кислоти викликає печію, зайве почуття голоду. Що, звичайно, ми намагаємось виправити вуглеводними підказками, але знову ж таки, це лише допомагає відкладенню жиру в животі.

Рідина споживається

Дуже важливо випивати не менше 2,5 літрів рідини на день. Найкраще, якщо це буде прозора вода, можливо, зелений чай або трав’яний чай. Правильна кількість рідини сприяє виведенню токсинів, запобігає затримці води, очищає організм. Вживання достатньої кількості рідини запобіжить набряку рук і ніг, а живіт стане більш плоским!

Зразок дієти для укладання живота на один тиждень

Понеділок

  • Сніданок: Одне око персика, змішане з 1,5 дл натурального або грецького йогурту
  • Обід: Велика порція зеленого салату з невеликою кількістю підсмаженого мигдалю, сиру пармезан, скибочка цільнозернових грінок, полита оливковою олією з бальзамічним оцтом, десерт з апельсиновим оком
  • Вечеря: Рибне філе на грилі з паровою брокколі та морквою, скроплене лимонним соком
  • Перекуси: 10-20 мигдалю, невелика порція фруктового салату

Вівторок

  • Сніданок: скибочка цільнозернового хліба, скибочка нежирного сиру, невелика порція чорниці (або інші ягоди, також можна заморозити)
  • Обід: скибочки огірка змії, моркви та паприки з 75 грамами баклажанового крему, скибочка цільнозернових грінок, невелика склянка йогурту як десерт
  • Вечеря: Філе курячої грудки на грилі (100 грам) з овочами, приготованими на пару (може включати невелике зерно картоплі)
  • Перекуси: Чотири кубики щонайменше 70% темного шоколаду, 1 апельсин

Середа

  • Сніданок: Фруктовий смузі з будь-яких фруктів, нежирне молоко, чайна ложка меду
  • Обід: варена червона квасоля в томатному соусі чилі, одне зерно вареної картоплі, дві чайні ложки вареної кукурудзи
  • Вечеря: чотири ложки * коричневого рису з принаймні трьома овочами на пару, 75 грам креветки для коктейлів (або тунця)
  • Нассос: Один персик, дві скибочки вдутого рису

Четвер

  • Сніданок: дві скибочки цільнозернових грінок з діабетичним варенням та яблуком
  • Обід: 85 грам крему з авокадо з смужками моркви та селери, дві скибочки вдутого рису
  • Вечеря: Курячі шашлики з філе курячої грудки, гриби, кабачки, запечені в духовці, дві-три столові ложки * з лободою
  • Перекуси: Невелика гронка винограду, 10-20 г волоських горіхів

П’ятниця

  • Сніданок: три столові ложки вівсяних пластівців з нежирним молоком, жменька ягід (також можна заморозити)
  • Обід: Салат з авокадо, салату, помідорів чері та тунця
  • Вечеря: Смажений жовтий, зелений та червоний болгарський перець з двома вареними яйцями та скибочкою цільнозернових грінок
  • Перекуси: три цільнозернових печива, одне яблуко

Субота

  • Сніданок: одна скибочка цільнозернових грінок з тунцем або баклажановим кремом, один апельсин
  • Обід: Картопля, фарширована помідорами та сиром фета (одна більша або дві менші картоплини розрізані навпіл, завантажені)
  • Вечеря: Смажене у фользі рибне філе зі смаженою цибулею, перцем, помідорами, двома ложками * коричневий рис
  • Насок: половина жмені кеш'ю, невелика гронка винограду

Неділя

  • Сніданок: банан, яблуко, невелика склянка натурального йогурту
  • Обід: салат з тунця, невелика склянка кефіру
  • Вечеря: Філе курячої грудки на грилі з двома невеликими зернятками вареної картоплі, брокколі на пару і кабачками, трохи гострого томатного соусу, апельсин на око на десерт
  • Перекуси: скибочка цільнозернових грінок з нежирним сирним кремом, яблуко

* Дози відносяться до сухої кількості.

5 порад проти здуття живота

Чому ви можете допомогти проти цього?

  • Трава: Фенхель

Фенхель є одним з найкращих інгібіторів бродіння і здуття живота. Він містить велику кількість кальцію, калію, магнію, фосфору, заліза, марганцю та цинку. Він має високий вміст вітамінів А і В. Перемішайте їжу або зробіть з неї відвар, потягуючи його в невеликих кількостях. Досить 1 децилітра на день.

  • Овочі: Брокколі

Темно-зелені овочі, такі як брокколі та шпинат, багаті магнієм, який не тільки добре впливає на травлення, але й допомагає м’язам працювати, тому організм спалює калорії ще ефективніше.

  • Домашнє засіб: Харчова сода

Якщо ви страждаєте здуттям живота або просто з’їли занадто багато під час обіду чи вечері, змішайте чайну ложку харчової соди у склянці води, а потім випийте її. Він відновлює роботу кишечника, є ефективним протиотрутою для здуття живота і напруги шлунка.

  • Фрукти: Ананас

Майже 85 відсотків ананасів - це вода. Окрім великої кількості води, він містить бромелайн, який сприяє розщепленню білка, сприяє травленню та дуже ефективний у боротьбі з печією, здуттям живота та різними розладами травлення.

  • Чай: М’ята перцева

Якщо ви ковтнете чашку-другу чашки м’яти з перцевої м’яти між прийомами їжі, ви можете запобігти здуття живота. Це пов’язано з тим, що м’ята перцева стимулює травлення і допомагає переробляти споживану їжу. Очищаючий, заспокійливий делікатес.

Плоский живіт з 5 вправами туті

Виконання наступних вправ щодня або кожні два дні гарантує результат. Якщо дотримуватися правильної дієти, результат буде видно через два тижні.

Вправа 1

  • Ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом до повітря. Покладіть руки на шию і зробіть 3 x 30 усадочних поверхонь.

Вправа 2:

  • Ляжте на бік, спертесь на передпліччя. Тримайте ноги прямо. Потім підніміться від землі, спираючись лише на передпліччя, а також ноги. Затримайте цей рух щонайменше 15 секунд. Більш досвідчені люди можуть підняти верхню ногу або витягнути руки до голови. За допомогою цієї вправи ви зможете ідеально тренувати бокові м’язи живота і навіть зробити талію стрункішою. Зробіть по 5 підходів з кожного боку.

Вправа 3

  • Ляжте на живіт, потім відштовхніться на передпліччя, спираючись лише на передпліччя і стопи. Тримайте дошку щонайменше 15-20 секунд. При цьому наполегливому русі вся черевна стінка, тулуб, зміцнюється комплексно. Заповніть 5 комплектів.

Вправа 4

  • Ляжте на спину, ноги вгору. Схрестіть одну ногу на іншій. Покладіть руку на потилицю і наблизьтесь до одного з колін, сидячи з протилежними ліктями. Зробіть по 50 підйомів з кожного боку.

Вправа 5

  • Сядьте випрямивши спину, потім високо підніміть обидві ноги. Покладіть руки на шию і робіть розгинання колін чергуючи ногами так, ніби ви їдете на велосипеді. Тим часом завжди намагайтеся торкнутися коліна протилежним ліктєм. Виконайте 25-30 витягувань колін.