Хочете м’язистий, плоский живіт? Ви рухаєтесь, але даремно? Виберіть дієту з АБС, щоб допомогти позбутися зайвих кілограмів, м’язистим і втратити енергію!
Чому працюють білкові дієти?
Трохи науки про харчування
Втрата ваги не є одностороннім процесом, оскільки організм постійно руйнується і нарощує процеси. Не завадить знати, що ви можете скористатися певними динамічними ефектами білків у кожній дієті. Це означає енергетичні потреби процесів, пов’язаних з харчуванням, тобто енергію, яку ваше тіло спалює від кусання курячої грудки до включення амінокислот (тобто білкових складових) у ваші м’язи, не роблячи для цього нічого. Ця енергія, що використовується, є найбільшою для білків, тому в принципі, чим більше білка ви споживаєте, тим більшим буде цей пасивний приріст енергії. Дієта АБС також заснована на цьому.
ВАЖЛИВО: Однак добре знати, що білки є в основному будівельними блоками і рідко згорають, найчастіше розщеплюючись нирками та печінкою. Тому слід встановити межу споживання, яка зазвичай становить 1,5 г білка на кілограм ваги. Вище цієї кількості специфічний динамічний ефект більше не посилюється, а продукти розпаду білка також обтяжують нирки, що небажано під час дієти.
Чому білок корисний, чому дієта з АБС хороша?
Ваша організація становить приблизно через півгодини фізичних вправ він спалює цукор та глікоген, накопичений у печінці та м’язах від цукру. Через 30 хвилин жир і білок розщеплюються. Насправді ми також втрачаємо м’язову масу під час схуднення. Частково це пов’язано з недостатнім споживанням, а частково через те, що через деякий час нам не доведеться носити стільки ваги. Питання лише в тому, скільки м’язової маси ми втратили.
Щоб втрата ваги не надходила переважно від м’язів, важливо забезпечити тіло достатньою кількістю білка та якості. Це допоможе вам побудувати м’язи, втрачаючи вагу під час руху. І більше м’язової маси спалює більше калорій, щоб ви могли ефективніше схуднути. Мікром’язові сльози, які неминуче виникають під час фізичних вправ, можуть легше відновлюватися вашим тілом, якщо у вас є правильний будівельний матеріал. Однак, якщо це не так, не тільки припиниться втрата ваги, але в довгостроковій перспективі ви фізично ослабнете, ваша стійкість погіршиться, волосся може впасти, ви не зможете сконцентруватися і т.д.
Таким чином ваш живіт може бути плоским, а талія - тонкою!
1. Їжте шість разів на день!
Найголовніше - це енергетичний баланс: вам потрібно спалити більше, ніж прийняти. Це приблизно Це означає дієту в 1500 калорій. Якщо ви споживаєте таку кількість калорій за 1-3 прийоми їжі, ви будете дуже голодні між прийомами їжі і матимете великі шанси подати заявку в табір для тих, хто відмовляється від дієти. Однак якщо ви поширюєте його і їсте по кілька разів на день, ви можете ефективно зменшити голод. Відповідно до вимог дієти з АБС, максимальна енергоємність кожного прийому їжі може становити 500 ккал.
Розподіл енергії на 1500 калорій
сніданок: 300 ккал
десята година: 200 ккал
обід: 500 ккал
перекус: 100 ккал
вечеря: 300 ккал
після обіду: 100 ккал
Розподіл енергії на 1200 калорій
сніданок: 200 ккал
десята година: 100 ккал
обід: 500 ккал
перекус: 100 ккал
вечеря: 200 ккал
після обіду: 100 ккал
2. Сировина допомагає ефективно знижувати вагу
Залежно від дієти, вибирайте з кожного прийому їжі два-три з наступного:
• мигдаль та інші горіхи: для неушкодженої шкіри
• квасоля та бобові: допомагають засвоювати жир
• Шпинат та інші овочі: зв’язують вільні радикали
• молочні продукти (знежирене або нежирне молоко, йогурт, сир): зміцнюють кістки
• каші, вівсяні продукти: знижують рівень холестерину
• яйця: відмінне джерело білка
• індичка та інше нежирне м’ясо: вони забезпечують білок
• оливкова олія: запобігає багатьом хворобам, зміцнює імунітет
• цільнозерновий хліб та крупи: регулюють процес травлення та всмоктування
• малина та інші ягоди: добре впливають на нервову систему, зменшують тягу до закусок
Включіть ці продукти у свій раціон і переконайтеся, що ваш раціон різноманітний. Їжте помірно цілі хлібобулочні вироби, орієнтуйтеся на овочі, фрукти та нежирні джерела білка (м'ясо, риба, молоко, молочні продукти, яєчні білки).
3. Смузі
Дієтичні смузі швидко готуються з нежирних інгредієнтів, насичують, забезпечують споживання рідини та дуже смачні. За потреби їх можна підсолодити штучним підсолоджувачем, але багато солоних смузі також можуть бути дійсно приємними. Спробуйте!
4. Граф!
Це вам знадобиться особливо на початку. В цьому випадку варто сходити на кухню, озброєну вагами, і підрахувати або розрахувати вміст поживних речовин у раціоні з дієтологом. Записавши їх через кілька тижнів, у вас вже є їжа на ваш смак, яку ви можете змінювати, як хочете. Якщо витратити час і увагу, згодом можна на око визначити, яку дозу можна споживати.
5. Знайте, що ви п'єте!
Якщо ви їсте п’ять разів на день, п’єте 2 дл води до і після їжі, це забезпечить достатню кількість рідини. Правильний прийом рідини вкрай важливий у випадку дієти, оскільки в організмі набагато більше токсинів через розщеплення жиру, ніж зазвичай. Видалити це можна лише потрібною кількістю рідини! Окрім води, ви також можете пити натуральний зелений чай або знежирене молоко, але тримайте на задньому плані алкоголь та солодкі напої, оскільки вони стримують спалювання жиру та забезпечують додаткові калорії.
6. Забудьте про час їжі!
Пити раз на тиждень! На час прийому їжі, бажано вранці або опівдні, забудьте все, що ви до цього часу читали! Їжте їжу, солодощі, про які ви так прагнули, але потім поверніться до свого раціону. З іншого боку, під час одного прийому їжі подаруйте їй свої кулінарні насолоди та насолоджуйтесь кожною хвилиною. Це дасть вам більше шансів на успіх!
Щоденне меню
• Сніданок 300 ккал
90 г хліба коричневого кольору бакони
50 г бурульок
15 г весняних холодних нарізок
• Десять годин 200 ккал
180 г фруктового йогурту без цукру
15 г екструдованого хліба
• Обід 500 ккал
1 порція морквяного крем-супу з естрагоном
0,5 порції рагу з індички із зеленим горошком
0,7 порції макаронних виробів без холестерину
• Перекус 100 ккал
65 г полуниці
• Вечеря 300 ккал
2 середні булочки з висівками
30 г баклажанового крему з маргарином
• Після вечері 100 ккал
70 г яблук