"У часи загального обману говорити правду є революційним актом" - Джордж Оруелл
Якщо ви любитель бекону або шинки, це були важкі тижні: ВООЗ класифікувала перероблене м’ясо як канцерогенне. ЗМІ, як завжди, перекосили інформацію, посіявши соціальну тривогу. Наприклад, для CNN вживання обробленого м’яса є настільки ж небезпечним, як і куріння. Хай живе журналістська строгість.
Але почнемо з очевидного: якщо ви здивовані, що дієта з високим вмістом ковбас, мортадели та йоркської шинки шкодить вашому здоров’ю, це тому, що Кампофріо дуже добре виконав свою роботу (тобто він вас обдурив).
Ці продукти їх не рекомендують, але ми повинні розглядати ризики в перспективі, з’ясувати відмінності між обробленим м’ясом та свіжим м’ясом та застосовувати здоровий глузд, щоб мінімізувати будь-який ризик.
Почнемо з розуміння науки, яка стоїть за висновками ВООЗ та її обмежень.
Обмеження навчання
Якість висновків залежить від якості даних, на яких вони базуються. У цьому випадку переважна більшість - це спостережні дослідження зі своїми відомими проблемами.
Причинність проти кореляції
Страх перед м'ясом не новий, він почався більше 40 років тому (дослідження). І страх перед певною їжею, навіть необґрунтованою, перетворюється на самореалізуючі пророцтва.
Коли установи демонізують їжу (як це неправильно сталося з яйцями або холестерином) і рекомендують обмежити її споживання, вони створюють дві різні групи людей:
- Ті, хто дотримується нової рекомендації.
- Ті, хто це ігнорує.
Перші - це ті самі, що звертають увагу на решту показань (правильно): вони їдять більше овочів і риби, менше курять і п’ють, більше тренуються, у них менше жиру в організмі ...
Останні, як правило, ігнорують нову рекомендацію, а також усі попередні: вони їдять мало овочів і фруктів, більше курять і п’ють, сидять в сидячому стані, мають більшу вагу ...
І тому в більшості спостережних досліджень ви виявите те саме: ті, хто їсть більше м’яса, мають гірші звички.
Виділити вплив кожної змінної, яка впливає на розвиток такого складного захворювання, як рак, є неможливим завданням. Кілька серйозних оглядів попереджають про цю проблему, так званий "ефект здорового користувача". Багато спостережних досліджень виявляють асоціації, які згодом зникають у клінічних випробуваннях, і єдині, що насправді дозволяють нам визначити вплив кожної змінної. І те саме стосується м’яса (дослідження, огляд).
Останній мета-аналіз білка виявляє зв'язок між червоним м'ясом і вищою смертністю, але лише серед людей, які мали хоча б ще один фактор ризику (куріння, пияцтво, ожиріння/надмірна вага або сидячий спосіб життя). У людей з хорошими звичками асоціації не було. Ще один нещодавній огляд також не виявив жодних доказів зв'язку між м’ясом та більшою хворобою.
Ще однією великою проблемою цих досліджень є спосіб збору інформації. Застосовуються анкети (як ця), де ви повинні пам’ятати, скільки кожного із зазначених продуктів ви споживали за останні роки. Зробіть тест. Якщо ви нормальні, ваша пам'ять не буде збігатися з реальністю (огляд, дослідження).
Звичайно, ми повинні провести спостережні дослідження та врахувати їх висновки. Вони є важливою відправною точкою, але вони не можуть бути останнім словом або головним інструментом для визначення державної політики, особливо, якщо такі існують явні невідповідності.
Невідповідності
Для початку асоціація м’яса з колоректальним раком залежить від географії. У США він сильніший, ніж в інших країнах, де м’ясо не настільки стигматизоване (і, можливо, кращої якості).
Наприклад, в Японії (дослідження, дослідження), Норвегії (дослідження) чи решті Європи (дослідження) не виявлено асоціацій з червоним м'ясом, але з обробленим м'ясом.
Огляд 8 досліджень у різних країнах Азії фактично показує a зворотна залежність між споживанням червоного м’яса та раком. І те саме свідчить про недавнє дослідження в Китаї.
Це підсилює думку про те, що проблема не в самому м’ясі, а в шкідливих звичках, пов’язаних з більшістю мега-хижих людей у західних суспільствах.
Інші дані: 7 з 22 експертів, які брали участь в огляді, не згодні або принаймні не коментували (стаття). Тобто більше третини не поділяють висновків. Це не одностайне рішення, а консенсус, рідко найкращі рішення.
Погані рейтинги
В одному з найбільших досліджень необробленим м’ясом вважається яловичина, свинина та ... гамбургер. Іншими словами, стейк з яловичини, що годується травою, розглядається у багатьох дослідженнях, рівнозначно Біг Маку.
В якості обробленого м’яса вони вважають ковбаси, бекон, салямі, мортаделу та… шинку. я маю на увазі, хот-дог еквівалентний іберійській шинці.
Це не напад на слідчих. Я розумію надзвичайну складність складання більш точного рейтингу загальних анкет для тисяч людей. Але ми повинні розуміти, як збирається інформація та упередженість, що генерується в результатах.
Як говорять у розмовній мові: «Сміття всередину, сміття». Якщо у вас погані вихідні дані, ви вже можете застосовувати найскладніші статистичні алгоритми, що результат буде в кращому випадку посереднім, особливо якщо мова йде про абсолютні ризики настільки низькі.
Відносний ризик проти абсолютного ризику
Дослідження вказують на a 18% підвищує ризик розвитку раку прямої кишки на кожні 50 г додаткового щоденного споживання обробленого м’яса. Для порівняння, куріння збільшує ризик раку легенів більш ніж на 1500% (деталь). Бекон не схожий на тютюн.
І дуже важливо: ми говоримо про відносний ризик, мало корисний, якщо ми не знаємо реального ризику зараження хворобою.
Наприклад, загальний ризик розвитку раку товстої кишки протягом усього життя середньої 50-річної дорослої людини становить 1,8% (дослідження). Зростання на 18% означатиме абсолютний ризик у 2,12%. Тобто, a реальне зростання на 0,32%.
Я не кажу, що це незначно, але це дає нам краще уявлення про проблему.
Ми також повинні враховувати, що ці ризики мають високий ступінь упередженості, тому вони, ймовірно, нижчі за вказані, як відображено в цьому мета-аналізі Nature.
Механізми розвитку колоректального раку
Щоб зробити висновок про причинність на основі спостережних досліджень, ми також повинні розуміти механізми, які можуть пояснити цю причинність. Що стосується м’яса?
- Нітрозаміни, потенційно канцерогенні сполуки, які утворюються з нітрати або нітрити. Вони з’являються природним чином у деяких продуктах харчування, утворюються також при затвердінні та копченні м’яса, а також додаються як консервант у багато оброблених м’ясних продуктів. М'ясо, оброблене нітратами, завдає більше пошкодження ДНК кишечника, ніж свіже м'ясо (дослідження).
- Гемове залізо, присутнє в червоному м'ясі. З одного боку, це корисна поживна речовина, і вона більше засвоюється, ніж негемове залізо з овочів, але в надлишку (понад 300-400 г на добу за даними The Lancet) це може негативно впливати на бактерії, що населяють товсту кишку (вивчення). Декілька досліджень не виявляють ніякого зв'язку з колоректальним раком, ймовірно, через те, що мова йде про велику кількість м'яса (дослідження), але це все ще ймовірний шлях. У будь-якому випадку, є більші проблеми, ніж м’ясо, і ми також маємо способи зменшити цей ризик (я детально описую його тут).
- Високі температури. Агресивні методи приготування, такі як барбекю або гриль, збільшують вироблення канцерогенних сполук (дослідження), переважно гетероциклічних амінів (AHC) та поліциклічних ароматичних вуглеводнів (PAH), які можуть впливати на кишечник (дослідження).
Давайте враховуватимемо ці ризики, але розуміємо, що доза робить отруту і що дослідження далеко не дають переконливих даних. Насправді, хоча IARC (Міжнародне агентство з досліджень раку) класифікує перероблене м'ясо до групи 1 (достатньо доказів), воно призначає рівень 2A червоному м'ясу (обмежені дані).
З огляду на це, давайте розглянемо кілька простих порад, які допоможуть вам скористатися перевагами м’яса, мінімізуючи можливий ризик.
Як зменшити ризик
Жодна окрема їжа сама по собі не спричинить (або запобіжить) рак. Найголовніше - це ваш загальний раціон та решта ваших щоденних звичок. Зосереджуючись на їжі, ми могли б виділити наступні фактори.
Їжте більше овочів
Дослідження вказують на явне зниження ризику в міру збільшення споживання овочів. Як завжди, у цій асоціації вступають у дію вищезазначені незрозумілі фактори (ті, хто їсть більше овочів, як правило, менше курять і більше тренуються), але є також Прямі ефекти, які можна перевірити, якщо ви супроводжуєте м’ясо хорошим салатом:
- Рослини містять хлорофіл, який запобігає проблемам, пов’язаним із надлишком гемового заліза (дослідження).
- Хрестоцвіті овочі зменшують ризик деяких сполук, що утворюються при варінні м'яса при високих температурах (дослідження).
Подбайте про свою мікробіоти
Я постійно говорю про кишкову флору через її значення для загального стану здоров’я. А коли справа стосується колоректального раку, вплив прямий.
Взаємозв'язок між дисфункціональною мікробіотою і колоректальним раком стає все більш очевидним (вивчення, дослідження, дослідження).
- Більше овочів та фруктів. Ваші бактерії оцінять зайву клітковину.
- Більш стійкі крохмалі. Ми маємо специфічні дослідження щодо стійких крохмалів та їх зменшення колоректального ризику.
- Постійні пости. Коли ми обговорювали ризики білка, ми побачили, що періодичне голодування вирішує багато ваших проблем, активізуючи аутофагію, нашу інтегровану систему переробки. Тепер ми це знаємо періодичне голодування знижує ризик прямого розвитку прямої кишки, балансування мікробіоти (дослідження) і побічно, через зменшення інших факторів ризику, таких як підвищений IGF-1 (огляд).
Готувати м’ясо краще
Це нормально, що час від часу є барбекю, але надайте пріоритет менш агресивним методам, таким як рагу або тушкувати. Мультиварка, така як Глиняний горщик, це хороша інвестиція.
Маринуйте м’ясо зі спеціями (як розмарин та орегано) значно зменшує вироблення канцерогенних сполук (дослідження, дослідження). І пам’ятайте, що гарне м’ясо до смаку, не паліть його.
Добре вибирайте своє м’ясо
Як ми побачили, дослідження поклали в один мішок дуже різні продукти. Хоча для дослідників ковбаса Кампофріо така ж, як іберійська шинка, для вашого тіла вона не є.
Наприклад, яловичина, що годується травою, має для вашого здоров’я найважливіші поживні речовини, такі як антиоксиданти, Омега 3 та особливо кон’югована лінолева кислота (огляд) та лютеїн (дослідження), обидва відомі своїм протираковим ефектом (дослідження, дослідження, дослідження).
Рекомендація: купуйте найкраще м’ясо, яке ви можете собі дозволити. Це добре для вас та навколишнього середовища.
Ще одна хороша ідея обертати білки: курка, свинина, яловичина, риба ... Не зловживайте будь-яким конкретним видом. Пам'ятайте, що ми полювали на багатьох тварин. Деякі сочевиця на зміну та інші рослинні білки теж принесуть вам користь.
Висновки
Якість вашої їжі визначає ваше здоров’я. Оброблене м’ясо часто поступається за якістю, а також включає сумнівні добавки. Обмежте споживання, але час від часу насолоджуйтесь яйцями з беконом, не боячись.
Хороше свіже м’ясо забезпечує необхідні поживні речовини (вітамін В12, вітамін А, цинк, повноцінний білок ...) і сприяє покращенню загального стану здоров'я.
На жаль, дієта з високим вмістом м’яса на практиці пов’язана з низьким споживанням інших корисних продуктів, таких як овочі, фрукти чи риба, і в цьому полягає проблема.
Ми всеїдні, і в тій мірі, в якій ми балансуємо найкраще з тваринного світу з найкраще з рослинного світу, наше здоров’я зміцниться. Жодна крайність не краща за рівновагу.
Я закінчую божевільною ідеєю, а якщо ви зробите наступне:
- Додати овочі майже в кожному прийомі їжі.
- Включати стійкий крохмаль не рідше одного разу на день.
- Поставте пріоритет на якісні необроблені білки, без добавок або консервантів, від вільних тварин. Не забуваючи про органів і обертати кілька джерел білка.
- Включити періодичне голодування раз у раз.
- Супроводжуйте це годування с протиракові звички як спорт і відпочинок.
- Час від часу втрачайте кров.
Інакше кажучи, те, що ми робили протягом нашої історії і що оптимізує наше здоров’я. Там я залишаю це для експертів ВООЗ.