Кетогенна дієта - це все в моді, і багато хто досягнув успіху в ній після невдачі з іншими стратегіями. Головна його якість - це виробництво більше ситості (детально), тим самим полегшуючи дефіцит калорій.

Його теорія проста (зменшити вуглеводи нижче 50 грамів на день), але ті самі помилки при його виконанні. Це обмежує результати і змушує багатьох зрештою відмовитися.

Зараз ми розглянемо найпоширеніші помилки, і ми побачимо, як їх уникнути.

Помилка 1: не покладатися на справжню їжу

Не існує ідеальної дієти для всього людства, але всі якісні дієти мають один важливий аспект: вони засновані на справжній їжі.

Ми знаємо популяцію предків з дуже різноманітним харчуванням (докладно), і всі вони користуються міцним здоров’ям, поки не контактують з високообробленими продуктами харчування. Наші гени пристосовані до найрізноманітніших продуктів харчування, але не готовий до ультра-обробленої.

Кетогенні промоутери дієти, такі як Аткінс або Пронокал, пропонують безліч продуктів з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом рафінованих інгредієнтів. Пам’ятайте, що мова йде не лише про схуднення, а й про зміцнення здоров’я, і ці продукти вам не допоможуть.

дієт

Це нормально, якщо у особливо напружений день вам потрібно буде замінити тряску або пару барів час від часу, але якщо значна частина їжі надходить з упаковки, ваш раціон поганий.

Також не існує єдиної кетогенної дієти, але як приклад ми пропонуємо таку піраміду в програмі Від нуля до кето.

Джерело: Програма від нуля до кето

Візуально багато хто розуміє кетогенну дієту як випадок зліва, але ми повинні більше покладатися на тарілку праворуч.

Помилка 2: Їжте мало овочів

Продовжуючи попередній пункт, не вся справжня їжа однакова. щільність харчування завжди є важливим критерієм, який слід враховувати, а при дотриманні кетогенної дієти тим більше. Цьому є дві основні причини:

  1. Дефіцит калорій. Кетогенна дієта, як правило, дуже ситна, змушуючи їсти менше зусиль (дослідження). І менше калорій означає менше поживних речовин.
  2. Жирний. Жир має свої переваги, але одним з них є не висока харчова щільність.

З цих причин ми повинні віддати пріоритет овочам, які разом із якісними білками забезпечують високу харчову щільність.

Крім того, цей рослинний матеріал дозволить вам підтримувати гарне здоров’я кишечника, що є ключовим аспектом, який слід враховувати під час кетогенної дієти (детально).

Примітка. Якщо ви страждаєте кишковим розладом, слід бути обережним з певними овочами (детальніше).

Помилка 3: Не звертати уваги на електроліти

Кожен грам глікогену вимагає щонайменше трьох грамів води для зберігання у ваших м’язах (дослідження). Так сильно обмеживши вуглеводи, ви швидко спорожните запаси глікогену, усуваючи воду, яка його супроводжує.

М’язовий глікоген при «нормальній» дієті (смугастій) проти кетогенна дієта (біла). Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC370811/

І з цією водою ми теж не втрачаємо лише рідину електроліти. Значна частина симптомів, пов’язаних із початком кетогенної дієти, від втоми до головних болів, пов’язана з втратою електролітів.

Щоб пом'якшити ці проблеми, які зазвичай називають кето-грипом або кето-грипом, ми повинні пийте більше рідини і поповнюйте електроліти. Це основні з них:

  • Натрію. Незважаючи на свою погану репутацію, натрій необхідний для життя (детальніше), і на початку кетогенної дієти доцільно додавати трохи більше солі в їжу.
  • Калій. Присутній у шпинаті, авокадо, грибах, горіхах, лососі або мангольді.
  • Магній. Також доступний у цих самих продуктах, а також темному шоколаді та насінні гарбуза.

Ще один цікавий варіант - приготувати пляшку з двома літрами води на початку дня, додавши сік лимона та добавку електроліту. Пийте цю воду протягом усього ранку.

Помилка 4: Забагато "жирових бомб"

Однією з головних переваг кетогенної дієти є те, що кетонові тіла насичують (дослідження, детально), що дозволяє зберегти дефіцит калорій (і, отже, втрачати жир) з меншими стражданнями.

Щоб зробити процес ще більш стерпним, ви можете включити деякі епізодичні примхи, підготувавши жирна бомба раз у раз.

Жирові бомби - це закуски або десерти з високим вмістом жиру, смачний, але також дуже калорійний. Хоча в помірних кількостях вони можуть допомогти вам зберегти прихильність (задоволення мотивує нас), в надлишку Вони можуть ліквідувати дефіцит калорій, необхідний для прогресу.

Кетоз може запропонувати вам ситість і допоможе вам легше втрачати жир, але це не дозволить вам порушити закони термодинаміки. Калорії мають значення.

Помилка 5: Одержимість кетоновими тілами

Багато хто захоплюється рівнем кетонів, вважаючи, що вони є показником спаленого жиру. Вони думають, що чим вище вони піднімають кетонові тіла, тим швидше жир зникатиме з їх стегон, але реальність є більш складною.

Походження кетонових тіл важливіше їх рівня. Якщо ви виробляєте кетонові тіла із накопиченого жиру, ви схуднете, але якщо ви перетворюєте масло у куленепробивній каві в кетонові тіла, ваш мішлен не здригнеться.

Мета полягає у виробленні кетонових тіл із власного жиру (ендогенний кетоз), не обов’язково з жиру, який ви їсте.

Не забувайте піднімати кетонові тіла це засіб для досягнення мети, не самоціль. Що призведе до втрати жиру - це дефіцит калорій, а не кетонові тіла.

При цьому є два важливі нюанси:

  1. На початку кетогенної дієти цікаво використовувати такі смужки, щоб підтвердити, що ви виробляєте кетонові тіла. Це допоможе вам відрегулювати початковий рівень вуглеводів, який змінюється в залежності від конкретного випадку
  2. Якщо ви використовуєте кетогенну дієту терапевтично так, слід звертати увагу на рівень кетонових тіл.

Помилка 6: занадто швидке зниження вуглеводів

Якщо ви сидите на вуглеводній дієті, раптовий перехід на кетогенну дієту може бути шоком. Доцільно поступово знижуйте вуглеводи протягом декількох тижнів, націлюючись, наприклад, на рівні 80-120 грамів на день.

Коли ви налаштуєтесь на цей рівень, зробіть наступний крок, переступивши поріг 50 грам щоб почати виробляти кетонові тіла. Однак пам'ятайте, що цей рівень є орієнтовним, і точний поріг буде залежати від кожного випадку.

З цієї причини програма Від нуля до кето пропонує фазу переходу до повного вступу в кетогенний період, а також поступове підвищення вуглеводів (і калорій) в кінці кетогенної фази.

Помилка 7: Думаючи лише про дієту

Дієта є основною основою, коли мова йде про втрату жиру, але не слід забувати й про інші аспекти, такі як тренування або відпочинок.

Вправи посилюють переваги дієти, допомагаючи спалювати більше жиру та підтримувати м’язову масу. Поєднання дефіциту калорій та малорухливого способу життя руйнує ваші м’язи. У цьому короткому відео я пояснюю найбільш рекомендовані типи тренувань для цих випадків.