побудуйте

Вправи на грудну клітку.

Хочете побудувати широку скриню? Хочете почати обертати голови, коли йдете по ваговій кімнаті? Набридло спортивне прізвисько "Куряча скриня"? Великі м’язи грудей - основа верхньої частини тіла, яку доповнюють великі ноги та мала талія. Якщо ви хочете цю знамениту форму Х, неймовірно великий, широкий сундук - не варіант; Це вимога. Ми дамо вам розбір найкращих вправ для побудови скрині розміром із ствол.

віджимання - одна з найкращих вправ для повного розмаїття та активації м’язів.

Розпад м’язів грудної клітки
Перш ніж давати йому вправи, які йому потрібні для росту, важливо дізнатися про м’язи, якими він буде користуватися. Розуміння того, які м’язи беруть участь в анатомії грудної клітки, допоможе сформувати міцний зв’язок між м’язами. Недостатньо просто виконувати рухи вправи, ви хочете знати і відчувати м’яз, коли він стискається і звільняється.

Існує три м’язи грудей, на яких ви будете зосереджені:

ПЕКТОРАЛЬНЕ ОСНОВНЕ
Найбільший з трьох, великий грудний відділ охоплює масу того, що пов’язано з м’язами грудної клітки. Цей м’яз у формі трикутника проходить від грудної кістки до плеча та руки.

МАЛИЙ ПЕКТОРАЛ
Невелика грудна клітка, відповідальна за правильний рух плеча, лежить нижче найбільшого м’яза, але вона несе не менш важливу відповідальність, оскільки виконує функцію синергетичного м’яза для переднього зубчастого відділу.

ПРЕДНИЙ СЕРАТ
Знаходячись у ребрах, передній зубчастий з’єднується біля великої грудної клітки і бере участь у більшості вправ, зосереджених на грудях.

Найкращі вправи для розміру грудей
А тепер давайте подивимося, заради чого ви сюди прийшли - найкраща вправа розміру грудей. Ми розглянемо п’ять вправ, які при постійному, правильному та правильному харчуванні різко збільшать м’язи грудей.

Ми збираємося перерахувати вправи на вагу без ваги без обладнання, до вправ, які потребують вдосконаленого обладнання, що є у всіх тренажерних залах. Найкраще, що ці вправи активізують усі три відділи грудної клітини: велику грудну, малу грудну і передню серпатки.

ПІДТИСНУТИ.

Класична вправа на грудну клітку, яку ви можете робити де завгодно, віджимання - одна з найкращих вправ для повного різноманіття м’язів та активації.

Активовані м’язи:

Грудна клітка
Передні дельти (м’язи плеча)
Трицепс
ABS

ДАМБЕЛЛ ЛАВНА ПРЕСА.

Лава та набір обважнювачів дають вам доступ до сотень вправ, включаючи жим гантелей, що вважається одним з найкращих способів наростити м’язи грудей.

Активовані м’язи:

Грудна клітка
Передні дельти
Трицепс
Лопатки

НАКЛОН ПРЕСИ БАРБЕЛЛ.

Ніщо не говорить про всю потужність, як жим лежачи на нахилі. Ця вправа є обов’язковою, коли ви хочете збільшити розмір і розвинути чисту силу.

Активовані м’язи:

Грудна клітка
Передні дельти
Трицепс
Лопатки
ABS

КРОССОВЕРНИЙ КАБЕЛЬ.

Уповільнюйте та розвивайте міцний зв’язок між м’язами та кросоверами. Ця вправа - чудовий спосіб звільнити прогресивне перевантаження.

Активовані м’язи:

Грудна клітка
Передні дельти
Трицепс
ABS

ОДИНОЧНИЙ ПЕРЕХІД КАБЕЛЮ.

Ця надзвичайно сфокусована вправа кидає виклик стабільності, а також приносить великий попит на грудну малу грудну клітку та передню частину зубчастої форми. Ви одразу закохаєтесь у це, коли почнете бачити визначення, яке воно дає.

Активовані м’язи:

Грудна клітка
Передні дельти
Трицепс
ABS
Косий

Гострі змінні для зростання
Ми рекомендуємо дотримуватися прогресивної програми періодизації, яка змінює гострі змінні, а не вправи, від тижня до тижня. Незалежно від того, початківець ви або просунутий, починайте з підготовчого етапу, докладно описаного нижче. Наступного тижня перейдіть до розділу, присвяченого гіпертрофії, і протягом третього тижня зробіть змінні, орієнтовані на силу. Четвертий тиждень повертається до фази, орієнтованої на опір (підготовча фаза).

Чому змінюється від тижня до тижня? Відомий як періодизація, це допоможе побудувати витривалість м’язів грудей, що дозволить довше підніматися під час фаз гіпертрофії та сили. У свою чергу, ви зможете більше втомлювати м’язи, забезпечуючи ріст і приріст сили.

ПІДГОТОВЧА ФАЗА (ОРЕНТОВАНА НА ОПОРУ)
Набори: від 2 до 4 підходів кожної вправи

Повторення: 12-15 повторень для кожного підходу

Темп: Під час кожного повторення прискорюйте вправу наступним чином:

Концентрична фаза: для підняття ваги потрібно використовувати 3 секунди
Ізометрична фаза: 1 секунда паузи у верхній частині руху
Ексцентрична фаза: зниження ваги на 2 секунди
Витривалість: 50% до 65% від одного повторення макс

Примітка: Ваш максимум на один повтор (1RM) - це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз у ідеальній формі.
Період відпочинку: 90 секунд відпочинку

ГІПЕРТРОФІЧНИЙ ОРЕНТОВАНИЙ
Набори: від 2 до 4 підходів кожної вправи

Повторення: 8-12 повторень для кожного підходу

Темп: Під час кожного повторення прискорюйте вправу наступним чином:

Концентрична фаза: на підняття ваги потрібно витратити 2 секунди
Ізометрична фаза: 0 секундна пауза у верхній частині руху
Ексцентрична фаза: зниження ваги на 2 секунди
Витривалість: 65% до 75% від одного повторення макс

Період відпочинку: відпочинок від 60 до 90 секунд

СИЛЬНО СКРЕПЛЕНО
Набори: від 3 до 5 підходів до кожної вправи

Повторення: від 4 до 7 повторень для кожного підходу

Темп: Під час кожного повторення прискорюйте вправу наступним чином:

Концентрична фаза: на підняття гирі потрібно витратити 1 секунду
Ізометрична фаза: 1 секунда паузи у верхній частині руху
Ексцентрична фаза: зниження ваги на 3 секунди
Витривалість: 75% до 90% від одного повторення макс

Період відпочинку: 2-3 хвилини відпочинку

Не забудьте доповнити
Ваші м’язи потребують правильного харчування, якщо ви очікуєте їх зростання. Добавки пропонують швидкий і простий спосіб підживити м’язи для оптимального росту.

Білок:
Надання м’язам будівельних блоків м’язової тканини, доповнення білком є ​​обов’язковим, якщо ви хочете побачити збільшення розміру.

КРЕАТИН
Ваші м’язи потребуватимуть повної енергії для цих тренувань. Креатин в організмі перетворюється в аденозинтрифосфат, який є найкращим джерелом палива для м’язової тканини.

BCAAS
Показано, що амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) збільшують синтез білка, захищають нежирну тканину від розпаду та підтримують ріст м’язів - все, що потрібно, щоб побачити більші м’язи грудей.

Яка ваша улюблена вправа на грудях?
Ви піднімали якийсь час? Яка вправа на груди, на вашу думку, є найкращою? Ви ще не почали піднімати гантелі? залишайте свої коментарі нижче.