Burpees - одна з найкращих вправ для тонізування та позначення тіла. Головною перевагою режиму берпі є те, що це можна робити в будь-який час без потреби в спеціальному обладнанні.
Burpees - це вправа з функціональним впливом, тому перед початком процедури завжди слід присвятити принаймні 10 хвилин фізичної розминки. Це важливо, щоб уникнути травм попереку та підготувати суглоби.
Поряд з черевними дошками, burpees є однією з найкращих вправ для позначення живота вдома і для схуднення.
Читайте далі, щоб дізнатись, як виконувати домашню процедуру для Burpee для початківців. Як досягти 100 повторень?
Найкращий розпорядок дня для бурпі вдома
З різноманітності процедур бурпі для початківців ми вибрали найкращу. Рутини, такі як "100" burpees за 3 тижні, були опубліковані в деяких спортивних журналах.
Ці процедури на основі фіксованого числа покликані стимулювати одержимість у початківців. Вони не рекомендуються, особливо якщо ви підліток. У довгостроковій перспективі вони можуть призвести до травм попереку та перетренованості.
Тут ми пропонуємо розпочату процедуру берпі на основі особистого прогресу. Ідея полягає в тому, щоб досягти максимальних повторень на другому сеті. Максимальне число повинен поставити кожен, при наполегливості та тренуванні дійсно можна досягти 100 повторень.
Приклад рупії, яку слід робити вдома
Ось програма для початківців, яку потрібно робити вдома:
| День 1 60 секунд відпочинку між сетами | |
| Серія 1 | 10 |
| Серія 2 | 13 |
| Серія 3 | одинадцять |
| Серія 4 | Максимально можливі повторення (мінімум 13) |
| Мінімальний відпочинок 2 дні | |
| 2 день 90 секунд між сетами | |
| Серія 1 | одинадцять |
| Серія 2 | 14 |
| Серія 3 | 12 |
| Серія 4 | Максимально можливі повторення (мінімум 14) |
| Мінімальний відпочинок 2 дні | |
| День 3 120 секунд між сетами (або більше) | |
| Серія 1 | 12 |
| Серія 2 | п’ятнадцять |
| Серія 3 | 13 |
| Серія 4 | Максимальна кількість можливих повторень (мінімум 15) |
| Мінімальний відпочинок 3 дні |
Повсякденний режим бурпі для схуднення - чи служать вони для схуднення?
У дослідженні Journal of Kinetics у журналі «Human Human» зазначається, що процедура «burpee» дозволяє значно покращити індекс маси тіла та показники сили. (2) Для того, що так, вони служать для схуднення.
Крім того, у цьому дослідженні максимальний вміст VO2 у деяких учасників був збільшений до 10%, коли виконували рутинну процедуру 3 хвилини берпінгу на день. Початкова процедура з бурпі ідеально підходить для формування витривалості, поліпшення координації та сили.
Це ідеальна вправа для початківців з гімнастики та CrossFit. А також його можна поєднувати з іншими методами тренування для усунення жирових відкладень (наприклад, HIIT та табата).
Скільки ріпаків ви робите на день?
Кількість відбитків залежить від поставлених цілей. Якщо метою є усунення жирових відкладень, а це не доповнено іншим тренуванням, новачкам рекомендується робити щонайменше 40 повторень на день.
Однією з основних порад для початківців є поєднання берпі з дихальними техніками для поліпшення працездатності.
Коли мета полягає в збільшенні обсягу, процедуру burpee слід доповнити процедурою гіпертрофії м’язів вдома.
Якщо у вас також є штанга або гирі вдома, плоский прес для грудей і військовий прес для штанги - одна з найкращих вправ для поєднання в рутині.
Якщо новачок вже включив якийсь тип вправ на об’єм протягом тижня, процедуру burpee можна включити як активний метод відновлення. У цьому випадку інтенсивність повинна бути низькою.
Програма Burpee - кількість на рівень
Процедура burpee може бути зосереджена як на часі, так і на кількості повторень наступним чином:
- Новачки: 4 підходи по 10 повторень - по 2 хвилини. Перерви не менше 1 хв. Всього 40
- Середній рівень: 5 підходів по 12 повторень по 2 хвилини. Відпочинок: не більше 1 хвилини. Всього 60
- Високий рівень: 5 підходів по 15 повторень по 3 хвилини кожен. Відпочинок: не більше 1 хвилини. Всього 75
- Просунутий рівень: 5 підходів по 3 хвилини кожен. Відпочинок між наборами не більше 30 секунд. Всього 100
Burpees - основні поради для початківців
У звичайному режимі «burpee» весь акцент слід робити на техніці. Свідома участь у роботі м’язів живота, ніг та грудної клітки повинна бути включена постійно. Рухи повинні виконуватися з максимально можливою амплітудою, спроби спростити техніку не принесуть хороших результатів у рутині.
Контроль дихання та синхронізація його з фазами руху є основою для того, щоб закінчити рутину. Вихідне положення стоячи, так само, як і при виконанні присідань, ви повинні опустити перпендикулярно підлозі і покласти долоні на землю. Намагаючись не надто піднімати п'яти, слід виконувати техніку віджимання.
Напруживши м’язи живота і напівстрибком поверніть ноги всередину (майже торкаючись колін ліктями). З імпульсом ніг стрибнути вгору. Це останній крок репічки; можна робити руками догори, долонями разом або назад.
АНОТАЦІЯ
У початковій рупічній процедурі берпі весь акцент слід робити на техніці. Рекомендується розділити процедуру щонайменше на 4 серії.
Головною перевагою режиму реп’яху є поліпшення дихальної здатності та покращення стану м’язів. Вони є різновидом ідеальних процедур для початківців у процесі схуднення.
- Початкове тренування ніг вдома 4 тижні - вправи вдома
- Рутина з гантелями для початківців вдома
- КАРДІО ХІІТ Рутина БЕЗ ВПЛИВУ 10 хв. Для СХУДЕННЯ ДОМА Вправа ОПАЛЕННЯ ЖИРУ Ili Life
- Кардіокардіограма робити вдома 15 хвилин інтенсивних аеробних вправ, як сказала Лола
- РУТИНА ВПРАВ ДЛЯ СХУДЕННЯ В ДОМАХ - Персональний тренер Мадрид