Цікаві та дивовижні факти про те, де ми проводимо все своє життя: а про наше тіло
Поради щодо прийому їжі при клімаксі
Під час менопаузи жінці доводиться стикатися з безліччю неприємних, досі незвичних симптомів. Крім того, менопауза, як правило, не є коротким періодом життя, це може зайняти багато років. На щастя, труднощами, будь то збільшення ваги, перепади настрою чи хвилі спеки, можна впоратись. Під час менопаузи, серед іншого, ми можемо полегшити симптоми, харчуючись правильно. Але якої дієти варто дотримуватися в такі часи?
Час менопаузи, тобто коли регулярні менструації, які відбуваються щомісяця, проходять, вироблення фолікулів яєчників зменшується, а потім припиняється, різне для кожної жінки. Деякі стикаються з цим вже у віці 45 років, а інші стикаються лише з віком шістдесяти років. Однак загальним є те, що жінки в цей час стикаються з низкою неприємних симптомів. Одним із характерних симптомів є те, що їх організм змінюється. Звичайно, різною мірою від людини до людини, але вони можуть почати набирати вагу, навіть якщо вони не вносять більше калорій, ніж будь-що раніше.
Симптомами менопаузи є припливи кілька разів на день, пітливість, перепади настрою, порушення сну, випадання волосся, зниження лібідо, сухість піхви та частіше сечовипускання. Крім того, на жаль, у багатьох людей розвивається остеопороз та підвищується ризик розвитку серцевих захворювань. На щастя, окрім різних ліків, ми можемо набагато легше покращити свій стан, розробивши правильну дієту.
Що корисного їсти під час менопаузи?
Основне правило навіть під час менопаузи - це те, що загалом можна сказати про здорову дієту: вживання великої кількості овочів, фруктів, риби та нежирного м’яса, молочних продуктів, молочних продуктів, багатих клітковиною вуглеводів та набагато менше цукру та жиру у вашому раціоні. Однак існують продукти харчування, групи продуктів харчування, які особливо корисні в таких випадках.
Риби
Під час менопаузи рівень естрогену знижується, що збільшує шанси розвитку серцево-судинних захворювань. Омега-3 жирні кислоти в рибі, навпаки, регулюють рівень холестерину, зменшуючи ймовірність серцевого нападу, наприклад. Кілька досліджень показали, що жінки, які протягом менопаузи протягом тривалого періоду часу вживали жирні кислоти омега-3, повідомили про меншу частоту припливів та пітливості вночі. Риба також багата вітаміном D, який необхідний для належного введення кальцію в організм. Таким чином, вони можуть бути корисними не тільки проти серцевих захворювань, але і проти остеопорозу. Крім усього іншого, рекомендується вживати сардини, скумбрію, лосось навіть (але не виключно) у вигляді жирних рибних консервів.
Олійні культури
Окрім риби, олійні також містять омега-3 жирні кислоти, тому корисно вживати їх більше під час менопаузи. Але волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, насіння льону та насіння чіаму - не єдина причина, через яку вони важливі в цей час. Олійні насіння також багаті вітаміном Е, який може добре впливати на сухість піхви, не кажучи вже про те, щоб прикрасити волосся та шкіру. Крім того, деякі насіння також є хорошим джерелом кальцію та магнію, що також корисно у клімакси.
Молочні продукти
Для підтримки здорових кісток бажано регулярно вживати нежирне молоко та молочні продукти. Відмінні джерела білка, кальцію, вітаміну D і вітаміну А.
Споживання овочів та сої
Для того, щоб природним чином компенсувати зниження рівня естрогену, рекомендується включати в раціон сою та сировину, виготовлену з сої. Соя містить фітоестрогени, які можна використовувати для зменшення симптомів під час менопаузи.
Згідно з більш тривалим дослідженням 17 000 жінок різного віку, ті, хто їв більше овочів, фруктів та сої, відчували, що їм доводиться стикатися з меншою кількістю припливів, ніж раніше. Повідомлялося про 19 відсотків менше таких випадків, ніж група, яка не збільшувала кількість овочів та фруктів у своєму раціоні. Дослідники також підкреслили важливість так званих хрестоцвітних овочів, а саме брокколі, цвітної капусти, капусти та капусти.
Фрукти
Що стосується фруктів, фрукти, багаті вітаміном С, також можуть допомогти в боротьбі з припливами та запобігти проблемам затримки сечі. Крім того, особливо темні ягоди можуть покращити симптоми менопаузи. У восьмитижневому дослідженні 60 жінкам у менопаузі рекомендували їсти щодня 25 грам сублімовані суниці, що знижувало артеріальний тиск у порівнянні з контрольною групою. Але вживання чорниці, малини, ожини також корисно.
Чого краще уникати?
Те, що в будь-якому випадку не є здоровим, ще доцільніше уникати під час менопаузи. Особливо це стосується продуктів з великою кількістю доданого цукру, таких як різноманітна випічка, печиво, солодощі. Це не тільки збільшує кількість кілограмів, які легше зростають під час менопаузи, але й частоту інших неприємних симптомів під час менопаузи, таких як припливи та пітливість.
Також слід зменшити вживання алкоголю, оскільки марно їсти здорову їжу, якщо алкоголь перешкоджає введенню кальцію та інших корисних мінералів в організм. Те саме можна сказати про багаті кофеїном напої, такі як кава, кола або різні енергетичні напої. Останні, до речі, також містять багато цукру, що теж шкідливо. Згідно з дослідженням, проведеним майже на 200 жінках різного віку, споживання кофеїну не збільшило кількість припливів, але зросло. Крім того, споживання кофеїну не є корисним для порушень сну, які частіше зустрічаються в цей період.
Рухайся
Не забуваймо також про важливість руху. В основному, щоденне включення фізичних навантажень у ваш спосіб життя може дуже допомогти полегшити негативні симптоми менопаузи. Крім того, фізичні вправи чудово підтримують або підвищують рівень метаболізму, тим самим сприяючи профілактиці ожиріння. Для того, щоб зберегти міцність кісток, ми можемо вибрати біг, ігри з м’ячем, стрибки зі скакалки.
Стаття була підготовлена за допомогою експертів Центру здоров’я Буди.
Коментарі:
Публікації вважаються вмістом користувача відповідно до відповідного законодавства, за що технічний оператор служби не несе жодної відповідальності та не контролює їх. Якщо у вас є заперечення, зв’яжіться з редактором блогу. Подробиці в Умовах використання та Повідомленні про конфіденційність.