найкраще

Зміст статті

Ви також роками чули, що метаболічні протоколи типу HIIT - це один з найкращих варіантів максимізації втрати жиру, оскільки ми продовжуємо спалювати калорії протягом 24 ГОДИН?

Тоді продовжуйте читати.

ПРАЦЮЄ ХІТ?

мета-аналіз (огляди групи досліджень на ту саму тему) цих типів вправ підтверджують, що протоколи тренувань із низьким обсягом та висока інтенсивність є найкращим варіантом для максимізації упертої втрати жиру.

У цих тренуваннях ми чергуємо серію з приблизно 10-20 секунд вправ з максимальною інтенсивністю (наприклад, стаціонарний велосипед, еліптичні або бойові мотузки) з активними перервами удвічі-втричі більше часу вправи, тобто, якщо ми робимо серії по 15 секунд максимум, перерви можуть тривати між 30-45с.

Найбільш поширене пояснення ефективності цих протоколів пояснюється споживанням кисню після тренування, широко відомим як EPOC (надлишкове споживання кисню).

Так, однак, на роботі, яку я виконував з фізіології II (в якій викладач дав мені 10) на 2 курсі ступеня спортивної науки, я виявив, що те, що ми так довго сприймали як належне, може бути не таким вірним ...

Тоді ми помиляємось?

Ілюстрація I. Обкладинка твору.

Кинути виклик поточній парадигмі

У цій "кінцевій курсовій роботі" я проаналізував дослідження, в якому вони порівнювали витрачену енергію, окислені жирні кислоти та споживання кисню під час та після тренування в 3 різних протоколах метаболічної роботи.

Автори припустили це загальна витрачена енергія може не відповідати протоколу, який спричинив більшу потребу в кисні після тренування.

Для цього вони зібрали 13 активних молодих чоловіків (хоча 3 не змогли закінчити дослідження через блювоту та нудоту через високі вимоги).

Протягом 4 днів тестування було розділено 4 групи, контрольну групу (тих, хто спокійно сидів у кріслі, щоб побачити, як страждають їхні супутники), та ще 3 групи, по одній для кожного протоколу. Кожного дня тестування учасники чергували групи для участі у всіх тестах.

Протоколи дослідження Університету Арізони

Протоколи, які були проаналізовані на еліптичній стрічці (важливо, дотримуйтесь скорочення мій друг):

SIE: 30-секундний спринт із максимальною частотою серцевих скорочень 100% (ЧСС), а потім 4 хвилини активного відновлення при 60% ЧСС (6 раундів = 27 загальних хвилин).

ХІ: 4-хвилинні інтервали при відносній вологості 95%, а потім 3 хвилини активного відновлення при 60% вологості (4 раунди = 28 хвилин).

SSE: 30 хвилин бігу при інтенсивності 80% вологості.

Усі мали однаковий сніданок у ті дні, коли проводились протоколи, і вимірювали споживання кисню та коефіцієнт дихання (завдяки чому розраховується окислення жиру) під час фізичних вправ та через 3 - 3 години.

І якщо ви розглядаєте можливість робити будь-який із цих протоколів під час посту, щоб спалювання жиру було ефективнішим ... Я думаю, ця стаття про перекошені реалії також може вас зацікавити.

Проаналізувавши результати, наші колеги з Університету Арізони ... це те, що вони виявили

Результат дослідження університету в Арізоні

Ілюстрація II. Загальне споживання з 3 метаболічними протоколами. Виграйте звичайну аеробну роботу.

На цьому зображенні ви можете бачити, як, хоча показник заборгованості за киснем POST більший у SIE, загальне споживання вище при постійній аеробній роботі.

Я не знаю про вашого колегу, але я, принаймні, зовсім не очікував цього результату, коли читав статтю, оскільки давно слухав, що нібито після протоколів типу SIE (найбільш схожий на HIIT, що на початку згаданого допису) існує заборгованість киснем протягом 24 годин, через яку ви втрачаєте жир протягом усього цього часу.

Ілюстрація III. Споживання кисню після тренування у 3 протоколах.

На цьому другому графіку, якщо поглянути на нього, лише через 45 хвилин після закінчення вправи споживання кисню повертається до значень, дуже близьких до контрольної групи (квадрати нижче). І насправді, о 3 годині всі значення дуже близькі одне до одного! (Чоловік, я все ще шалею, поки пишу допис і дивлюсь, я вже робив роботу 2 роки тому).

Ілюстрація IV. Окислення жиру між 2-ю та 3-ю годинами після вправи. Ось, якщо ви виграєте SIE.

На цьому графіку ви можете побачити, як протокол спринтерського інтервалу (знову ж таки, найбільш схожий на відомий HIIT) є тим, який спалює найбільше жиру протягом цього періоду часу.

Шкода, що нам не надто допомагає, оскільки головне щодо втрати жиру - це загальна кількість спалених калорій як під час, так і після ...

І це те, що насправді середні показники калорій, витрачених у 3 протоколах, були наступні мій друг:

  • SSE = 348 калорій
  • HIE = 329 калорій
  • SIE = 271 калорія

Обговорення та обмеження

Важливо виділити кілька аспектів, щоб взяти до уваги це дослідження, яке ви аналізували зі мною:

  • Перше, що насправді лише елітні спортсмени здатні досягати максимальної інтенсивності протягом періодів, що перевищують 10 секунд (я кажу це для спринтів).
Ілюстрація. Біг в гору - це діяльність із незначним ударом та великими витратами енергії.

Крім того, принаймні я не можу повністю повірити, що спортсмени-рекреатори тримаються протягом 4 хвилин на рівні 95% (HIE) своєї максимальної потужності, чи знаєте ви, що це таке? Без попередньої спеціальної підготовки це БОЖЕ! Суб'єкти, ймовірно, ненавмисно уповільнювались із прогресом кожного 4-хвилинного раунду.

Ці 2 попередні причини дають можливість сумніватися, чи не мали б ці протоколи при таких реальних інтенсивностях загальне споживання кисню більше, ніж аеробна робота, ви не розумієте?

До речі, в цьому Відео шкільного каналу у вас є один із найефективніших протоколів на сьогоднішній день для втрати жиру, коли ми починаємо застоюватися після тривалих періодів дефіциту.