Немає часу, як теперішній, щоб вирушити у здоровішу подорож. Цей план із чотирьох кроків - ідеальне керівництво, якщо ви хочете набратися енергії, поліпшити загальний стан здоров’я та зменшити свою вагу. Поки смачна їжа харчується, розміри порції зроблені спеціально для схуднення.

Якщо здоров’я - це ваша мета, але не обов’язково втрата ваги, просто збільште порції і насолоджуйтесь щоденними додатковими прийомами їжі (фрукти, горіхи, насіння тощо) протягом дня. І завжди пам’ятайте, що потрібно пити багато води, плоскої або газованої. Добре здоров'я!

Слідуйте за нами, щоб підписатись на нашу персональну 10-тижневу розсилку!

4 кроки до простого плану Джой:

1. Виберіть сніданок, обід і вечерю на день.

Плюс перекус або два, щоб допомогти утримати апетит. Ви можете змішувати і поєднувати що завгодно і сміливо повторювати свої улюблені страви та страви так часто, як вам подобається.

2. Виберіть один з наступних варіантів їдальні або розділ про додаткові рецепти.

Кожен прийом їжі був ретельно розрахований, щоб забезпечити ідеальний баланс нежирного білка, якісних вуглеводів та корисних жирів, щоб вони були повноцінними та задоволеними. Якщо вашою метою є втрата ваги, і ви хочете перейти на додаткові рецепти, дотримуйтесь наступних вказівок: менше 300 калорій на сніданок, менше 500 калорій на обід і вечерю і менше 200 калорій на прийом їжі.

3. Візьміть участь лише в одному 12-годинному періоді на день.

Наприклад, якщо сніданок починається о 8:00, закрийте вечерю до 20:00. Поза 12-годинного періоду ви можете насолоджуватися такими калорійними напоями, як вода, чорна кава та несолодкий чай.

4. Насолоджуйтесь "безкоштовною їжею" (зі списку овочів, крім крохмалю) де завгодно у вікні 12-годинного прийому їжі.

Варіанти сніданку:

2018

Натан Конглетон/СЬОГОДНІ

1. Овочева шкірка Фієста: Шматочок цільнозернового тосту або шматочок фрукта.

2. Булочки та білки: Вибирайте з кабачкових горіхів або бананово-мигдальних булочок з вибором білого вина: 1/2 склянки нежирного сиру, одне яйце, зварене круто, чотири яєчні білки, зварені круто, сир 1 петля або 6 унцій. нежирний або нежирний грецький йогурт.

3. Грецький йогурт парфе

4. Найпростіший кухоль з яєчним сиром: Плюс фрукти, такі як апельсин, половина грейпфрута або 3/4 склянки ягоди.

5. Овес з горіхами та ягодами

Варіанти обіду та вечері:

Натан Конглетон/СЬОГОДНІ

1. Веселий салат

  • 1-й крок: Почніть з необмежених овочів без крохмалю (салат, вагонка, огірки, морква, кабачки, помідори, цвітна капуста).
  • Крок 2: Виберіть один з наступних варіантів білка: 1/2 склянки квасолі, 3 твердих яєчних білка, 3 унції курки, індички, риби або тофу.
  • Крок 3: Додайте до двох із наступних необов’язкових добавок: 1/4 авокадо, 1 столова ложка волоських горіхів або насіння, 1 столова ложка сухофруктів.
  • Крок 4: Одягніть 1-2 чайні ложки оливкової олії і необмежену кількість оцту або лимонного соку.

2. Відкрита індичка та швейцарський бутерброд: Шматок цільнозернового хліба, 4 унції індички, 1 скибочка швейцарського сиру, 1 столова ложка гірчиці або хумусу, а також популярні овочі (салат, помідори, цибуля) та сирі або варені овочі з шаруватим боком. Якщо вам більше подобається, покладіть сир і насолоджуйтесь бутербродом на дві скибочки хліба.

3. Суп і салат: Одягнений у дві чашки сочевиці, чорної квасолі або великого овочевого супу та салату, прикрашеного некрохмалистими овочами, 1 чайної ложки оливкової олії та необмеженого оцту або свіжого лимонного соку (можна використовувати 2 столові ложки низькокалорійного винегрету).

4. Жорсткий чилі: Дві склянки чилі з індички або сочевиці. Подавати з 1 порцією нежирного або нежирного грецького йогурту та 1/4 склянки знежиреного сиру + 1/2 склянки вареного коричневого рису або лободи (АБО 1/2 смаженої картоплі).

Спробуйте такі рецепти:

  • Повільна плита з куркою чилі з чорної квасолі
  • 3-бінова кіноа та вега-чилі
  • Курка буйвола з чилі

5. Курка, риба або свинина з овочами: 5 унцій вареної риби або курячої або свинячої вирізки без шкіри (на грилі, смаженої або смаженої) і велика кількість овочів, приготованих на пару, смажених або смажених збоку.

6. Перець для піци: Заправляється гарніром з салату, 1 чайною ложкою оливкової олії та необмеженим оцтом або свіжим лимонним соком .

7. Бургер та овочі: Картопля з пісною філею, індичкою, лободою або сочевицею. Подавайте 1/2 булочки з бажаними овочами (салат, помідори, цибуля) та кетчупом або соусом для барбекю. Насолоджуйтесь овочами, приготованими на пару або підсмаженими збоку, або салатом, заправленим чайною ложкою оливкової олії та необмеженим оцтом або свіжим лимонним соком (або використовуйте 2 столові ложки низькокалорійного винегрету).

Вам подобається випікати? Спробуйте один із рецептів:

  • Турецька гамбургер з чорних бобів
  • Бургер зі шпинату з індички
  • Безмесний великий мак

8. Смажений рис з цвітною капустою: Насолоджуйтесь 1-2 смаженою рисою з цвітної капусти та 4 унціями вареного білка, таких як: креветки, риба, курка, тофу, свинячі ребра, пісний сандвіч або ковбаса з птиці - або 3/4 склянки вареної чорної квасолі.

9. Курячий пармезан на грилі: Зелена квасоля на пару, брокколі або цукровий горошок.

10. Курячий салат каррі із зеленим горошком: Повноокий лаваш.

11. Туреччина тако: Насолоджуйтесь двома тако з овочами збоку.