Почніть бігати і ніколи не кидай за життя

План тренувань для тих, хто вирішив почати бігати сьогодні: вони приймуть важливе рішення у своєму житті.

Команда CORREDOR \ продовжує працювати з великими зусиллями та ентузіазмом, щоб інформувати вас. Якщо ви хочете підтримати нашу журналістику та насолодитися перевагами, що стають преміум-класами, підпишіться на наш веб-сайт тут (перший місяць безкоштовний *).

До почати бігати вашому розуму і тілу доведеться адаптуватися до нової ситуації, яка не складе труднощів. Найбільш доцільним є почати поєднувати біг з ходьбою протягом декількох тижнів, як я детально описую в таблиці. Якщо це робиться дуже поступово (ніколи не збільшуючи відстань більше ніж на 10% від одного дня до наступного), починаючи з дуже плавних темпів, адаптація є загальною, а поліпшення вражаючим. Дні відпочинку є ключовими. Коли ви починаєте, відновлення є найважливішою частиною тренувань. Не бігайте два дні поспіль, і ви утримаєте травми, і ви краще засвоїте план.

Однак регулярно бігати не так просто для всіх, адже не всі починають з однаковою фізичною базою, віком чи попереднім спортивним досвідом. Деякі можуть почати відразу, без необхідності поступової адаптації; але більшості з них потрібен час для адаптації та м’язової та органічної асиміляції. Зрозуміло, що починати потрібно з дуже повільних темпів, бо в іншому випадку у всіх випадках надходить передчасне виснаження, м’язовий дискомфорт і навіть травми. Якщо все зробити добре і не поспішаючи, це все переваги, і винагороди прийдуть недовго, з вищим рівнем добробуту, хорошою фізичною, а також психічною формою. Але це вимагає часу. Спочатку вам потрібно виявити гонку, тому ви повинні стартувати, отже, у дуже плавному темпі. Як тільки ви пройдете цей перший етап, на якому ви зможете комфортно бігати більше півгодини кілька днів на тиждень, ви готові зробити наступний крок, саме в цей час, а не раніше, ви можете пройти повну гоночну підготовку планування ходьби. Ви побачите, що немає нічого неможливого, якщо у вас буде наполегливість і сила волі.

ЩО РОБИТИ, коли ви вирішили розпочати біг?

Перш ніж почати, ідеально пройти хороший медичний огляд. Основною є електрокардіограма, і якщо це стрес-тест на біговій доріжці з газовим аналізом, краще, а також аналіз крові та сечі, щоб виявити будь-який дефіцит або дефіцит.

Не нехтуйте значенням взуття. Вкладіть 100 євро в взуття з хорошою амортизацією та стійкістю (не купуйте легке взуття, воно призначене для досвідчених бігунів та має невелику вагу). Поширена помилка - не надавати значення шкарпеткам, і саме звідси багато пухирів. Купуйте їх спеціально для бігу, і якщо вони від Coolmax, тим краще.

Перед кожним тренуванням завжди починайте з деяких вправ на рухливість щиколотки, а в кінці бігу виконуйте присідання та вправи на розтяжку, трохи форсуючи, зберігаючи положення в кожній вправі приблизно 15 секунд, не відскакуючи, помічаючи, як м’язи розтягуються. Завдяки цьому ви повернете м’язи до попереднього стану, і ви уникнете страшної хворобливості та можливості страждання від м’язового дискомфорту, болю в ногах та/або судом. При роботі з черевним пресом сили збалансовані, уникаються зайві перевантаження та настирливі травми. Роблячи по кілька штук кожного дня, коли ви тренуєте перегони, цього буде достатньо, щоб уникнути дискомфорту в спині та тазі.

Темп вашої гонки повинен бути дуже плавним, щоб було зручно бігати і щоб ви могли розмовляти, не збиваючи голосу. Не переймайте своїм диханням, ви можете дихати ротом без проблем. Якщо ви бігаєте з іншою більш досвідченою людиною, попросіть його трохи відстати, щоб він не тягнув вас і щоб він був тим, хто стежить за вашим ритмом. В іншому випадку це може змусити ваш темп і зруйнувати ваш моральний стан.

Ви повинні знати, що всі, хто зараз здатний бігати більше однієї години, спочатку не могли робити це більше п'яти хвилин поспіль.

Практичні поради

Якщо дуже холодно, вам повинно бути тепло, але не надто тепло, майте на увазі, що спочатку вам може бути трохи холодно, але через п’ятнадцять хвилин пробіжки (або раніше) ви почнете відчувати жар, а потім розірвете піт. Сильне потовиділення, тому що ви носите більше одягу, не означає швидше і більше схуднення, це означає лише зневоднення, і це погано для людей, які не звикли займатися спортом. Пот, втрачений при зневодненні, - це лише вода з солями, яка відразу ж відновлюється разом із напоєм, і тому не втрачається ні грама жиру. Щоб втратити жир, ви повинні тривалий час плавно бігати, щоб вам було зручно.

Краще менше тренуватися, ніж перестаратися. Ключ до вдосконалення - це послідовність.

Як тільки прийдете додому, переодягніть одяг, особливо шкарпетки. Якщо ви залишаєтеся холодним протягом декількох хвилин, ви можете застудитися. В ідеалі приймати душ, одягати сухий одяг, а потім розтягуватися.

ПІДКАС RUNNER: Пиво та бігун, не дуже вдале поєднання

Ви можете підписатися на подкаст CORREDOR на основних платформах: iVOOX, Apple та Spotify.

• Як почати працювати з нуля Навчальні плани
• Як розпочати ведення блогу Наті
• Почніть працювати після пологів
• Почніть бігати з нуля план тренувань Біг, фітнес, кросівки та стиль Блог
• Від 10 до 1 сексистських пісень, які ми співали все своє життя