Найкраще взуття для бігу, щоб почати біг з нуля
- 1. Adidas Solar Glide M
- 2. Nike Revolution 4
- 3. ASICS Gel Pulse 9
- 4. Хвильовий потік Мізуно
- 5. New Balance Fresh Foam Beacon
- 6. Брукс Заперечення 10
Сьогодні ми будемо мати справу з класичною темою, план тренувань для початку бігу. До цієї категорії ми будемо включати лише сидячих людей, які не займаються фізичними навантаженнями, але вирішили почати лікувати своє тіло та здоров’я, як вони того заслуговують. Тож ми не братимемо до уваги тих, хто тричі на тиждень грає у футзал зі своїми друзями і хто стартував із відомих популярних перегонів, тому що головне завдання цього допису - працювати 30 хвилин поспіль.
Початкова точка для сидячої людини може сильно відрізнятися, особливо в залежності від їх генетики та спортивного походження. Тіло має пам’ять, тому тим, хто займався спортом до 18 років, навіть якщо вони залишили його на деякий час і набрали кілька зайвих кілограмів, стане набагато легше, ніж тим, хто ніколи не займався жодним видом спорту. Генетика також відіграє дуже важливу роль. Будуть люди, які навіть не зробивши нічого у своєму житті, зможуть пробігти 30 хвилин поспіль під час першого виїзду та з хорошим темпом, але вони є винятком.
З іншого боку, якщо ви жінка і хочете почати бігати з нуля. Але у вас немає тапочок ми підготували статтю найкращих кросівок для жінок, в ньому ми досліджуємо найкращі моделі, що працюють цього року, і надаємо вам інформацію, щоб ви більше знали себе.
Основні поради для початку бігу
- Не дозволяйте. Початок важкий, якщо ви до нього не звикли, але добре, що прогресування відбувається досить швидко, і всього за місяць ви помітите результати. Шнурки - це справа першого тижня, вони не завжди будуть там.
- Не будь грубим. Можливо, план нудний, тому що ви хочете запустити ці 30 хвилин одразу, або вам соромно, що всі проходять повз вас і ви кусаєте разом з ними. Не роби цього. Організму потрібен період адаптації, і найкращий спосіб прогресувати - це не нашкодити собі.
- Техніка необхідна. Погляньте на відео YouTube, де вони дадуть вам поради щодо найкращої техніки бігу.
Важливо також контролювати такі питання, як пропуск, підбори до сідниць, російські сходинки, російські стрибки, п'ята і носок, ходьба навшпиньках і ходьба, поєднуючи п'яту і палець. Вправи, які дадуть вам координацію та підготують вас до бігу. - Не просто бігати, жити бігуном. Ми радимо поєднувати ваші бігові тренування з силовими вправами, і якщо ви можете, попросіть інструктора з тренажерного залу про дошку для тренувань.
- Дієта також важлива. Ми радимо забрати зайве пиво та дотримуватися наших порад щодо харчування бігунів.
Ходімо туди з планом. Це орієнтовний посібник, тобто сміливо модифікуйте його, якщо побачите, що початкова точка не ваша. Якщо у вас запаморочиться стільки цифр і днів, ми залишимо вам в кінці маленьку дошку, щоб ви могли цим добре скористатися ...
Плануйте почати працювати
- День 1: 1 'біг (темп не має значення), 2' ходьба. 5 разів. Бажано понеділок, коли також усі ми маємо кращі наміри.
- День 2: 1 ′ біг, 2 ′ ходьба. 5 разів. Те саме навчання. Дозвольте пройти 3 дні, оскільки два наступні 1 дні матимуть жорсткість.
- День 3: 1 ′ біг, 2 ′ ходьба. 6 разів.
2 тиждень
- День 1: біг 1:30 ”, ходьба 2 ′. 5 разів
- День 2: 2 ′ біг, 2 ′ ходьба. 4 рази
- День 3: 2 ′ біг, 2 ′ ходьба. 5 разів
3 тиждень
- День 1: біг 2:30 ”, ходьба 2 ′. 4 рази. Поки що тренування ніколи не тривали більше 20 хвилин. Той, хто скаже, що у них немає часу, повинен його вбити ...
- День 2: 3 ′ біг, 2 ′ ходьба. 5 разів
- День 3: 3:30 біг, 2 ′ ходьба. 4 рази
4 тиждень
- День 1: 3'30 біг, 2 'ходьба. 5 разів
- День 2: 4 ′ біг, 2 ′ ходьба. 5 разів
- День 3: біг 4 ′, ходьба 1’30 ”. 5 разів
5 тиждень
- День 1: 4 ′ біг, 1 ′ ходьба. 4 рази
- День 2: 4 ′ біг, 1 ′ ходьба. 5 разів
- День 3: 4 ′ біг, 1 ′ ходьба. 6 разів
6 тиждень
- День 1: 10 ′ біг, 3 ′ ходьба. 2 рази. Ви побачите, що здатні бігти 10 хвилин поспіль. Якщо ні, нічого не трапиться, ти будеш там через кілька тижнів.
- День 2: 5 ′ біг, 1 ′ ходьба. 4 рази
- День 3: 5 ′ біг, 1 ′ ходьба. 5 разів.
7 тиждень
- День 1: 8 ′ біг, 2 ′ ходьба. 3 рази
- День 2: біг 8 ′, ходьба 1’30 ”. 3 рази
- День 3: 8 ′ біг, 1 ′ ходьба. 3 рази
8 тиждень
- День 1: 10 ′ біг, 2 ′ ходьба. 2 рази
- День 2: біг 10 ′, ходьба 1’30 ”. 2 рази
- День 3: 10 ′ біг, 1 ′ ходьба. 2 рази
9 тиждень
- День 1: біг 20 ′, 2 ′ ходьба, 10 ′ біг
- День 2: 15 ′ біг, 2 ′ ходьба, 15 ′ біг
- День 3: 10 ′ бігу, 1 ′ ходьби, 3 рази
10 тиждень
- День 1: біг 20 ′, 2 ′ ходьба, 15 ′ біг
- День 2: біг 20 ′, 1 ′ ходьба, 10 ′ біг
- День 3: 30 хвилин бігу.
План буде більш-менш адекватним залежно від того, хто саме, але це хороший путівник, щоб бачити, що ми повинні робити це поступово, граючи з часом відновлення, часом, який ми запускаємо кожен день, і загальним часом.
Якщо ця процедура здається дуже складною або ви хочете спочатку почати з чогось м’якшого, ми залишаємо вам найкраще взуття, щоб зручно ходити. З іншого боку, якщо ви шукаєте амбіційні цілі, з якими можна довести себе, ми розробили план тренувань з бігу на півмарафоні.
| Тиждень 1 | 1 'біг. 2 'ходьба. 5 повторень | 1 'біг. 2 'ходьба. 5 повторень. | 1 'біг. 2 'ходьба. 6 повторень. |
| 2 тиждень | 1'30 працює. 2 'ходьба. 5 повторень. | 2 'біг. 2 'ходьба. 4 повторення. | 2 'біг. 2 'ходьба. 5 повторень. |
| 3 тиждень | 2'30 працює. 2 'ходьба. 4 повторення. | 3 'біг. 2 'ходьба. 5 повторень. | 3'30 працює. 2 'ходьба. 4 повторення. |
| 4 тиждень | 3'30 працює. 2 'ходьба. 5 повторень. | 4 'біг. 2 'ходьба. 5 повторень. | 4 'біг. 1'30 пішки. 5 повторень. |
| 5 тиждень | 4 'біг. 1 'ходьба. 4 повторення. | 4 'біг. 1 'ходьба. 5 повторень. | 4 'біг. 1 'ходьба. 6 повторень. |
| 6 тиждень | 10 'біг. 3 'ходьба. 2 повторення. | 5 'біг. 1 'ходьба. 4 повторення. | 5 'біг. 1 'ходьба. 5 повторень. |
| 7 тиждень | 8 'біг. 2 'ходьба. 3 повторення. | 8 'біг. 1'30 пішки. 3 повторення. | 8 'біг. 1 'ходьба. 3 повторення. |
| 8 тиждень | 10 'біг. 2 'ходьба. 2 повторення. | 10 'біг. 1'30 пішки. 2 повторення. | 10 'біг. 1 'ходьба. 2 повторення. |
| 9 тиждень | 20 'біг. 2 'ходьба. 10 'біг. | 15 'біг. 2 'ходьба. 15 'біг. | 10 'біг. 1 'ходьба. 3 повторення. |
| 10 тиждень | 20 'біг. 2 'ходьба. 15 'біг. | 20 'біг. 1 'ходьба. 10 'біг. | 30 'біг. |
Найкращі кросівки для бігу з нуля:
Якщо ви хочете почати біг, але ваші кросівки розбиті, старі, маленькі або у вас їх просто немає, ось ряд рекомендацій, як найкраще кросівки почати бігати з нуля.
Існує чотири основні аспекти при виборі взуття, і завдяки цьому ми вибрали наш вибір взуття.