Почніть бігати

Ваш блог, щоб навчитися бігати

Бігом насолоджуються мільйони людей, оскільки він корисний для тіла і розуму і вимагає дуже мало обладнання. Все, що вам потрібно, це гарна пара кросівок і воля розпочати.

запуску

Це може здатися настільки простим, що готуватися до запуску рутинної роботи і здаватися безглуздим. Але, вивчивши деякі основи спорту, такі як різні типи бігу та різні варіанти спорядження, ви можете збільшити своє задоволення та зробити тренування більш ефективними.

У цьому посібнику ви знайдете багато інформації, починаючи від техніки безпеки, закінчуючи порадами щодо харчування та ін. Це, мабуть, більше інформації, ніж потрібно для пробіжки вперше.

Прибуток

Більшість людей, які бігають випадково, роблять це заради фізичної, соціальної та психічної вигоди, яку це приносить.

Одним з найефективніших способів спалити калорії є біг.

Причини для запуску

Ось деякі з багатьох інших причин, чому люди вирішили балотуватися:

Типи перегонів для початку бігу

Хоча біг здається досить простим видом спорту, є різні типи перегонів, які вам може знадобитися вивчити. Більшість бігунів беруть участь в одному або декількох з перелічених нижче видів перегонів

Біг по дорозі ...


Бігова доріжка

Більшість бігових доріжок дозволяють бігунам змінювати темп, нахили та витривалість, щоб вони могли імітувати біг на відкритому повітрі та варіювати свої тренування, щоб уникнути нудьги. Ви навіть можете бігати на біговій доріжці за допомогою такої програми, як Zwift.


Перегони

Деякі бігуни насолоджуються хвилюванням та змаганнями на перегонах, на дорогах, стежках та трасах. Гонки змагаються в діапазоні від 5Ks до половини або повного марафону і навіть ультрамарафонів тривалістю 100 миль і більше.

Стежка бігу


Трек Біг

Деякі бігуни на дорогах і стежках люблять бігати по трасі час від часу для безпеки та зручності. На трасі вам не потрібно турбуватися про машини, велосипедистів чи тварин, і легко виміряти, як далеко ви пробігли.


Початок


Інвестуйте в взуття та спорядження

Одягніть пару кросівок, які зручно вам підходять і підходять для вашої ноги та вашого стилю бігу. Відвідайте спеціалізований магазин, щоб підготувати найкраще взуття для вас.

Ви можете розпочати свою програму бігу, поєднуючи ваші біги з інтервалами ходьби. Для багатьох нових бігунів це найпростіший спосіб створити витривалість з меншим навантаженням на суглоби та керованим рівнем інтенсивності.

Просто починайте з однієї хвилини бігу та хвилини ходьби, а потім спробуйте збільшити інтервали бігу. Коли вам стане комфортніше, перейдіть на всі перегони.


Зробіть це керованим

Дихайте носом і ротом, щоб отримати максимум кисню. Намагайтеся глибоко вдихнути животом, щоб уникнути бічних швів або судом.

Шукайте послідовності у своєму новому графіку бігу, а не швидкості чи відстані. Складіть тижневий графік бігу, щоб побудувати звичну бігову звичку.

Правильна бігова форма

Біг - це природний рух, але це не означає, що ви не можете вдосконалити певні аспекти бігу, щоб покращити свій досвід.

Правильна форма бігу може допомогти вам стати більш ефективним бігуном.

Початок правильного бігу допомагає нам вирішувати багато питань: від самої гонки, до споживання енергії, запобігання певним травмам, спричиненим поганою поставою та працездатністю загалом.

Ось декілька рекомендацій.

Практикуйте хорошу поставу

Під час бігу на більші дистанції приділяйте особливу увагу розташуванню плечей. Вони можуть почати сутулитися. Якщо ви округлили плечі занадто далеко вперед, ви схильні стягувати грудну клітку і обмежувати дихання. Це допомагає дивитися вперед. Зосередьте свої погляди на землі приблизно в 3-4 метрах перед собою.

Руки повинні природно махати вперед-назад від плечового суглоба (а не від ліктя). У лікті повинен бути згин на 90 градусів. У правильному положенні рука повинна майже торкатися стегна під час руху вперед-назад.

Руки повинні бути максимально розслабленими. Ви можете обережно зачепити руки або просто дати їм розслабитися, але не стискайте їх у кулаки, оскільки це може спричинити напругу у ваших руках, плечах та шиї.


Стежте за своїм кроком ...

Те, як ваша нога потрапляє на бруківку, називається ударом ноги. Існують різні способи, якими ваша нога може підійти до дороги. Може приземлитися на п’яту, середню частину стопи, пальці ніг або передню частину стопи.

Якщо ви сідаєте на п’яти, ви - п’ятак. Це може означати, що ви переступаєте кроки, довші за необхідні. Це може витратити енергію і призвести до травм.

Багато тренерів пропонують вам спробувати приземлитися на середину стопи, а потім скотитися до передньої частини пальців. Можливо, ви захочете поекспериментувати з цією формою, щоб побачити, як вона відчувається.

Однак, якщо ви, природно, бігун пальцями або п'ятник, можливо, краще не змінювати свій темп. Деякі дослідження показали, що змушувати себе бігати середнім або лобовим пострілом не покращує економію бігу, не усуває вплив на контакт із землею і не зменшує ризик травм, пов’язаних з бігом.


Харчування та зволоження

Ви швидко дізнаєтесь, що правильно харчуючись і залишаючись у зволоженому стані може зробити або порушити ваші пробіжки.

Адекватне зволоження

Якщо ви шукаєте загальне правило споживання рідини під час бігу, вам слід пити від чотирьох до шести унцій рідини кожні 20 хвилин під час бігу. Бігуни, які бігають більше восьми хвилин на милю, повинні пити від шести до восьми унцій кожні 20 хвилин.

Ось деякі конкретні поради для довших пробіжок:

Харчування в бігу

Найбільша помилка новачка - вважати, що він має ліцензію їсти що завгодно, бо біжить. Важливо стежити за споживаними та спаленими калоріями в гонці, щоб не витрачати час.

Перед бігом з’їжте щось легке, що містить багато вуглеводів, але мало жирів, білків і клітковини. Спробуйте закінчити їсти за 90-120 хвилин, перш ніж почати бігати. Однак майте на увазі, що кожен брокер відрізняється. Деякі бігуни можуть їсти за 30 60 хвилин до бігу і комфортно закінчувати тренування. Може знадобитися деякий час для того, щоб найкращий режим для вас розвивався.

Мотивація

Коли ви починаєте свою запущену програму, ви, мабуть, будете відчувати захват та бадьорість від своїх нових зобов’язань. Але, швидше за все, ви будете стикатися з проблемами на цьому шляху, і вони перевірять вашу мотивацію.

Існує кілька загальних стратегій, за допомогою яких бігуни залишаються мотивованими. По-перше, багато бігунів приєднуються до групи. Різні типи брокерських груп залучають різні типи брокерів. Є групи, які бігають тренуватися для певної гонки, групи, які зосереджуються на соціальних аспектах гонки, і навіть групи, які бігають заради благодійності чи спільної справи.

«Ви можете використовувати навушники, щоб почати працювати?

Інша поширена стратегія - біг під музику. Прослуховування великого списку відтворення може стати чудовим способом підкріпитися енергією, особливо під час тривалих пробіжок. Однак майте на увазі, що носіння навушників під час перегонів має деякі переваги та недоліки. Основним недоліком роботи з навушниками є те, що це обмежує вашу здатність чути шуми навколо вас і може загрожувати вашій безпеці. Може бути корисно проводити деякі перегони з навушниками, а інші без них.

Як відстежувати та записувати зовнішні пробіжки

Нарешті, наповніть свій будинок, робоче місце чи канал у соціальних мережах мотиваційними цитатами. Просто оточення словами талановитих бігунів може викликати як настрій, так і натхнення.


Час

Ми всі любимо мати ідеальну погоду, але реальність така, що погодні умови, в яких ми бігаємо, залежать від багатьох факторів. Ось декілька порад щодо безпеки в будь-яких погодних умовах.

Біг в холодну погоду

Якщо ви бігаєте цілий рік, плануйте пробіжки з холодною погодою.

Одягайтеся шарами

Якщо надворі дуже холодно, для додаткової ізоляції вам знадобиться середній шар, як полярний фліс.

Прикрийте голову і кінцівки

Не надто одягайся

Важливо пам’ятати, що тіло набере відповідну температуру, коли ви почнете бігати. Якщо вам тепло і вам комфортно, коли ви починаєте, ви дуже рано потієте під час бігу. Хорошим правилом є одягатися так, як на 10-20 градусів тепліше, ніж є насправді.

Купуючи одяг та спорядження, щоб зігрітись на зимових перегонах
Біг спекотної погоди
Багато ваших пробіжок, швидше за все, відбуватимуться в теплу погоду. Це найкращі поради щодо збереження безпеки в спеку.

Легке та вільне обладнання

Широкий, світлий одяг допоможе вашому тілу дихати і охолоджуватися природним чином. Вузький одяг обмежує цей процес, і темні кольори поглинають світло і тепло від сонця.

Як зберігати прохолоду під час бігу в жарку і вологу погоду


Використовуйте воду на тілі та поза ним

На додаток до питної води, коли ви спраглі, ви можете використовувати воду для охолодження під час перегонів. Якщо вам стане занадто жарко, бризок води на голову та тіло швидко охолодить вас і матиме тривалий ефект, оскільки вода випаровується з вашої шкіри. Підходящими місцями для бризок холодної води є голова, шия та пахви.

Не намагайтеся занадто сильно

У день перегонів або під час інтенсивних тренувань пам’ятайте про погодні умови. Гарячі та вологі умови - не час намагатися набрати темп.

Не намагайтеся перемогти спеку. Уповільнюйте, робіть перерви для прогулянок та економите свої зусилля для прохолодної погоди. Якщо умови справді жорстокі, трохи побігайте на біговій доріжці, якщо це можливо.


Крос тренінг


Кар’єрне навчання

Після встановлення програми перегонів вам може бути цікаво взяти участь у перегонах. Існують різні типи змагань.

Існують різні відстані для змагань. Це найпоширеніші.

5 кілометрів

10 кілометрів

10K має довжину 10 км або 6,2 милі. Ці події на середні відстані дають можливість кинути виклик вашій здатності швидко бігати та йти трохи далі. Після того, як ви запустите 5K комфортно, 10K - розумний наступний крок.


10 миль

Гонки на десять миль стали більш популярними, оскільки півмарафони по всій країні заповнюються раніше. Поїздка на 10 миль ще більше кидає виклик вашій здатності бігати на більші відстані і вимагає від вас тривалого управління темпом. Цей тип подій є складним завданням, але його можна зробити для бігунів, які перемогли змагання 5k та 10K.

Півмарафон

На відстані 13,1 милі напівмарафон - це лише невеликий стрибок у 10-мильній гонці, але багато бігунів вважають цей маленький стрибок проблемою. Півмарафон вимагає значної підготовки та розумного організованого плану. Дуже мало бігунів можуть пройти напівмарафон, практично не тренуючись, навіть якщо вони включають ходьбу.


Марафон

Раніше марафон (26,2 милі) був найкращим досвідом бігу, зарезервованим лише для досвідчених бігунів, які могли змагатися в помірному або швидкому темпі. Однак марафони по всій країні зараз приймають бігунів та пішоходів різних здібностей. Якщо ви зацікавлені в участі в марафоні, перевірте обмеження за часом та правила кваліфікації, оскільки не всі марафони підходять для всіх бігунів.


Ультрамарафон

Рекомендовані

Прожектор

Біговий годинник: найкращий у 2020 році

Найкращий біговий годинник або найкращий мультиспорт GPS-годинник стануть справжнім проривом, якщо ви раніше використовували лише фітнес-трекери. На відміну від трекерів ...

Біг навчальних книг

У цій збірці навчальних книг з бігу ми розглянемо ті, які нам здались найцікавішими. У цій збірці ми маємо намір зробити ...

Досліджуйте

Бездротові навушники: найкращий 2020

У цій статті ми пропонуємо вам найкращі бездротові навушники для роботи в 2020 році. Хоча люди, як правило, шукають «найкращих ...

Біг в холодну погоду: поради та поради

Ми представляємо вам серію прийомів для бігу в холодну погоду. Немає нічого більш розчарувального, ніж розвиток випадку застуди в ...

Наколінники для бігу: рекомендації 2020 року

У цій публікації ми представляємо бігові наколінники 2020, які найкраще можна адаптувати до вашої діяльності. Дуже часто трапляються травми ...