HIIT дозволяє досягти тих самих результатів, що і тривале кардіотренування, але замість того, щоб знадобитися 45 хвилин, достатньо 10 або 15. Крім того, він виявився ефективним як з сидячими людьми, так і з активними або навченими людьми.

початківців

Тому ми сьогодні побачимо, що таке HIIT, і перш за все, як ми можемо використовувати його у своїй рутині, щоб за короткий час позбутися цього зайвого жиру.

Що таке HIIT?

Ініціали HIIT походять від Навчального інтервалу високої інтенсивності. Тобто інтервальне тренування високої інтенсивності.

В основному ми вкрапляємось короткі часові інтервали, в яких ми працюємо з максимальною інтенсивністю, з трохи більшими інтервалами відпочинку, активні чи ні. Прикладом може бути щось таке просте, як спринт протягом 60 секунд на повній швидкості, а потім відпочинок протягом 90 секунд під час ходьби або зовсім статичний рух. Виконання цього чотирьох, п’яти або стільки разів, скільки ми можемо, буде вважатися тренуванням HIIT.

Це дуже важливо, частина максимальної інтенсивності. Максимальна інтенсивність сказана, тому що ми повинні робити це по максимуму, ми буквально повинні дати все від себе, оскільки саме так працює цей тип тренінгу.

Завдяки цій максимальній інтенсивності вона є цілком нормально, що в підсумку ми задихаємось і практично задихаємось. Це нормально, ми працюємо з максимальною інтенсивністю, і насправді саме це відчуття ми маємо шукати під час цього виду тренувань.

Ці тренування тривати не більше 10-15 хвилин І тому ти мусиш віддати все, і щоб ніхто не думав, що через короткі тренування це буде шматок пирога, бо це не так. Зовсім навпаки.

Якщо ви починаєте, важливо йти потроху і починати зі скороченого робочого часу і потроху, по мірі прогресу, збільшуйте цей час роботи і навіть, якщо є можливість, скорочуйте час відпочинку. Ще одним хорошим варіантом було б використання методу Гібали, який, зменшуючи інтенсивність, діє для всіх аудиторій.

Приклади тренувань HIIT

В рамках навчання HIIT ми маємо кілька видів. Ми можемо робити типові спринтерські інтервали бігу, бігової доріжки або їзди на велосипеді, але є й інші варіанти, такі як схеми з вагою тіла, гирі або, чому б ні, тренування типу табата.

Що стосується тренувань з вагою тіла, практично будь-яка комбінація вправ, в якій ми працюємо 30 секунд і відпочиваємо 10, буде ефективною і справедливою.

Дуже хороший приклад - перевірене 7-хвилинне тренування. Існує багато додатків, але це навчання в основному складається з виконання 30-секундний цикл роботи з 10 відпочинком з наступних вправ, і таким чином ми можемо працювати на все тіло, при цьому прискорюючи своє тіло:

  1. Стрибок на місці з піднятими руками
  2. Ізометричного присідання до стіни
  3. Згинання
  4. Хрускіт живота
  5. Підсилення на стільці
  6. Присідання
  7. Стілець Трицепс Провали
  8. Черевна дошка
  9. Запуск на місці
  10. Диспланти
  11. Згинання з обертанням
  12. Бічна дошка.

Іншим варіантом було б зробити тренування типу табата. Ці тренування дуже прості, оскільки нам просто доводиться працювати 20 секунд і відпочивати десять. Зазвичай вони тривають лише чотири хвилини, тож ми говоримо про загалом близько восьми вправ, хоча можна робити дві тренування поспіль і таким чином подвоювати час.

Ці вправи можна робити з вагою тіла або, чому б ні, за допомогою гирі чи будь-якого інструменту, який допомагає нам додати певної інтенсивності.

Як прогресувати? Скільки разів на тиждень ми можемо робити HIIT?

Спочатку, як зазвичай, ці вправи будуть задушливими і важко переносять. Але як і все, потроху звикнеш і вам потрібно буде додати більше труднощів, щоб і надалі помічати його наслідки та результати.

Для прогресу в цьому виді навчання ми зазвичай маємо три варіанти:

  1. Додайте більше інтервалів. Найочевидніше. Якщо ви зазвичай робите шість інтервалів роботи з відповідними перервами. По мірі вдосконалення можна збільшувати кількість інтервалів. Ви також не можете пройти. Майте на увазі, що мова йде про дуже високу інтенсивність роботи. Якщо ви робите 10-12 інтервалів, цілком ймовірно, що ви працюєте не на своєму максимумі, а отже, це перестане бути HIIT.

  1. Більш висока інтенсивність роботи. У цьому випадку замість того, щоб додавати ще один інтервал, ми робимо це, щоб збільшити час періоду інтенсивності або додати певних труднощів. Наприклад, ми можемо спринтувати на пагорбах або додати кілька додаткових секунд до цього спринту. Врешті-решт обидва діють.
  2. Скоротіть час відпочинку. Ще один дійсний варіант. У цьому випадку ми також не можемо значно зменшити решту. Якщо ви зробите це наприкінці, ви не зможете працювати з максимальною інтенсивністю в робочий період, тому будьте обережні, щоб не зменшувати багато перерв.

Ця стаття спочатку була опублікована Віктором Фальконом у квітні 2018 року та була переглянута для республікації.