свідомо

Успішна зміна способу життя та досягнення бажаної форми мрії вимагає свідомого планування. Після того, як ми вирішили змінити свої думки, неважливо, як ми почнемо. Однак за допомогою продуманої програми очікуваний результат не відстає надовго.

Якщо у вас вже закінчуються пробіжки або тренування в спортзалі, не псуйте результат їжею. Не має значення, які поживні речовини ми потрапляємо в наш організм і скільки ми їх розподіляємо, адже нам потрібно звертати особливу увагу на правильне поєднання білків і вуглеводів. Добре спланована їжа підсилює і поповнює наш організм перед вправами, а після вправ допомагає нашому тілу повернутися до звичного шляху після вправ.

Їжа перед тренуванням

Чому це потрібно?

1. Наповнює м’язи енергією

2. Запобігає раптовому падінню рівня цукру в крові, що може спричинити такі симптоми: головний біль, нудота, запаморочення

3. Уникає неприємного і мучительного голоду

4. Це також подумки посилює усвідомлення того, що ти не дав своєму тілу голодувати

На що слід остерігатися?

Їжте за 1-2 години до фізичних вправ, ні в якому разі не пізніше, оскільки інтенсивні навантаження можуть спричинити розлад шлунку та нудоту.

Завжди майте на тарілці легкозасвоюваний білок, оскільки білки відіграють важливу роль у формуванні м’язів. Обов’язково додайте крім білків вуглеводи з низьким вмістом глікемії, оскільки вони забезпечують енергією та запобігають коливанню рівня інсуліну.

Співвідношення білків до вуглеводів на нашій тарілці повинно бути 1: 2, тобто 2 порції вуглеводів повинні бути 2 порціями білка.

Вибираючи наші продукти, переконайтеся, що вони легко засвоюються, не обтяжують наш шлунок, а також мінімізуйте споживання жиру, оскільки багато жиру зменшує здатність судин розширюватися, впливаючи таким чином на надходження кисню в кров.

Що ми можемо їсти?

1. Куряча грудка: Біле м’ясо є одним з найважливіших джерел повноцінного білка. З них куряча грудка також є однією з улюблених страв культуристів та тих, хто дієт, не випадково, оскільки це надзвичайно багате джерело білка. Коли йдеться про зміни способу життя, важливо звертати увагу на правильні пропорції, оскільки ми зменшуємо споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання білка, уникаючи тим самим втрати м’язів. Його також можна вживати на грилі, смажити та смажити на грилі.

2. Риба: Риба багата як вітамінами, так і мінералами. Лосось, сардини, тунець, кальмари, омари і навіть мідії - хороший вибір. Вони містять високу частку жирних кислот омега-3, що позитивно впливає на рівень інсуліну, а також допомагає підтримувати м’язи в тонусі.

3. Вівсянка: Популярне джерело вуглеводів, воно має помірне всмоктування з точки зору свого глікемічного індексу, а це означає, що воно підтримує відчуття ситості протягом відносно більш тривалого періоду часу. Його корисний ефект можна перераховувати протягом довгих хвилин, він надзвичайно багатий клітковиною, багатий вітамінами та амінокислотами

4. Коричневий рис: Одним з наріжних каменів дієти є рис, який також є коричневим варіантом. Оскільки коричневий рис надходить у магазини у вигляді рисових видів, він містить менше вуглеводів, але трохи більше білка та жиру, ніж білий аналог. Оскільки його шлунково-кишковий рівень помірний, він має нижчу відповідь на інсулін, тому, якщо ви можете вибрати, обов’язково

5. Банани: Банани багаті клітковиною, яка сприяє продовженню засвоєння містяться в ньому вуглеводів. Оскільки він також багатий калієм, він може сприяти правильній роботі м’язів під час тренувань. Нам не потрібно багато з цим возитися, його можна вживати відразу

Харчування після тренування

Чому це потрібно?

1. Після тренування наш організм використовує багато енергії, це потрібно якомога швидше поповнити, якщо всього цього не станеться, тоді м’язи не будуть правильно побудовані і тому вкладена робота не матиме сенсу

2. Після тренування потрібно забезпечити споживання білка, щоб ми могли забезпечити амінокислоти, які допомагають нарощувати м’язи та запобігають втраті м’язів.

На що слід остерігатися?

Після сильного тренування найперше, що нам потрібно замінити, - це рідина, бажано вода. Після фізичних вправ, якщо у нас є можливість, ми повинні споживати її протягом 30 хвилин, а якщо ми це пропустимо, процеси, що відбуваються в нашому тілі, будуть розбивати м’язи, а не спалювати жир. Якщо ми пройшли легшу кардіотренування, нам не потрібно багато енергетичних добавок, досить просто споживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом з якісним легкозасвоюваним білком. Якщо, навпаки, мета полягає у збільшенні м’язової маси, тоді наш раціон слід скорегувати до цього, бажано із збільшенням споживання білка.

Що ми можемо їсти?

Яйце: Яйця особливо варто вживати після тренувань, оскільки вони багаті білком і холіном, що благотворно впливає на роботу серця. Загалом шматок яйця містить лише 70 калорій, його можна споживати як дзеркало, м’яке яйце або, можливо, яєчню. Якщо ви, можливо, ще не знаєте, яйця також багаті вітаміном D.

Кефір: Білок в кефірі може стати в нагоді після сильних вправ. Чашка кефіру містить приблизно від 11 до 14 грамів загального білка. Коли ви чуєте слово білок, усі спочатку думають про біле м’ясо, хоча ми також можемо сміливо їсти кефір, змішаний з фруктами або вівсянкою. Його корисний ефект завершується прискоренням процесу схуднення

Ананас: Особисті тренери воліють вживати ананас, його спалюючий жир ефект давно доведений. Крім того, вміст вітаміну С надзвичайно високий, тому ми можемо вразити двох птахів одним каменем, і крім спалювання жиру, ми також можемо зміцнити нашу імунну систему.

Солодка картопля: Якщо нам нудний коричневий рис як гарнір, але ми хочемо чим-небудь підкинути своє м’ясо, тоді найкращий з можливих варіантів - солодка картопля. Це може ввести в оману своєю назвою, оскільки воно не містить стільки вуглеводів, скільки звичайна картопля, і воно навіть не на смак, я скоріше порівняю його з гарбузом. Це багате джерело вітамінів групи В, С, D та Е, але також містить багато калію та магнію

Олійні культури: Якщо ви просто хочете перекусити, сміливо вибирайте насіння олії та сухофрукти. Ми навіть не думали б так, але вони забезпечують швидке відновлення білка та вуглеводів в організмі

Апетитні рецепти

рекомендується перед тренуванням

Рисовий салат з лосося з авокадо

Інгредієнти:

  • 125 г філе лосося
  • 1 склянка коричневого рису
  • 1 середній стиглий авокадо
  • 2 пасма зелена цибуля
  • 2 чайні ложки білого винного оцту
  • 5 ст. Ложки оливкової олії сіль,
  • мелений перець
  • 1 чайна ложка подрібненої зеленої петрушки
  • трохи лимонного соку

Підготовка:

Зварити рис, як тільки він буде готовий капати, і викласти в салатник. Наріжте зелену цибулю тонкими кільцями, а потім очистіть авокадо від шкірки, наріжте м’ясо авокадо на менші шматочки, а потім збризніть невеликою кількістю лимонного соку, щоб уникнути зміни кольору. На сковороді розігріти 1 чайну ложку олії. Смажте рибу з двох сторін (приблизно 5-5 хвилин). Коли закінчите, додайте сіль і перець.
Нарешті, зробіть заправку. У невеликій мисці змішайте оцет з рештою оливковою олією, приправте сіллю і перцем. Додайте соус до рису, перемішайте, а потім перетворіть у рис авокадо, зелену цибулю та зелену петрушку.
Наріжте рибу і помістіть її в салат.

рекомендується після тренування

Інгредієнти:

  • 20 дкг курячої грудки
  • 10 дкг солодкої картоплі
  • 1 ек. оливкова олія
  • Яблуко,
  • за смаком з сіллю, перцем та корицею

Підготовка:

Поріжте заздалегідь приготовлену курячу грудку кубиками і викладіть на сковороду. Додати кубики солодкої картоплі, яблука та корицю. Зварити їх і заправити сіллю і перцем