Окрім прагнення до рівноваги, середземноморська дієта насамперед віддає перевагу вживанню овочів та фруктів, а також нежирної їжі. Наскільки суворі правила дієти і як це правильно робити? У цьому допомагає Гарвардська медична школа.

почніть

Що таке середземноморська дієта?

Традиційна середземноморська дієта базується на споживанні продуктів, які є легкодоступними в країнах, що межують із Середземномор’ям, тобто Середземномор’ям. В його основі лежить безліч овочів і фруктів, цільнозернових культур, олійних та бобових культур, які є максимально сезонними та якомога менше обробленими. Основним джерелом жиру в раціоні є оливкова олія, при цьому перевага віддається білому м’ясу, такому як птиця, морська риба, морепродукти, які багаті омега-3 жирними кислотами. Червоне м’ясо рідко підходить, але нам не потрібно відмовлятися від сиру та йогурту, ми навіть можемо включати їх у свої повсякденні страви.

Як переключитися на Середземне море?

Спочатку, здається, стільки змін після стількох смачних хрустких булочок? Не хвилюйтеся, вам не потрібно наступати на все одразу, це підходить гладко, якщо ви щотижня змінюєте лише одну річ, починаючи з найпростішого.

Незалежно від того, який жир ви використовували до цього часу, першим кроком є ​​його заміна оливковою олією. Спробуйте спершу для приготування, потім спробуйте кілька заправок для салатів на основі оливкової олії, а пізніше, якщо це дійсно хорошої якості, ви можете навіть намазати його на хліб замість масла. Ви можете легко замінити добре використаний насік жирними насінням або оливками, а замість улюбленого білого хліба вибрати цільнозернову випічку.

Не соромтеся експериментувати і з гарнірами: булгур, кус-кус та макарони з цільної пшениці - чудова альтернатива. Для кожного прийому їжі їжте салат, відповідний сезону, а також намагайтеся, щоб у кожній страві було якомога більше овочів. Не потрібно перестаратися з бобовими, досить включити їх у свій раціон три рази на тиждень. Таким чином ви можете приготувати не тільки смачні, але і різноманітні страви, оскільки сочевиця, нут, квасоля та горох - це супер альтернативи.

З огляду на все це, тепер набагато простіше їсти менше м’яса і прагнути споживати нежирне м’ясо. 3-4 рази на тиждень майже будь-який улов можна просто доповнити рибними консервами. Ми намагаємось замінити різні спиртні напої вином і пити якомога більше води замість солодких безалкогольних напоїв. Як десерт варто запастися сезонними фруктами.

Ось так проходить середземноморський день

На сніданок їжте цільнозерновий хліб, нежирний сир зі свіжими помідорами та оливковою олією. Можна навіть зробити овочевий омлет з грибами, шпинатом та цибулею. Якщо ви віддаєте перевагу солодощі, киньте кілька ягід у склянку грецького йогурту і почніть день.

Якщо просто щось на обід, приготуйте грецький салат з оливками, помідорами, петрушкою та сиром фета. Турбіну з лимонним соком, нутом, перцем та цибулею. А якщо ви хочете бути більш ситним, сміливо експериментуйте з вегетаріанською піцою, повірте, брокколі нічим не гірший за шинку.

Якщо ви вечеряєте в середземноморському стилі, ідеально підійдуть овочі на грилі, креветки, гарніри, як лобода. Якщо курка смажена, смажте з брокколі, цвітною капустою, спаржею або буряком, подавайте з коричневим рисом та салатом.