Успішна дієта залежить від багатьох речей, одна з найважливіших з яких - це кількість їжі, яку ми їмо. Зараз ми даємо вказівки щодо цього.

носольність

THE Одним із секретів успішного схуднення є енергетичний баланс - тобто нам потрібно змусити наше тіло використовувати більше енергії, ніж ми приймаємо (і, звичайно, покривати зайву енергію з наших жирових запасів, якщо це можливо). Це відносно проста, можливо, нудна формула, хоча, як і в інших сферах життя, тут теж не так чорно-біло. Однак певно, що ми не матимемо успіху, якщо регулярно їмо більше, ніж те, що справді потрібно нашому тілу.

З мого досвіду, переїдання в основному здійснюється двома «способами». З одного боку, навіть при звичайному харчуванні ми регулярно закушуємо цим і тим, ми навіть повністю розпадаємо свій щоденний ритм їжі і їмо цілий день те, що знаходимо. Інший шлях - це загальноприйнятий підхід, який вдома можна вважати майже традиційним, - що справжньою є лише горбата тарілка. Подумайте лише, скільки людей думає, що якщо м’ясо в ресторані не звисає з тарілки, а картопля фрі не падає, це насправді не варто. Цей напрямок підсилюють ресторани швидкого харчування Меню XXLя також, оскільки вони доступні за відносно розумною ціною, a "теж дурний" вибирайте їх замість простого або середнього меню. Крім того, однією з основ гостинності є крихкий стіл, шість видів м’яса та двадцять тістечок.

Непросто позбутися усталеної звички споживати великі порції, будь то культурного чи сімейного походження. Деякий час, поки не закріпляться нові звички, ми повинні свідомо звертати увагу на кількість їжі, яку ми з’їдаємо. Звичайно, наскільки це залежить від багатьох речей: статі, віку, фізичної активності, роботи. Наступні рівні доз показують загальний напрямок, який підходить для порівняння з нашими теперішніми звичками та вироблення необхідних висновків та початку шляху змін.

Модель пластини

Основною відправною точкою є т. Зв. модель пластини, про що варто пам’ятати під час кожного основного прийому їжі. Можливо, ви вже зустрічали цю модель, ми вже писали про неї тут, у Nosalty. Суть моделі полягає в тому, що, розмістивши нашу їжу на уявній тарілці, половину забезпечують джерела вуглеводів з низьким вмістом крохмалю, тобто овочі, чверть - джерела білка, а інша чверть - джерела вуглеводів з вищим крохмалем, що дають енергію. Потім цей принцип можна поєднати тисячами способів, але ми намагаємось дотримати пропорції.

Деякі конкретні приклади:

Вуглеводи з високим вмістом крохмалю:

  • 30-45 г пластівців/пластівці для сніданку (з них я віддаю перевагу натуральним пластівцям, але я знаю, що багато людей споживають пластівці для сніданку на сніданок, і зазвичай у більшій кількості) (на сніданок)
  • 1-2 шматочки скибочок хліба товщиною 0,5-0,8 см (цільнозерновий) (

50-70 г) або булочки, круасани в цій кількості (на сніданок, вечерю)

  • 60-80 г (виміряно сирим) рису/булгура/макаронних виробів/кус-кусу тощо - рекомендовані кількості на обід
  • 180-220 г картоплі (на гарнір)
  • 60-80 г сухих стручків (відмірено в сирому вигляді) (на обід як овоч або гарнір)

    • Повні джерела білка:

    • 80-120 г нежирного м’яса (приблизно половина на обід і вечерю)
    • 120-150 г риби (приблизно половина на обід і вечерю)
    • 1-2 яйця (готується на сніданок, вечерю, обід з низьким вмістом жиру)
    • 60-80 г сиру (на сніданок, вечерю, їжу)
    • 125-140 г натурального йогурту (може бути нормальним або зниженим вмістом жиру залежно від їжі та призначення)
    • 15-20 г нормального жирного сиру
    • 30-40 г нежирного (легкого) сиру
    • 0,5-0,8 дл молока (1,5%) для кавового напою
    • 40-60 г пісного холодного м’яса (на сніданок)
    • 10-15 г холодних нарізок з високим вмістом жиру (ковбаси та салямі) (на сніданок, вечерю, зрідка)

    Овочі

    • Овочі (джерела вуглеводів з відносно низьким вмістом крохмалю) є ключовими стовпами збалансованої дієти для схуднення. THE рекомендований щоденний прийом становить пів кг овочів і фруктів, з яких 300-400 г повинні становити овочі. Звичайно, це також може залежати від пори року, оскільки влітку, коли є багато свіжих фруктів, доводиться схиляти до них щоденні ваги. Підраховуючи вуглеводи, зверніть увагу на більший вміст вуглеводів, що швидше засвоюється, у фруктах і відповідно збалансуйте.
    • Однак принципово, щоб усі основні страви мали містити овочі. Я Зазвичай я рекомендую 50-100 г на сніданок і вечерю, 200-250 грам на обід.
    • Для холодних страв це можуть бути 50-100 г свіжих, сезонних овочів, солінь: помідори, перець, редис, салат, цибуля, огірки тощо.
    • Для гарячих страв (як частину гарніру, див. Половину тарілки в моделі тарілки) може бути 200-250 г нежирних салатів середземноморського типу, запіканок, фаршированих, смажених, смажених на грилі, овочів на пару, традиційних або спеціально приправлені овочі, супи, азіатські смажені овочеві страви.

    Ви вже бачили це?

    Фрукти

    • Хоча під час певних вуглеводних дієт слід звертати увагу на фрукти, їх у жодному разі не слід вважати «грішними» інгредієнтами. Дуже важливі джерела харчових волокон, вітамінів, мінералів, антиоксидантів, вони роблять наш раціон барвистим і різноманітним.
    • Їх рекомендована кількість

    100-200 г - залежно від вмісту вуглеводів або характеру їжі. Це приблизно 1 середнє яблуко (

    100-120 г), персики, нектарини, апельсини, 1 маленька груша (150-200 г), більша жменька ягід, 2 абрикоси, сливи, мандарини, половина скибочки грецької дині звичайної товщини, одна скибочка дині, одна менша гронка винограду.

  • Горіхи та мигдаль - цінні поживні речовини, і їх варто вживати щодня. Рекомендована кількість - 20-30 г, приблизно закрита жменя.

    • Жири

    • Якщо ми використовуємо вершкове масло, маргарин, вершкове масло та вершковий сир, ми тонко викладаємо наші бутерброди. Їх рекомендована кількість становить 5-15 г/дозу.
    • З олії для варіння

    Вживайте 1 кількість, незалежно від того, смажимо ми м’ясо чи готуємо салат.

    Інші

    • Важливою частиною збалансованого харчування є споживання рідини є. На додаток до вищезазначеного, обов’язково вживайте 2-2,5 л доданої рідини без цукру (вода, чай, лимонад тощо).
    • THE ми намагаємося мінімізувати споживання доданого цукру. Зверніть увагу на прихований вміст цукру в продуктах, не їжте щодня торти, шоколад та інші солодощі. Якщо ви печете його самостійно, використовуйте менше пирога для цукерок.

    Звичайно, запорукою нашого здоров’я є не тільки не з’їдання занадто багато чогось, але й ми їмо достатньо потрібних поживних речовин, тобто не надто мало. Тому я також рекомендую дотримуватися наведених вище розмірів порцій для тих, хто хоче харчуватися збалансовано та здорово. Зрештою, навіть якщо ми маємо нормальну вагу або худорлявість, якщо споживання вітамінів, мінералів та харчових волокон недостатнє, ми таким же чином збільшуємо ризик розвитку певних захворювань.

    Ви вже читали це раніше?

    Якщо ми схильні до переїдання, важливо, щоб кожен прийом їжі мав свою роль. Не розумійте цього і того, стоячи за столом перед телевізором, візьмемо цю хвилину. Їжте повільно, жуйте кожен укус. Це буде можливість для нашої організації вчасно надати зворотний зв’язок про нашу ситість. Багато з цих здібностей втрачаються в дитинстві, часто внаслідок культурних, сімейних звичок: "більше не залишай такої кількості укусів на тарілці", "їж те, що вийняв!", "Купуй ще один укус, мила!", " якщо я заплатив, я з’їм »тощо. Знайомі речення, так? Доброю новиною є те, що цю нашу здатність можна пробудити, повернути і знову навчитися помічати, коли наше тіло вказує «досить». Але на це потрібно звернути увагу і робити це свідомо.