голод

Чи не раз траплялося з тобою, що після поганого робочого дня чи суперечки з партнером перше, що ти робиш, повертаючись додому, це з’їдаєш пакет картоплі або каструлю морозива? Якщо так, ви можете бути емоційно голодними. Коли ви використовуєте їжу для боротьби з негативними емоціями або для підкреслення позитивних емоцій, ви відчуваєте емоційний голод. Експерти визнають, що випадкове вживання їжі таким способом є нормальним і навіть здоровим. Однак якщо це стане звичкою, це може стати проблемою як для ваги, так і для самооцінки. Вживання занадто багато калорій, які не потрібні нашому організму, змушує нас набирати вагу, а надмірна залежність викликає відчуття провини, особливо якщо ми намагаємось схуднути. То що ми можемо зробити для боротьби з емоційним голодом? Ми обговоримо цю тему нижче і обговоримо її на відміну від фізичного голоду. Ми також дамо вам поради щодо боротьби з емоційним голодом під час процесу схуднення за допомогою фентерміну!

Що таке емоційний голод?

Емоційний голод - це бажання їсти у відповідь на емоції. Багато людей думають, що така поведінка пов’язана лише з негативними емоціями, але вона також включає святкування з їжею. Хоча ця реакція може бути спровокована багатьма типами почуттів, реакція, як правило, схожа. Більшість емоційних примх мають тенденцію йти в тому ж напрямку, що змушує споживати велику кількість їжі, що містить жир, цукор та вуглеводи.

Час від часу емоційний голод є частиною збалансованого та здорового способу життя, але якщо ви з’їдете половину пирога або в кінцевому підсумку з пакетом картоплі кожного разу, коли у вас поганий день, це може стати проблемою. А може погіршитися, бо у випадку з багатьма людьми це відповідь на будь-які незручності щодня. Коли їжа стає вашим улюбленим (або єдиним) рішенням для подолання негативних почуттів, емоційний голод стає все більш поширеним, і ви в кінцевому підсумку набираєте вагу. Насправді наслідки ще гірші, оскільки прийом супроводжується подальшим почуттям провини, сорому чи смутку, що лише підживлює негативний менталітет.

На щастя, емоційний голод можна подолати. Навчитися більше усвідомлювати свої емоції та свої стосунки з їжею може допомогти розірвати цей порочний цикл. Якщо емоційний голод став для вас звичкою, навчитися справлятися з емоціями та розрізнити емоційний голод від фізичного голоду може допомогти вам схуднути.

Психологія емоційного голоду

Більшість людей, які емоційно голодні, як правило, їдять, коли вони злі, сумні, стресові, нудні або стурбовані. Також нормально їсти, коли щось вас радує або хвилює. Нижче ми поговоримо більше про психологію емоційного голоду, і ми маємо на увазі як соціальні, так і біологічні фактори.

Соціальний фактор

Звичаї та звички суспільства - одна з найбільших причин, чому ми переїдаємо. З юних років ми втішаємо себе їжею і звикли бачити, як інші справляються зі своїми емоціями за допомогою їжі. Насправді ми часто нагороджуємо дітей їжею за хорошу поведінку, і ми бачимо, як кінозірки після розриву накидаються на коробку шоколаду. Отже, звичайно, ми зростаємо і повторюємо такий тип поведінки. Вас підвищували на роботі? Давайте святкувати келихом вина та шматочком пирога! Ви сварилися з мамою? Давайте вдаримо миску Бен і Джеррі, щоб впоратися з люттю. Це дуже поширена поведінка.

Багато святкових періодів (День Подяки, Різдво, Рош-ха-Шана, дні народження тощо) також зосереджені на їжі. Наші культури постійно пов’язують їжу та емоції. Тому не дивно, що деякі люди перетворюють ці випадки святкування та їжі на щось менш святкове та більш звичне.

Крім того, ми також розвиваємо емоційний голод як наслідок наших звичок. Щодня, повертаючись додому зі школи чи роботи, ви ходите на кухню, щоб щось з'їсти? Або ви прямуєте прямо до концесійного стенду кожного разу, коли їдете на спортивний захід чи в кіно? Це все приклади харчових звичок, а не справжній голод. Якщо ви вже звикли перекушувати, хоча й не голодні, перехід до їжі, коли вам нудно або тривожно, теж не такий чудовий. Усвідомлення того, коли ви регулярно їсте, може допомогти вам зменшити свербіж між прийомами їжі та схуднути.

Біологічний фактор

Ваше тіло не бореться з цією руйнівною поведінкою. Щоб подолати емоційний голод, вам доведеться зруйнувати психічний бар’єр, і вам доведеться мати справу з фізичним бажанням споживати шкідливу їжу.

Ви коли-небудь замислювались, чому ви завжди прагнете нездорової їжі, коли емоційно голодні? Чому ми не можемо просто прийти додому після жахливого дня і відчути, як їмо моркву чи варене рибне філе? Дякую своєму мозку. Дослідження показують, що вживання їжі з високим вмістом вуглеводів і високим вмістом цукру збільшує вивільнення серотоніну. Це нейромедіатор, який змушує нас почуватись добре, отже, наявність більш високого рівня цієї хімічної речовини змушує нас почуватись краще. Не рідко ми прагнемо торта, макаронних виробів із сиру чи сухарів, коли падаємо! Деякі дослідження навіть припускають, що їжа з великою кількістю жиру та цукру виділяє в наш мозок опіоїдноподібну хімічну речовину (опіоїд - активна речовина, що викликає сильну залежність, і міститься в таких ліках, як кокаїн або героїн). Тож якщо ця смачна чаша морозива викликає біологічно подібну реакцію. Зрозуміло, що ми повертаємось за ще. Однак, як і з наркотиками, краще позбутися цієї звички. Подолання емоційного голоду може бути важким, але це дуже важливий крок до поліпшення фізичного та психічного здоров’я.

Емоційний проти фізичного голоду

Першим кроком у подоланні емоційного голоду є навчання розрізнення емоційного та фізичного голоду. Тож як можна розрізнити ці два типи голоду? Ось чотири важливі фактори:

  • Швидкість настання
  • Вибір їжі
  • Ситість
  • Реакція на їжу

Як оцінити емоційний голод порівняно з фізичним голодом

Голод Фізика з’являється поступово. Голод " Емоційна з’являється раптово.

Справжній голод, з одного боку, розвивається поступово, з плином часу від останньої здорової їжі. Емоційний голод, навпаки, з’являється раптово. Якщо ви не були голодні 20 хвилин тому, а тепер жадібно голодні, подумайте, що може викликати у вас раптовий бажання з’їсти щось.

Голод Фізика задоволена будь-яким видом їжі. Емоційний «голод», навпаки, породжує тривогу щодо чогось конкретного.

Існує тест, який називається апплетитом (буквально зголоднілий від яблук), який може допомогти вам визначити, чи ви справді голодні, чи це стосується ваших емоцій. Якщо ваше тіло має потребу в харчуванні, воно із задоволенням з’їсть яблуко, щоб вгамувати голод. Якщо, з іншого боку, ви недостатньо зголодніли, щоб з’їсти яблуко (ви просто фантазійний шоколадний торт!), То це, мабуть, не фізичний голод. Спробуйте яблуко, щоб побачити різницю.

Голод Фізичне зникає, коли ви з’їли достатньо. Емоційний "голод", навпаки, не задовольняє.

Якщо ваше тіло справді потребує годування, інтерес до їжі зникне після того, як ви з’їстете розумну кількість. Однак емоційний голод не втамує і змусить вас нестримно їсти. Це причина, чому емоційний голод часто змушує нас їсти, поки ми не будемо надто ситими. Якщо голод не зникає під час їжі, добре подумайте, що спричиняє раптовий інтерес до їжі.

Задоволення фізичного голоду змушує вас почуватись краще. З іншого боку, втамовуючи емоційний «голод», вам стає гірше.

Коли ви їсте з фізичної потреби, ви відчуваєте задоволення після їжі. Ви дали тілу потрібну йому енергію! Однак, коли ви харчуєтесь від емоційного голоду, зазвичай відчуваєте вину, сором або сум. Їжа повинна бути позитивним досвідом, яким ви можете насолоджуватися. Тож якщо ви відчуваєте провину через постійне перекушування, подумайте, чому ви їсте.

З урахуванням цього, якщо вам стає погано кожного разу, коли ви їсте (навіть коли йдеться про справжній голод), обговоріть це з кимось, кому ви довіряєте, як з другом, членом сім'ї або вашим лікарем. Годування організму повинно бути ситним, а не джерелом туги та стресу. Якщо у вас виникають проблеми, лікар, терапевт або хтось, кому ви довіряєте, може допомогти вам налагодити здоровіші стосунки з їжею (і з собою!).

Побороти емоційний голод

Тепер, коли ви знаєте різницю між емоційним голодом та фізичним голодом, як ви можете почати його долати? Хороша новина полягає в тому, що знання, як це визначити, є ВЕЛИКИМ кроком у правильному напрямку. Відтепер головне - змінити свої звички та протистояти бажанням їсти, коли знаєш, що це не справжній голод. Ось кілька порад, як навчитися долати емоційний голод і худнути!

Зачекайте п’ять хвилин

Один з найкращих способів подолати емоційний голод - це приймати за п’ять хвилин до їжі. Коли ви дуже фізично голодні, ви хочете рано чи пізно поїсти, але неможливо почекати п’ять-десять хвилин, а то й півгодини. Отже, коли ваш шлунок бурчить, перший крок - спробувати зачекати. Якщо ви відчуваєте такий же голод (або навіть більше) через п’ять хвилин, це ознака того, що вам дійсно потрібно їсти.

Якщо ви хочете піти далі, використовуйте цей час, щоб проаналізувати свої почуття. Проведіть повний самоаналіз, щоб побачити, чи відчуваєте ви дуже сильні емоції (сумні, злі, нудні, тривожні, схвильовані тощо) чи просто голодні. Ви також можете подумати про те, як довго ви були голодними. Якщо ти зовсім не був голодним півгодини тому, то справді потрібно їсти зараз? Нарешті, ви можете взяти тест на яблуко, який ми обговорювали раніше, щоб допомогти вам розрізнити емоційний голод та фізичний голод.

Напишіть щоденник харчування

Ведення харчового щоденника - загальна порада лікарів та дієтологів при спробі схуднути, але також рекомендується подолати емоційний голод. Відстеження того, що ви їсте, і коли ви їсте, допомагає з’ясувати кількість та якість їжі (та напою) того, що ви їсте. Зверніть увагу, чи калорії розподіляються протягом дня, чи вони концентруються в певний часовий проміжок. Якщо ви споживаєте 60% або 80% щоденних калорій протягом приблизно двох годин, це наслідок емоційного голоду? Якщо так, контроль за цією тенденцією допоможе вам виробити більш збалансований та здоровий спосіб життя.

На допомогу ви можете спробувати ці програми для схуднення, які значно полегшать вам встановлення цілей та відстеження їх! Вам також може бути корисним відстежувати свої емоції щодо їжі та напоїв, щоб перевірити, чи не впливають на споживання емоції.

Уникайте спокус

Подумайте про свої три улюблені страви, коли у вас певний настрій. Чи знаєте ви, що це таке? Гаразд, припиніть їх купувати. Якщо спокуса доступна, встати, щоб дістати її вдома, буде набагато легше, ніж вийти купити її в магазині. Отже, якщо ви можете визначити і уникати типів їжі, це може бути вашим поштовхом для зменшення емоційного голоду!

Якщо ви не можете відмовитися від їжі, купіть меншу порцію або здоровішу альтернативу. Таким чином, ви можете приймати його один-два рази на тиждень, але не будете їсти щовечора. Пам’ятайте: Рим не був побудований за день. Якщо ви можете зменшити емоційний голод п’ять-два рази на тиждень, це великий прогрес!

Відволікайтеся

Відволікання - це чудова річ! Ну ... можливо, не так вже й багато, якщо ви працюєте або намагаєтесь закінчити проект із встановленим терміном ... але це дійсно допомагає, коли ви намагаєтеся уникнути емоційного голоду. У більшості випадків сильні емоції тривають лише кілька годин, тому відволікання за цей час може бути гарною тактикою подолання емоційного голоду. Увійдіть у здорову звичку, щоб трохи відволіктися:

  • Піти на прогулянку або на гору
  • Зателефонуйте другові
  • Перегляньте фільм або телевізор
  • Грати в гру
  • Почитайте гарну книгу чи журнал
  • Проводити час з вихованцем

Швидше за все, ви зосередитесь на тому, що робите, і забудете про тягу. Незалежно від того, якщо ви не можете перестати думати про шоколадне печиво годинами пізніше, побалуйте себе і дозвольте собі здорову порцію. Налийте собі порцію на тарілку, приберіть контейнер і йдіть їсти в іншу кімнату. Уникайте їсти прямо з коробки, оскільки вам буде НАБАГАТО легше переїсти.

Їжте між прийомами їжі

Нарешті, не забудьте з’їсти щось між їжею! Це дивно, що ми рекомендуємо їсти більше, а не їсти менше? Це дуже важливо. Однією з основних причин переїдання є слабкий момент, який ми переживаємо, коли надто голодні. Вперед і завжди думайте про перекуси між прийомами їжі. З’їдаючи щось між їжею для боротьби з голодом, вам буде легше протистояти спокусі.

Щоб отримати ідеї щодо корисних закусок, перегляньте ці статті!

Ви зацікавлені в подоланні емоційного голоду? Або ви навчилися їсти з розумом? Поділіться з нами своєю думкою та своїм досвідом у розділі коментарів нижче!