Опублікував Белен Моліна Мартінес 9 жовтня 2018 року
Страх і упередження щодо плодів, а особливо плодів, характерних для цього періоду, є невиправданими.
Коли я кажу про страх, це тому, що ці фрукти вважаються занадто калорійними або непридатними для збалансованого харчування. Вони мають погану репутацію: банани, виноград, диня, хурма, інжир, гранат або заварні яблука.
Часто кажуть, що вони «товстіють», і багато людей не споживають їх, побоюючись зірватися з дієтою. Для початку скажімо, що немає жодної їжі будь-якої категорії (будь то фрукти, крупи, м’ясо чи жири), яка б товстіла сама по собі.
Той факт, що ми набираємо або втрачаємо вагу, обумовлений загальним результатом нашої дієти за певний час.
Але щоб позбутися страху, ми збираємося порівняти склад а Яблуко і одного з а подорожник, одна з найстрашніших.
- Плоди зазвичай складаються з 70-80% води. Це дуже важливий факт, який люди можуть не знати, і це означає, що калорійність цієї групи продуктів харчування не така висока, як вважають, оскільки енергетичний внесок води дорівнює нулю. Якщо взяти це до нашого порівняння: середній банан (без шкірки) 120г = 90г - це вода, а 200г яблуко = 160г - це вода.
- Після води найважливішим макроелементом у цьому випадку є вуглеводи (фруктоза, сахароза, глюкоза та ін.). Це ті, які називали б прості цукри що від формувнутрішній в їжі, але які не мають до цього нічого спільного вільний цукор з інших продуктів на фруктовій основі, таких як соки або смузі, варення, компоти, пюре або концентрати, або з доданий цукор з такої кількості продуктів переробки. У випадку середнього банана вони відповідали б більш-менш 15 г, а для яблука - 20 г.
Вплив вільного цукру на глікемію значно відрізняється від впливу власного цукру самого фрукта.
- Другим важливим елементом є клітковина. З енергетичної точки зору його не вважають макроелементом, оскільки його калорійність також дорівнює нулю. Але в той же час він має цікаві властивості. Клітковина збільшує об’єм цієї їжі, тому її буде більше ситий, допомогти контроль рівня глюкози в крові, оскільки він зменшує час всмоктування згаданих вище простих цукрів, сприяє транзиту кишечника та надає пребіотичну дію. Банан забезпечує між 2-3 г загальної клітковини і яблуко зі шкірою, приблизно 5 г загальної клітковини.
- Останніми макроелементами були б білки, але вони навіть не досягли б 2 г на шматочок фрукта, і вміст жиру, який ми могли б сказати, майже еквівалентний нулю грамів для обох.
- Якщо порівняти Калорійність кожного з них буде: 80 ккал для яблука та 76 ккал для банана. Тобто, ЖЕ.
Я не прихильник дієтології, тобто факту розгляду та аналізу поживних речовин та ккал їжі ізольовано, замість того, щоб оцінювати їх цілісність, адже саме їжа - це те, що ми їмо, зрештою, а не їх. Якби ми порівняли склад на 100 г фруктів, здавалося б, що банан має більше цукру і, отже, більше калорій, ніж яблуко. Але я точно зробив таку оцінку складу в реальні ваги на шматочок фрукта, тобто 120 г та 200 г банана та яблука відповідно. Тому що, як я вже говорив, ми повинні цінувати їжу, яку ми насправді їмо, яблуко чи банан, а не 100 г фруктів.
Моя порада полягає в тому, що всі види фруктів включені в раціон, не бійтеся їх, це неперероблена їжа і повинна бути частиною збалансованої дієти.
Остерігайтеся тривожних повідомлень та міфів про фрукти.
Звичайно, це загальні рекомендації для здорового населення, і у вашому випадку вам може знадобитися додаткова інформація або конкретні рекомендації. Якщо ви хочете отримати персоніфіковану інформацію, я раджу вам звернутися до дієтолог-дієтолог.