Отримайте ці довгоочікувані кулуари нарешті і уникайте травм за допомогою цього тренування.

косі

Косі косі м’язи - одна з найбільш бажаних груп м’язів для чоловіків. І це не для меншого. Естетично вони виглядають чудово, обрамляючи шість пакетів, як того заслуговує. Насправді хороші косі коси є частиною міцного стрижня, що в свою чергу є необхідним для багатьох рухів та для уникати травм спини. Функціонально косі м’язи беруть участь у дії великих м’язових ланцюгів на стабілізувати багажник. Косі м’язи контролюють обертання тазового пояса на лопатці і уповільнюють попереково-тазове обертання. Тому, його функція - не функція обертання, а навпаки.

Його ім'я множинне, оскільки їх є два: внутрішня коса (або нижче) та зовнішня коса (або більше) живота. Косі коси складаються з діагональні волокна, внутрішні - вгору, а зовнішні - вниз. Вони є одними з м’язів, на які найбільше впливає щасливе сидяче життя.

“Основна функція косих м’язів - це анти обертання”, Пояснює тренер Мігель Буа з Барселони. «Кілька років тому вважалося, що виконання класичних скручувальних рухів, таких як російський поворот, служить для зміцнення цих м’язів. Але ці повороти завдають більше шкоди хребту, ніж приносять користь м'язам, оскільки поперековий відділ хребта не готовий для великих кутів повороту ".

То що ви робите, щоб отримати різку косу? “Для зміцнення ядра в цілому це потрібно зробити вправи проти руху ", пояснює тренер. "Тобто таке:

Антирозширення, таке як пластини, мертва помилка ...

Антиобертація, така як птах-собака, прес Pallof ...

Антибічне продовження, таке як бічна дошка, фермерська прогулянка однією рукою ... ".

1. Бічна дошка (антибокове згинання)

Початковий рівень. Ляжте на підлогу на боці, підтримуючи передпліччя і коліно з одного боку, піднімаючи стегна від підлоги.

Середній рівень. Вставте в те ж положення, але тепер без підтримки коліна, тобто підтримуючи всю свою вагу.

Просунутий рівень. Те саме положення, але тепер покладіть лікоть на нестійку поверхню, як босу або фітбол.

Зробіть чотири набори, кожен з яких складається з чотирьох блоків роботи приблизно 20-30 ".

2. Натисніть Palloff (проти обертання) Початковий рівень. Прикріпіть гумку до стіни або поставте на шків. Встаньте на коліна на підлогу та потягніть гуму в бік протилежного боку, підтримуючи легку ретроверсію попереку (сплющіть поперекову область).

Середній рівень. Це така ж вправа, як і попередня, але робіть це стоячи. Якщо ви хочете отримати більший виклик, поставте ноги разом, щоб живіт працював ефективніше, щоб стабілізувати наше тіло.

Просунутий рівень. Опустіться в положення випаду, коліна найдальше від гуми біля землі, але не торкаючись її.

Зробіть чотири набори, кожен з яких складається з чотирьох блоків роботи приблизно 20-30 ".

3. Односторонній крок фермера (антибокове згинання) Він складається із взяття однією рукою гантелі, диска, гирі ... що важить багато. Вам доведеться ходити вертикально, компенсуючи вагу, яку ви несете лише з одного боку. Ви можете зробити це, прогулявшись по спортзалу або на біговій доріжці.

Початковий рівень. Проїзд 5 метрів.

Середній рівень. Проїдьте 10 метрів або додайте ваги.

Просунутий рівень. Проїдьте 15 метрів або додайте ваги.

Зробіть чотири підходи.

4. Косі в суспензії (антибокове згинання)

Сідайте в TRX, зав'яжіть ручки, щоб вони були єдиними, і хапайте його двома руками. Встаньте на бік з однією ногою більше вперед, ніж інша і нахиліться корпусом убік. Тримайте руки в напрузі, щоб утримати положення. Залишившись у такому положенні, ви можете піднімати і опускати руки, не втрачаючи напруги.

Ця вправа призначена для середнього або просунутого рівня.

Зробіть чотири набори по 10-20 "на сторону.

Вам також може сподобатися…