Як використовувати пояс для вправ, коли починати, але особливо, хто повинен, або хто точно не повинен використовувати цей інструмент.
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Вже в першій частині серії Ви запитаєте, Фіткульт відповідає, ми щось сказали про носіння ременя в двох словах, але сьогодні ми поговоримо набагато більше про ремінь. Неможливо просто відповісти на цю тему словами так, потрібно використовувати ремінь або, навпаки, ні. Це залежить від контексту. Знову ж таки, як і в будь-якому аргументі щодо придатності, є два табори, які стикаються з радикальними поглядами. Одна група людей сприймає пояс для вправ повільно як частину свого тіла, а також носить його при виконанні ізольованих вправ, аргументуючи це тим, що пояс є профілактикою від будь-яких травм, але з іншого боку є люди, які хворі на використання пояс, тому що за їхніми словами "середина тіла стає слабшою", а "ви використовуєте щось не природне". Істина, як завжди, знаходиться десь посередині. Що правда в поясі, а що ні? Чи вправи роблять це безпечнішим? Ми через нього сильніші? Послаблює центр тіла?
Сила в тренажерному залі
Ти сильніший своїм поясом. У цьому немає сумнівів. Важко обмежити цю "допомогу" конкретною кількістю, але декілька експертів і на основі подальших досліджень ми погоджуємось, що використання ременя дає нам додає приблизно 5-15% до продуктивності. Звичайно, і тут все залежить від людини, від його техніки вправ та дихання, від типу використовуваного ременя тощо. Зараз ми згадаємо кілька досліджень, що стосуються швидкості штанги та завершення вправи за допомогою ременя в порівнянні без нього. Це показало, що ремінь із тягою допомагав досягти На 0,3 секунди швидше генерація енергії. Завдяки іншим ми змогли дізнатися, що використання ременя для присідань прискорений Ця вправа для досвідчених практиків є гідною поваги 6%, коли навіть у цьому опитуванні 2001 р. він прискорювався до 9%.
Хоча швидкість штанги не є прямим показником більшої сили, ми все ж можемо з упевненістю сказати наступне. Два найважливіші фактори, що безпосередньо впливають на адаптацію до тренувань (тобто збільшення сили та формування м’язів), це кількість тренувальних одиниць та інтенсивність . З поясом ви можете піднімати/присідати приблизно на 5-15% більшу вагу з такою ж кількістю підходів і повторень, ніж без пояса, або робити вправи з такою ж вагою, але робити на 1-3 повторення більше в серії або робити менше зусиль з однаковою вагою і однаковою кількістю повторень. Просто, з поясом сильніше.
Тренувальний ефект (на ногах, випрямлячах хребта, животі)
На жаль, жодного дослідження, яке б це робило, не проводилось безпосередньо розглянув та порівняв дві групи тренажерів з довгострокової перспективи, де одна половина тренувалась виключно з ременем, а друга половина не одягала б ремінь у той же час. Це означає, що ми робимо певні висновки принаймні з даних, виміряних за допомогою ЕМГ (електроміографія - метод, який дозволяє дізнатися багато інформації про нерви, м’язи тощо), що зовсім не є проблемою, оскільки ЕМГ є відповідним показником очікуваних довгострокових наслідків навчання.
На ногах - використання ременя для тяги схоже не має не впливає на основні м’язи, що беруть участь. В присідання ремінь збільшує активацію стегна через "точку стирання", а також може збільшити активацію підколінні сухожилля під час останніх повторень у серії, але це, мабуть, не так, коли виконується лише одне-два повторення.
Для випрямлячів хребта - носіння ременя при присіданні трохи збільшує активність ЕМГ для легших ваг та для початківців, але у більш просунутих атлетів, які присідають з більшою вагою, великої різниці немає.
Nживіт - в цілому, пояс може (але не може) збільшити пряму активацію м’язів живота, і, ймовірно, взагалі не активує косі м’язи живота. Це знову ж таки означає, що дуже малоймовірно, що пояс із присіданнями/трупами зробить "центр тіла слабшим". Однак дослідження з цього питання досить збочені. Тож чіткий висновок ми залишимо на інший час.
Безпека
Перш за все, дуже важко точно визначити який основний вплив на попередження травм використовує пояс, оскільки деякі більш відповідні дослідження не були проведені в хороших умовах. H однак головним ефектом пояса є підвищення внутрішньочеревного тиску. Це має два ефекти, добре = зменшення тиску на хребет, погано = може спричинити більш радикальне випалення кров’яного тиску під час фізичних вправ (це також залежить від типу ременя - тонший створює менше тиску, ніж товстіший пояс, хоча це дослідження показує, що це може бути не така суттєва різниця). Для репо висота внутрішньочеревного тиску приблизно на 30-40% вища при використанні більш важких ваг, ніж без використання ременя. Що стосується станової тяги, використання ременя під час цієї вправи підвищує внутрішньочеревний тиск на 15% (однак, якщо я використовую пояс для тяги, потрібно бути обережним щодо занадто великого згинання хребта).
Що стосується безпеки, ми знаємо плюси і мінуси. То що робити? Носити чи не носити ремінь? Існує два способи розглянути це питання з точки зору безпеки.
1. Якщо ви тренуєтеся зручніше з поясом і почуваєтесь більш «безпечним», продовжуйте користуватися ним.
2. Другий варіант - посильніша робота над динамічною нервово-м’язовою стабілізацією, покращуючи тим самим «комфорт» використання ременя. Ідеальне рішення - поєднати ці два варіанти і таким чином попрацювати над динамічною нервово-м’язовою стабілізацією, а потім використовувати ремінь. Динамічна нервово-м’язова та (серцевина тіла - серцевина) стабільність необхідна для оптимальних спортивних результатів, коли це не досягається лише достатньою силою м’язів живота, сідниць або випрямлячів. Однак стабілізація центру тіла відбувається завдяки чіткій координації згаданих м’язів разом з регуляцією внутрішньочеревного тиску центральною нервовою системою. Коротко, працюйте спеціально над серединою тіла (ядром) і не нехтуйте цим!
Хто, коли і який ремінь?
Хто не повинен користуватися поясом? Якщо у вас проблеми з артеріальним тиском, а також якщо ви відчуваєте труднощі через величезні коливання внутрішньочеревного тиску (грижа, розрив або народна смуга), то використання ременя - не найкращий вибір для вас. Однак навіть тут вірно, що якщо ви почуваєтесь комфортно і тренуєтеся краще з поясом, у вас є краще відчуття від самого підйомника, йдіть на це.
Хто, навпаки, повинен? Пауерліфтери, бодібілдери та просто всі, хто хоче вдосконалюватися та рухатися вперед. Ми вже описали всі переваги вище, але за допомогою ременя ви можете практикувати однакову кількість повторень з більшими вагами, або з однаковими вагами більше повторень/серій. Просто ти сильніший і можеш робити більше вправ.
Коли починати користуватися ременем? У будь-який час. Немає магічного числа, яке потрібно піднімати/присідати перед тим, як надягнути пояс. Звичайно, ми рекомендуємо спочатку вивчити досконалу техніку вправ, знати, як правильно дихати і попрацювати над твердим центром тіла! Тільки тоді виберіть ремінь, який вам підходить (комфорт, товщина, розмір.)
Ми рекомендуємо ремені Інзер, чи є т. зв "пряжка" (зліва) або "важіль" (справа)
Ми не рекомендуємо корсети і подібні дурниці, оскільки певна кількість жінок схвалює цю тенденцію і навіть рекомендує носити її такий корсет замість класичного пояса для вправ. Мабуть, це краще. Ні, такі наїви, будь ласка, не слухайте. Ми дякуємо Вони, напевно, п’ють із ним своє детокс чай.
Майте на увазі, що використання ременя - одна з інших здібностей, які вам також потрібно навчитись правильно і пожертвувати необхідним часом. У будь-якому випадку ми надали вам деяку відповідну інформацію, на основі якої ви вже вирішили, як діяти далі. У будь-якому разі, ремінь - хороший вибір, особливо для людей, які вже щось практикували і відточили техніки вправ. Більшість людей повинні отримати користь від використання ременя.