Коли основи встановлені, і ви зможете деякий час бігати, плавати або їздити на велосипеді, це легко поліпшити витривалість.
Ми пояснюємо, чому тренування з вимірювання пульсу є основою для хорошого тренування опору і який найкращий спосіб почати.
Крім того, ми представляємо методи навчання найважливіші, за допомогою яких ви можете підвищити свою витривалість.
Зміст
Методи підвищення витривалості
Визначте цілі
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість, вам потрібна мета. Досвідчені спортсмени повинні цілитися нові виклики постійно просуватися. Завдання визначає, яким буде тренінг. "Поліпшення витривалості" занадто розпливчасте - будьте більш конкретні. Ціллю може бути: напівмарафон нижче 02:00 годин.
Виміряйте частоту серцевих скорочень
Монітор серцевого ритму або додаток дуже допомагають поліпшити витривалість. Моніторинг частоти серцевих скорочень дозволяє здійснювати певний тренувальний контроль. Таким чином, ви можете пристосувати зусилля точно до свого тіла та своєї мети. Тому тренування з контролем частоти серцевих скорочень є основна вимога до підвищення витривалості.
Різноманітна підготовка
Організм швидко звикає до постійних зусиль. Щоб покращити свою витривалість, вам доведеться знову і знову активувати своє тіло. Змінює методи навчання. Включіть тренування HIIT, чергуйте довгі заняття з інтервальними тренуваннями та збільшуйте відстань або темп.
Вимірювання пульсу: основа для підвищення витривалості
Пульс (або частота серцевих скорочень) вказує на те, як часто серце б’ється в хвилину. Це в основному залежить від зусиль. Спорт на витривалість вправляє серцевий м’яз і економить пульс. У тих, хто регулярно займається спортом на витривалість, частота серцевих скорочень нижча, ніж у силових спортсменів, або тих, хто не займається спортом. Поліпшити витривалість здоровим і цілеспрямованим способом можливо лише завдяки регулярному контролю пульсу.
Тренування пульсу покращують витривалість
Поліпшення витривалості означає тренування серця. Більша швидкість і більші відстані - це результат того, що робить можливим серце.
Подібно до того, як силові спортсмени вимірюють силу м’язів вагою, спортсмени на витривалість вимірюють свої показники за ефективністю частоти серцевих скорочень.
Ефективне навчання через вимірювані цінності
Навчання з вимірюванням пульсу пропонує кількісні дані щодо нинішньої та попередньої фізичної конституції. Ось як прогрес можна виміряти дійсним способом.
Ця система кількісної оцінки дозволяє конкретні модифікації тренувань і, отже, є більш обнадійливою, ніж інтуїтивна підготовка для підвищення витривалості.
Вимірювання пульсу запобігає перевантаженню
Особливо новачки, але також досвідчені спортсмени, часто мають проблеми з правильною оцінкою інтенсивність ваших зусиль.
Завдяки контролю пульсу можна переконатися, що ви насправді тренуєтесь із пульсом, що дозволяє тілу покращувати витривалість.
Тренування пульсу: як це працює
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість, ви повинні вміти масштабувати зусилля. Частота серцевих скорочень, якої слід досягти під час тренувань, залежить від кожної людини
Для підвищення витривалості важливо знати власні оптимальні тренувальні частоти серцевих скорочень. Початковою точкою для розрахунку належного тренувального пульсу завжди є максимальний пульс (HRmax).
Розрахуйте максимальний пульс
| Метод | Функціонування | Перевага | Недоліки |
| Загальна формула | У чоловіків: HRmax = 223 - 0,9 x вік У жінок: HRmax = 226 - вік | · Швидко і просто |
Більш персоналізований, ніж загальна формула
Дуже схильний до помилок
Максимум зусиль під наглядом лікаря
Дійсні методи випробувань
Як професіонали
Якщо ви хочете знати з повною точністю, ви можете пройти вимірювання лактату або один ергоспірометрія щоб точно визначити різні зони тренувань.
Це настійно рекомендується особливо для спортсменів, які хочуть брати участь у змаганнях або мають фізичні обмеження.
Виміряйте частоту серцевих скорочень
Для вимірювання частоти серцевих скорочень під час тренувань найбільш підходящі в годинник з тасьма на грудях.
Програми вони зазвичай дещо менш точні, але, як правило, достатні для початківців і все одно вимірюють частоту серцевих скорочень за допомогою ремінця на грудях.
Тренувальні зони: не всі тренування з опору однакові
Після того, як був розрахований максимальний пульс, можна вибрати цілеспрямовані методи для підвищення витривалості.
Методи тренувань різняться залежно від виду спорту та цілей. Ми представляємо a короткий зміст форм опору та основних методів найпоширеніший у галузі непрофесійного спорту.
• Зазвичай коротші навчальні заняття, ніж RB1
- Покращена витривалість та швидкість відносно запланованого темпу змагань
Враховуйте стан здоров’я
Якщо у вас хороший стан здоров’я та фізична форма, біг - це, мабуть, один із найбільш практичних видів спорту - бігати можна будь-де та будь-де.
Однак для людей, які мають проблеми із суглобами або які, наприклад, регулярно напружують коліна, їзда на велосипеді або плавання часто є найбільш доцільним вибором.
Навчання на еліптичному крос-тренажері або гребній машині також може бути альтернативою. Люди, які страждають хронічними захворюваннями та серцево-судинними проблемами, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як розпочати тренування з опору.
Покращуйте свою витривалість: методи тренувань
Метод тривалості
Зона RB1 і зона RB2 можуть бути покращені методом тривалості. Тут він тренується з постійна інтенсивність протягом не менше 30 хвилин.
Це покращує тривалий опір, збільшує стійкість до одноманітності фізичний та розумовий, а також стимулює жировий обмін.
Інтервальний метод
Інтервальний метод особливо добре підходить для поліпшення RB2. У цьому випадку зусилля не є постійними, швидше це відбувається з інтервалами.
За час між інтервалами організм повинен відновити приблизно дві третини частоти серцевих скорочень. Покращується інтервальне навчання опір і швидкість.
Крім того, його можна налаштувати в дуже різноманітний. Як інтервальне зусилля, для підвищення швидкості та витривалості в тренування можуть бути включені фартлек, вертикальні пробіги або спринти.
План тренувань для підвищення витривалості
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість, важливим є план тренувань. Конкретна його конфігурація значною мірою залежить від стартового рівня, мети та виду спорту.
На додаток до загальних критеріїв, створюючи свій план тренувань, ви повинні враховувати наступні принципи:
- Тренуйтеся з вимірюванням пульсу
- Поєднуйте метод тривалості та інтервальне тренування
- Включіть етапи регенерації в планування
- Інтегруйте силові тренування
- Враховуйте повільнішу адаптацію пасивної опорно-рухової системи
Завершення
Поліпшення витривалості вимагає планування та вимірювання. Оскільки витривалість залежить від працездатності серця, Вимірювання частоти серцебиття має важливе значення для поліпшення витривалості.
Врахований хороший план тренувань різні методи навчання. Який із методів повинен бути пріоритетним, залежить від цілей кожного спортсмена, індивідуальних можливостей та конкретного виду спорту.
Найважливішими елементами вашого навчання є:
- Розрахунок пульсу
- Регулярний контроль пульсу
- Визначення цілей
- Створення плану навчання з різноманітними методами
- Адаптація плану тренувань до вашого рівня
Порада: тренування з опором ставить перед організмом нові виклики. Ці нові виклики ви також повинні враховувати у своєму раціоні.
Потреба в мінералах зростає. Понад усе цинк і магній важливі для хорошої роботи м’язів і швидкого відновлення.
BCAA захищають ваші м’язи, якщо ви коли-небудь тренуєтесь натщесерце. Білок 3К ідеально підходить завдяки поєднанню сироватки, казеїну та яєць для стимулювання м’язів у всіх видах спорту.