Про схуднення: крок за кроком

Сьогодні з’являється більш захоплююча стаття, яку я прочитав на сторінці Пітера Аттіа. Власне, саме ця стаття підштовхнула мене до рішення створити цей щоденник - я хотів поділитися ним із якомога більшою кількістю людей.

Варто знати про Пітера Аттію, що він спочатку був лікарем і завжди намагався жити здоровим життям. Він регулярно займався спортом і харчувався, як вважав доцільним та здоровим на підставі своїх досліджень. Тим не менше, він виявив, що одного разу він страждав ожирінням і мав великі шанси мати проблеми з серцем сам, як і більшість людей у ​​його родині. Тож він почав з’ясовувати, як це взагалі можливо і що йому доведеться робити інакше, щоб змінити свою, здавалося б, неминучу долю. Наступна стаття узагальнює ці ідеї (він більше про все пише у своєму блозі, з часом я постараюся розмістити тут якомога більше його публікацій). Частина публікації була перекладена моєю дівчиною Енді, яка також розмістила її у своєму власному щоденнику - де все одно варто оглянутись навколо, якщо ви хочете прочитати про практичний досвід.

Вибір цієї сторінки - перший крок на шляху до схуднення.

Восени 2009 року я втомився від зайвої ваги. Я був готовий схуднути, але не знав, які будуть правильні кроки. Я впевнений, що моя історія схуднення трохи незвична, але я думаю, що уроки, які я дізнався про схуднення, є загальноприйнятими. Я мав зайву вагу, незважаючи на тренування 3 години на день - так, 3 години на день. Я була впевнена, що дотримуюсь “правильної” дієти - “здорової” дієти з низьким вмістом жиру та нежиру. Але я був резистентний до інсуліну, і, виходячи з нашої сімейної історії, я, безумовно, був на шляху до серцевого нападу через 20 років. Тому я почав шукати питання: як я можу схуднути?

Я був спортсменом і харчувався, як мені здавалося, “хорошою” дієтою спортсмена - багато складних вуглеводів і білків, і зовсім трохи насичених жирів. Я не міг зрозуміти, що я можу зробити неправильно, і я ставав дедалі розчарованішим. Після того, як мені вдалося навести порядок у своєму харчуванні, я втратив майже 16 кг жиру, відсоток жиру в організмі впав з 25% до 7%. Подивіться мої фотографії до (дві картинки зліва) і після (дві картинки праворуч). До речі, на першому знімку я відразу після 22,5 км запливу - тобто я був у формі, але товстий.

способу

Я не можу навчити вас усьому на одній сторінці, але в основному я пов’язую свою втрату ваги та здоров’я з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Якщо вам потрібно змінити ситуацію прямо зараз, то ось кілька речей, з яких ви можете вибрати, можливо, варто в такому порядку. По мірі просування по списку ваш прогрес буде зростати.

1. Його потрібно зменшити (в ідеалі повністю виключено) споживання цукру, у всіх його формах, включаючи фруктозу (фруктовий цукор) та сиропи, мед. Завжди дивіться на інгредієнтах вашої продукції на етикетках, навіть тих, про які ви навіть не думали б, що містять цукор - більшість видів хліба, соуси до макаронів, кетчуп і найголовніше знежирені речі, мюслі на сніданок, каші і, звичайно, не дієта напої. Якщо ви бачите на будь-якому продукті, що напис про те, що 0% жиру повністю розквітло, це знак оклику, якого слід уникати! А термін знежирений або нежирний - це практично універсальний код для "ми вийняли жир, але додали більше цукру".

2. Переключіться з простих, тобто швидко всмоктуючих вуглеводів, на складні, які повільно поглинаються. Більшість вуглеводних продуктів також містять не засвоювані клітковину, завдяки чому вони з меншою ймовірністю відволікають гормональний стан і організм в неправильному напрямку, тобто накопичують жир. Тому, якщо ви їсте овочі, вибирайте ті, що мають більший вміст клітковини, напр. їжте брокколі замість зеленого горошку та буряка, або коріння ямсу (солодку картоплю), а не картоплю.

3. Обмежте щоденне споживання фруктів до 1-2 порцій, уникайте сухофруктів (включаючи родзинки, фініки тощо) і не пийте сік! Я знаю, що це звучить божевільно, бо було добре, якщо його ретельно подряпали у голову, щоб з’їсти якомога більше фруктів, оскільки це здорово, але в фруктах відносно багато цукру та вуглеводів. Тому їх споживання слід регулювати так само, як споживання вуглеводів у будь-якій іншій формі, якщо у вас низька толерантність до вуглеводів. Вживання соку, який в основному є фруктозою, не є корисним.

4. Зменште загальне споживання вуглеводів до однієї порції на день. На даний момент ми говоримо лише про так звані "хороші", тобто повільно всмоктуються вуглеводи, але, як побачите, ви захочете їх ще зменшити.

5. На додаток до щойно перерахованих кроків збільшити споживання жиру. Більше білка, ніж вуглеводів! Наприклад, їжте більше яєць, більше сиру, більше горіхів, олійних культур, більше авокадо і більше жирного, ніж нежирний йогурт. (Це може звучати знову божевільно, але не хвилюйтеся, я витратив незліченні години, з’ясовуючи, чому це так гаразд!)

Майте на увазі, що, коли ви продовжуєте потрапляти до списку, покращення буде більшим, але для багатьох людей легше вносити лише одну зміну у своє життя за раз. Для цього не існує єдиного «правильного» способу. Я витратив роки на поступові зміни, але вже працював з тими, хто починав з останнього кроку. Виберіть шлях, який є найбільш стійким для вас, і, звичайно, повідомте свого лікаря, які кроки ви збираєтеся зробити. Ймовірно, він не з усім погодиться, але йому потрібно поважати ваш намір спробувати підтримати вашу довгоочікувану мету за допомогою нового підходу (враховуючи те, що прийнятий в даний час метод голодування та нежирного коктейлю не працює).

Звичайно, є декілька маршрутів, які можна пройти, але якщо ви вирішите негайно виїхати, це найкраща відправна точка для вашої подорожі. Майте на увазі, що всі ми різні, тому кожна наша організація по-різному реагує на вищезазначене. Деякі (як я) потребують більших, більш суворих змін, щоб відчути вплив. Для інших (наприклад, моєї дружини) досить невеликих змін, і вони вже роблять великий вплив.

Ось у чому вся велика іронія: незважаючи на те, що я колись думав, і незважаючи на всі мої медичні дослідження та нав'язливі ідеї, я не розумів, що ожиріння насправді є порушенням накопичення жиру, а не причиною споживання занадто багато калорій. Що я маю на увазі під цим: якщо у вас надмірна вага, це не тому, що ви споживаєте занадто багато калорій, а тому, що ваші жирові клітини зберігають занадто багато жиру. Ці два не однакові. Я напишу більше про це в своєму блозі, але я знаю, що ви зараз думаєте: "Про що це?". А тепер просто повір мені на хвилину.

Якщо ви хочете схуднути, я маю для вас хороші та погані новини. Почнемо з хороших новин:

1. Ти можеш це зробити. Ви можете схуднути. Я допоміг незліченним числам своїх друзів досягти своєї мети, а також прочитав всю існуючу літературу про те, як застосувати те, що я розумію, до тисяч людей. Цей підхід працює.

2. Багато з вас можуть просто захотіти схуднути - що є чудовою метою - але це лише початок. Користь для здоров’я інших є принаймні такою ж ефективною, якщо не кращою. Окрім схуднення, ви зменшите шанси на серцеві захворювання, діабет, багато форм раку і, можливо, навіть хворобу Альцгеймера.

3. Фізично та психічно це так багато ти в хорошій формі, що незабаром (для мене це зайняло близько півроку) ти забуваєш, як відчуваєш втому щодня до 4 години дня.

Гаразд, але де пастка? Ви можете запитати зараз. Ну, найкращі речі в житті рідко бувають безкоштовними або принаймні без більш серйозної роботи - і це не виняток:

1. Потрібно поставити під сумнів усе, що ви знали досі про харчування. Для досягнення вищезазначених переваг потрібно відкласти все, що ви думали до цього часу про те, що «добре для вас», а що «для вас погано». У цьому блозі я спробую все це детально пояснити.

2. Треба терпіти. Низький вміст вуглеводів - це не модна швидка дієта, як багато хто, напевно, тлумачить. Йдеться про те, щоб коригувати, як ваше тіло реагує на їжу - що спалює ваше тіло порівняно з тим, що воно зберігає.

3. Вам потрібно змінити своє ставлення до їжі та їжі. Не думайте про “дієту” або внесення тимчасових змін для досягнення короткострокових цілей. Я говорю про зміну основних стосунків з їжею.

Багато людей, які бачать, як ти їси, говорять: "Ого, Пітере, ти дуже дисциплінований, коли мова заходить про їжу". Справа в тому, що це не так. Я не більш дисциплінований, ніж некурець, щодо некуріння. Дозволь пояснити. Я не палю, і незважаючи на те, скільки курців і скільки сигарет у мене є навколо, я не відчуваю, що мені потрібен надзвичайний самоконтроль, щоб я не міг його запалити. Чому? Думаю, це тому, що я усвідомлюю, що сигарета робить із моїм тілом у короткостроковій перспективі (наприклад, гірша серцево-судинна діяльність) та в довгостроковій перспективі. (наприклад, підвищений ризик серцевих захворювань та раку).

Я не хочу цим тикати курців. У кожного є причина робити те, що вони роблять. Якщо ви палите, я думаю, ви робите це, тому що куріння дає вам більше, ніж втрачаєте (або ваша пристрасть така велика, що ви більше не можете зупинитися). Їжа однакова, за одним великим винятком: той, хто палить, принаймні усвідомлює ризик, на який йде. На жаль, що стосується вибору продуктів, як схуднути, як бути здоровим, багато людей все ще перебувають там, де я був колись тому - вони не мають інформації, щоб зважити ризики. Вони можуть думати так, але в основному вони отримують інформацію, яка випливає з десятиліть поганої науки та упередженого мислення.

Якщо все це викликало у вас інтерес, ласкаво просимо на борт! Тепер ви починаєте велику подорож, яка кардинально змінить ваше життя!

Якщо вам сподобалась публікація, приєднуйтесь до спільноти Lifestyle Compass. Натисніть тут.