Вживання повільно поглинаючих вуглеводів (СН) є ключовим фактором для зміни способу життя.

Без знання про повільно поглинаючі джерела вуглеводів не існує стійкої, здорової втрати ваги. Можна також сказати, що повільна СН - це один із секретів тривалого схуднення, основа здорового способу життя!

Основи здорового способу життя ДЕТАЛЬНО ТУТ!

Поетапна зміна способу життя: Крок 0: Перш ніж вносити будь-які зміни, знайте, що таке вуглеводи взагалі.?

Вуглеводи є одними з життєво важливих поживних речовин у нашій їжі.

Один з поживних речовин, з якого ми отримуємо енергію для здійснення повсякденної діяльності і, отже, для існування загалом.

Вуглеводи включені в усі продукти харчування, будь то овочі, фрукти, насіння, зернові, тому безвуглеводна дієта як така не існує і навіть не рекомендується для збереження нашого здоров’я.

Потрібно їсти вуглеводи, але нам потрібно звертати увагу на те, який час доби, яку якість і скільки ми споживаємо!

Коли я їжу, якщо хочу схуднути? ДЕТАЛІ ТУТ!

Вуглеводи мають дві групи: швидкопоглинаючі та повільнопоглинаючі вуглеводи.

Швидко всмоктуючі вуглеводи - це продукти з високим глікемічним індексом, якщо мета - довгострокова, здорова втрата ваги, УНИКНІТЬ:

  • білого борошна, а також хліб, тіста, тістечка з нього,
  • цукор-пісок, коричневий цукор, мед, декстроза та тростинний цукор (список підсолоджувачів, яких слід уникати ТУТ!),
  • гарніри включають макарони з білого борошна, картоплю, білий рис та рис жасмину,
  • пюре з овочів, фруктів (наприклад, смузі, смузі),
  • екструдовані надуті каші (наприклад, попкорн, надутий рис ... тощо)
  • солодкі безалкогольні напої, 100% фруктові соки (без додавання цукру і при цьому не дієтичні).
  • коров'яче молоко, натуральний йогурт (окремо),
  • до фруктів належать банани, виноград, кавуни, дині,
  • листкові продукти (лист лист, рис, передплата, попкорн, пшоняні кульки тощо)
  • продукти на основі кукурудзи (варена кукурудза, кукурудза міреліт, консервована кукурудза без цукру, але, наприклад, кукурудзяне борошно, пудинги на основі кукурудзяного крохмалю не рекомендуються).
салатна
Класичною помилкою серед тих, хто діє, є те, що 100% апельсиновий сік є дієтичним ...

Після споживання цих продуктів рівень цукру в крові раптово підвищується, а потім так само раптово падає. На практиці ми сприймаємо це таким чином, що після її споживання енергія заливає нас, ми можемо крутитися, голова може боліти, ми хочемо ще більше солодощів, бутербродів, макаронних страв.

Ми також отримуємо трохи дієтичних насі, печива, випічки, після чого все починається спочатку. Завершено замкнуте коло.

Поки ви втамовуєте голод швидко вбираючими вуглеводами, ви більше нічого не хочете! Прямим наслідком цього є ожиріння.

Порада: повільно змішуйте вуглеводи, що швидко поглинають (наприклад, фруктові вівсяні пластівці, натуральний йогурт з вівсяними висівками тощо), щоб швидкі вуглеводи були здоровішими!

(Добре знати, що чим більше оброблена їжа, тим швидше вона засвоюється: наприклад, картопля, зварена в шкірці, має більш повільне засвоєння - 58 її глікемічний індекс - ніж картопляне пюре, яке має глікемічний індекс 74. Це пов’язано з тим, що волокна, що відповідають за «уповільнення» всмоктування вуглеводів, пошкоджуються або руйнуються під час обробки (змішування, подрібнення, екструзія… тощо).

Повільно поглинаючі вуглеводи, як випливає з назви, повільно, поступово всмоктуються в травну систему, стабілізуючи рівень цукру в крові та забезпечуючи відчуття ситості протягом тривалого часу. Однак ці вуглеводи, як правило, здорові їх можна відгодовувати у великих кількостях і вживати ввечері, як "швидкий".

Помилки щодо схуднення - 9 доларів, які заважають вам схуднути!

Що потрібно знати про повільно поглинаючі вуглеводи?

Повільно поглинаючі вуглеводи, як випливає з назви, повільно всмоктуються в травну систему, стабілізуючи рівень цукру в крові та забезпечуючи повільний, але стабільний запас енергії та ситості протягом декількох годин, від прийому їжі до їжі.

Глікемічний індекс повільно поглинаючих вуглеводів, як правило, низький (нижче 55) або помірний (56-69).

Ці вуглеводи, як правило, корисні для здоров’я, але при вживанні їх у великих кількостях та ввечері вони можуть так само швидко відгодовуватися.

Більшість овочів і фруктів містять повільно поглинаючі вуглеводи

Список вуглеводів, що повільно всмоктуються (хороші вуглеводи, глікемічний індекс у дужках: 0-55 низький, 56-69 середній, 70- високий):

Дієтичні овочі:

  • авокадо (10)
  • капуста (10)
  • брюссельська капуста (15)
  • качан капустяний (15)
  • салат (15)
  • Англійська селера (15)
  • брокколі (15)
  • цукіні (15)
  • щавель (15)
  • шпинат (15)
  • спаржа (15)
  • баклажани (15)
  • помідори (15)
  • паприка (15)
  • огірки (15)
  • редис (15)
  • цибуля (15)
  • часник (30)
  • цвітна капуста (30)
  • зелений горошок (40)
  • морква (47)
  • гарбузи (50)
  • ріпа (50)
  • солодка картопля (61)
  • буряк (64)
  • гарбуз/зірка гарбуз (65)
  • кольрабі (70)
  • бульба селери (85)
  • Пастернак (97)

Дієтичні фрукти:

  • вишня (20)
  • вишня (22)
  • грейпфрут (25)
  • чорниця (25)
  • полуниця (25)
  • малина (25)
  • смородина (25)
  • ожина (25)
  • груші (30)
  • мандарин (30)
  • альма (35)
  • гранат (35)
  • персики (35)
  • сливи (35)
  • абрикоси (42)
  • помаранчевий (44)
  • Виноград (45)
  • ківі (50)
  • хурма (50)
  • ананас (50)
  • банани (52)
  • манго (55)
  • Виноград (59)
  • папайя (60)
  • родзинки (64)
  • диня (65)
  • лічі (70)
  • кавун (71)

Якщо ви хочете, щоб ви їли лише найменш засвоюються вуглеводні фрукти, слід уникати тропічних фруктів (ананас, банан, манго, папайя, лічі) та дині.

Якщо є можливість, завжди їжте свіжі або мірелітові фрукти, адже соки (незалежно від того, наскільки свіжо віджаті), сухофрукти, компоти, консервовані фрукти містять вуглеводи, що швидко засвоюються.

Молочні продукти, рослинне молоко (чим жирніше жирне, тим повільніше їх засвоєння):

  • коров'ячий сир (25)
  • сметана (25)
  • вершки (25)
  • кефір (25)
  • мигдальне молоко (30)
  • жирне коров'яче молоко (30)
  • знежирене коров'яче молоко (35)
  • кокосове молоко (40)
  • соєве молоко (44)
  • рис (86)
Вівсянка - один із найвідоміших із повільно всмоктуючих вуглеводів

Дієтичні гарніри, каші

  • Ячмінні перлини (35)
  • вівсянка (40)
  • гречка (40)
  • лобода (40)
  • Макаронні вироби з цільної пшениці (42)
  • дикий рис (45)
  • булгур (50)
  • рис басмати (52)
  • вівсяні висівки (55)
  • коричневий рис (55) (порівняно з білим рисом: 72)
  • кус-кус (60)
  • пухкий рис (60)
  • пшоно (75)

Сирі бобові:

  • нут (10) (консервований нут: 42)
  • соя (15)
  • жовтий горошок (25)
  • лінза (28)
  • зелена квасоля (30)
  • зелений горошок (30)

Олійні культури

Олійні насіння в основному є повільно всмоктуючим джерелом вуглеводів, але легко зіпсувати цю вигідну властивість невеликою кількістю меду або шоколадного покриття (див., Наприклад, мигдаль, покритий шоколадом).

У випадку з насіннєвим маслом (наприклад, арахісовим) також переконайтеся, що воно не містить доданого цукру!

  • чіа-маг (1)
  • горіхи (15)
  • мигдаль (15)
  • фісташки (15)
  • горіхи кеш'ю (20)
  • фундук (25)
  • арахіс
  • мак (30)
  • насіння льону (35)
  • Кунжутне насіння (35)
  • насіння соняшнику (35)
  • гарбузове насіння (25)
  • каштани (60)

Якщо ви хочете схуднути, важливо, щоб рівень цукру в крові постійно був збалансованим, не голодував постійно і щоб ваше травлення було в порядку, складайте своє щоденне меню з продуктів, позначених жирним шрифтом з глікемічним індексом нижче 55 (низький)!

THE продукти з помірним глікемічним індексом можна вживати в помірних кількостях, однак споживання їжі з високим глікемічним індексом слід мінімізувати або взагалі уникати!

Ця стаття заснована на даних з Інтернету *:

Інформація, що міститься в цій статті, призначена лише для інформаційних цілей і не може замінити поради лікаря або кваліфікованого дієтолога.!

* Я був корисним у складанні цієї статті:

Складіть рецепт і покажіть його фото за допомогою хештегу або посилання на фабриці салатів Instagram # покажіть це на Facebook у клубі дієтичних рецептів салатної фабрики! >>> Я ПРИЄДНАЮСЬ В КЛУБ ДІЄТНИХ РЕЦЕПТІВ!