- Ваш візит
- Первинна та спеціальна допомога
- Теми здоров’я
- Про нас
- Інформація для
Покупки здорових продуктів
Опис
Ключовим кроком до схуднення, утримання від нього та збереження здоров’я є навчитися купувати правильні продукти в магазині. Це забезпечить вам здорові варіанти вдома. Намагайтеся регулярно не приносити додому нездорові страви, такі як картопляні чіпси та печиво. Вихід на вулицю та придбання нездорової закуски дає більше часу для прийняття свідомого рішення щодо вживання цієї їжі. Цілком нормально включати ці продукти у свій раціон, але не їжте їх несвідомо.
Альтернативні назви
Ожиріння - покупка продуктів; Надмірна вага - продуктові магазини; Втрата ваги - покупка продуктів; Здорове харчування - продуктові магазини
Здійснюйте розумні покупки
Якщо ви купуєте велику кількість або об'ємні упаковки закусок, розділіть їх на менші порції та збережіть те, що ви не будете використовувати відразу.
Білок
Купуючи білок, вибирайте:
- Пісна мелена курка або індичка та курячі чи індичі грудки без шкіри.
- Нежирне м’ясо, таке як бізон (буйволи) та нежирні шматки свинини та яловичини, такі як скибочки (круглі), філе (верхня філе) та вирізка (вирізка). Шукайте м’ясо, яке на 97% є нежирним фаршем.
- Такі риби, як лосось, сиг, сардини, оселедець, тилапія та тріска.
- Нежирні або нежирні молочні продукти.
- Яйця.
- Такі бобові культури, як плямиста квасоля, чорна квасоля, квасоля, сочевиця та нут. Консервована квасоля зручна, але якщо у вас є час зробити її з нуля, сушена квасоля коштує набагато дешевше. Шукайте консервів з низьким вмістом натрію.
- Соєві білки (соєві боби), як тофу або темпе.
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
Купуйте багато фруктів та овочів. Вони наповнять вас і забезпечать вітамінами, мінералами та іншими поживними речовинами, необхідними вашому організму. Кілька порад щодо покупки:
- Яблуко середнього розміру має лише 72 калорії.
- 1 склянка (130 г) моркви містить лише 45 калорій.
- 1 чашка (160 г) дині містить лише 55 калорій.
- Вибирайте консервовані фрукти, які упаковані у воду або сік, а не в сироп і не мають доданого цукру.
Заморожені фрукти та овочі можуть бути хорошими варіантами, якщо в них немає доданого цукру або солі. Деякі переваги заморожених фруктів та овочів включають:
- Вони можуть бути настільки ж поживними, а іноді і поживнішими, ніж свіжі, якщо вони не містять доданих соусів.
- Вони не зіпсуються так швидко, як свіжі.
- Їх легко приготувати. Заморожені овочеві пакети з мікрохвильовою піччю можуть бути готові менш ніж за 5 хвилин.
ХЛІБ І ЗЕРНА
Вибирайте здоровий хліб, крупи та макарони, такі як:
- Хліб та пончики з цільної пшениці (прочитайте етикетку, щоб переконатися, що першим інгредієнтом є цільна пшениця або цільне зерно).
- Усі зернові каші з висівок, 100% овес та мелена пшениця (шукайте злаки, що містять не менше 4 грамів клітковини на порцію) .
- Макарони з цільної пшениці або інші макарони з цільної пшениці.
- Інші зерна, такі як пшоно, лобода, амарант та булгур.
- Пластівці вівсяні (не вівсяні пластівці швидкого приготування).
Уникайте рафінованих продуктів або продуктів з «білого борошна». Вони набагато частіше:
- Будьте багаті на цукор і жир, що забезпечує калорії.
- Будьте мало цільного зерна та справжніх фруктів чи овочів.
- Нестача вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин.
Планувати заздалегідь
Перш ніж купувати продукти на тиждень, подумайте про свій графік:
- Коли і де ви будете їсти протягом наступного тижня?
- Як довго вам доведеться варити?
Тоді сплануйте харчування перед тим, як вирушати за покупками. Це забезпечить вам все, що потрібно для здорового вибору протягом тижня.
Складіть список покупок. Це зменшує бажання купувати, і ми переконуємось, що несемо лише те, що необхідно.
Намагайтеся не ходити по магазинах, коли ви голодні. Ви будете приймати кращі рішення, якщо будете робити покупки після здорової їжі або перекусів.
Вмійте читати етикетки на продуктах харчування
Дізнайтеся, як читати етикетки "Факти харчування" на упаковках продуктів. Знайте свій розмір порції та кількість калорій, жиру, білка та вуглеводів на порцію. Якщо мішок містить 2 порції, і ви з’їсте цілий мішок, вам потрібно буде помножити кількість жиру, білка та вуглеводів на 2. Люди з особливими медичними потребами повинні приділяти більше уваги певним розділам етикетки. Наприклад, якщо у вас діабет, слід шукати кількість грамів вуглеводів у їжі. Людям, які харчуються здоровою їжею для покращення здоров’я серця, потрібно пильно стежити за кількістю натрію. Також в оновленій версії ярликів з харчовою інформацією, які починають з’являтися на харчових упаковках з липня 2018 року, є окремий рядок із вмістом цукру.
Два слова на етикетках продуктів харчування, які можуть ввести в оману, це "природний" і "чистий".
Деякі інші поради щодо читання етикеток та придбання здорової їжі включають:
- Вибирайте консервований тунець та іншу рибу, упаковану у воду, а не в олію.
- Шукайте на етикетці слова "гідрований" або "частково гідрований" у списку інгредієнтів. Це нездорові трансжири. Чим ближче ці слова до початку списку, тим більше їх буде містити їжа. На етикетці буде вказано загальний вміст трансжиру, і вам потрібно, щоб це було нулем. Навіть у продуктах, які стверджують, що вони не містять трансжирів, можуть бути сліди переробленого жиру, тому ви все одно повинні переглянути список інгредієнтів.
- Уважно прочитайте етикетку будь-якої їжі, яка стверджує, що це продукт для схуднення. Незважаючи на те, що ці слова використовуються, їжа може бути для вас не здоровим варіантом.
- Дізнайтеся, що означають слова полегшений та світлий. Слово полегшений може означати менше калорій, але іноді різниця не велика. Для цього слова не існує встановленого стандарту. Якщо продукт говорить про світло, він повинен мати принаймні на 1/3 калорій менше, ніж звичайна їжа, але це все одно може бути не здоровим або низькокалорійним варіантом.
Список літератури
Gonzalez-Campoy JM, St.Jeor ST, Castorino K, et al. Керівні принципи клінічної практики здорового харчування для профілактики та лікування метаболічних та ендокринних захворювань у дорослих: за підтримки Американської асоціації клінічних ендокринологів/Американського коледжу ендокринології та Товариства ожиріння. Endocr Pract. 2013; 19 (Додаток 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.
Heimburger DC. Інтерфейс харчування зі здоров’ям та хворобами. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 25-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.