Опубліковано 29 жовтня 2016 р. Alfonso

отримати

У першій частині статті я розповів про те незначне значення, яке надається гормонам (і біології загалом) у світі харчування.

Для стандартного харчування, найголовніше - це калорії. Підхід такий:

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачати -> дієта з обмеженим вмістом калорій + фізичні вправи.

Здається, все просто. Але це редукціоністський погляд що зовсім не працює.

На жаль, саме таку логіку застосовує більшість дієтологів, коли у них є пацієнт із зайвою вагою: вони сідають на дієту, що складається з каталогу низькокалорійних «продуктів», таких як легке печиво, легкі тости, легкий сир, легкі джеми, рис сухарі, нуга, підсолоджувачі тощо.

Небажане світло.

Якщо ви прочитаєте статті про важливість еволюції для вашого здоров'я та вашого організму (частина 1, частина 2), ви зрозумієте, чому ці продукти не є необхідними для вашого життя, а також не роблять вашому здоров'ю жодної користі. Швидше повна протилежність. У наступних статтях я розповім про що смішний і незв’язний які дієти прописують багато "професіонали".

Хіба що, щоб схуднути, потрібно їсти менше калорій?

Так, нам доведеться їсти менше калорій, ніж ми витрачаємо. Насправді, я згадую про це у своїй статті про остаточний посібник для схуднення.

Я маю на увазі те, що підхід до дієти повинен бути іншим.

Більшість дієт, які спрямовані на схуднення, шукають як головне завдання зменшити калорії будь-якою ціною. Це передбачає: дуже маленькі порції, різке зменшення жирів у раціоні та каталог легкої «їжі» (з дуже низькою харчовою щільністю та інгредієнтами сумнівного пріоритету. Але, звичайно, легкий!.

Приклад смішної дієти:

  • 8:00: ви встаєте і їсте три легких тости з легким сиром. Ви б з’їли ще два-три, але на вашому робочому аркуші написано лише 3, тож ви повинні звернути на це увагу. Щоб уникнути спокуси, їжте повільно та супроводжуйте її гарячою кавою та підсолоджувачем. (Примітка: підсолоджувач не містить калорій, але може погіршити жир та інші речі).
  • 10:30: ти в офісі, голодуєш. Ви не можете дочекатися 11 години, щоб прибути, щоб з’їсти благословенного сортування що ваш дієтолог "дозволив" вам.
  • 11:00: священний момент. Настав час з'їсти сорти. Ви голодували, тому ви виймаєте Титу, Родезію або Нугу, яку дієтолог дозволив їсти саме в той час (18, 22 і 25 г ... Нічого!). Ти залишаєшся зголодніший, ніж ти був.
  • 11:30: людина, яка сидить на дієті, на мить зупиняється і думає: «Я вже двічі їв, і жоден з них не мав справжніх поживних речовин. Невже щось не так із цією дієтою? ". Це брехня, люди зазвичай не думають.
  • 13:00 вечора: нарешті трохи їжі. Сподіваємось, 100-150 г курячої грудки (з низьким вмістом жиру!) І трохи салату. Однак, це все ще мало, тому спочатку ми отримали швидкий суп 0% (добре завантажений глутамат натрію та інші підсилювачі смаку), щоб наповнити наш живіт чимось і обдурити трохи шлунку. Хоча це здається цілком прийнятним у суспільстві, коли ви задумаєтесь, це не що інше, як напад на власне тіло.
  • 15:00 вечора: благословенне зіставлення, ще раз. Ви вже голодували, тож тепер повертаєтесь, щоб "підживити себе", але цього разу з чудовою 0% -ною легкою зерновою плиткою. Ви закінчите це за 10 секунд, і голод, звичайно, не зник. Але ти сильний і поважаєш встановлений графік.
  • 17:30 вечора: закуска! та ж лайна, що і під час сніданку.
  • 21:00 вечора: Вечеря. Якщо вам пощастить, тут може бути якась справжня їжа: можливо знову курка чи, може, м’ясо, з салатом.

Більшість людей Зазвичай ви їсте так погано, що така дієта дасть вам хороші результати. Однак дієта погана: так багато поживних речовин не вистачає, і надлишок багато сумнівних інгредієнтів.

Найбільш прикро те, що дієти вони, як правило, гірші що я наводив на прикладі раніше. Обід і вечеря в моєму прикладі дуже прийнятні (принаймні є незамінні амінокислоти та жири!). Однак ці страви часто маскуються під міланські (в гіршому випадку соєві), бутерброди, макарони, серед інших продуктів, які залишаються проблематичними.

Дієта, яка постійно змушує вас голодувати і хвилюватися довготривалий. Можливо, залізною волею ви зможете поважати цей список смертних випадків і вийти з помірно успішними результатами. Я кажу помірковано, тому що іноді багато уваги приділяється масштабу, а структурі тіла - мало. Втрата ваги повинна бути втрачати жир, а не м’язи (ще одна тема, про яку я розповім у наступних статтях).

Прикро у всьому цьому є те якщо ви не в змозі поважати дієту Вони звинувачують вас. Вони кажуть вам, що це ваша проблема, тому що у вас не вистачає сили волі щодо поваги форми, яку вони вам дали.

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться покласти свою волю

Це повідомлення. І це не тільки неправильно, але й небезпечно. Проблема полягає в тому, що коли ми втрачаємо вагу, ми боремося з дуже сильними біологічними силами. Це не питання волі. І це не ваша вина.

Трохи науки

«Однак знеохочуюча новина полягає в тому, що дієти з обмеженим енергоспоживанням є фізіологічно необґрунтованим засобом досягнення зниження ваги. Обмеження енергії викликає сильні протидії регуляторним реакціям як апетиту, так і витрат енергії, які майже незмінно діють, щоб відновити ожиріння людини зі зниженою вагою до заданого значення ".

В основному, там сказано, що обмеження калорій є фізіологічно недоцільним для схуднення, оскільки воно генерує регуляторну реакцію в організмі, яка змінює голод і метаболічні витрати, щоб людина могла відновити початкову вагу. Це дослідження завершує наступне:


«Загальновідомо, що більшість процедур призводять до тимчасової втрати ваги. Але не менш добре відомо, що від 90% до 95% тих, хто втрачає вагу, відновлюють її протягом декількох років. (...) Невдача товстих людей досягти мети, яку вони, здається, хочуть - і бажають майже понад усе - тепер слід визнати такою, якою вона є: невдача не тих людей, а застосовуваних методів лікування. "

В основному, це говорить про те, що 90-95% людей, які намагаються схуднути, зазнають невдачі. І слід визнати, що невдача пов’язана із використовуваними методами, а не з людьми. Це дослідження, зі свого боку, говорить наступне:

"Ці дослідження показують, що третина-дві третини тих, хто дотримується дієти, відновлюють більше ваги, ніж втрачали під час дієти, і ці дослідження, ймовірно, недооцінюють, наскільки дієта діє контрпродуктивно через кілька методологічних проблем ..."

В основному, в ньому сказано, що дієти, як правило, є непродуктивними, і багато людей в кінцевому підсумку набирають більше ваги, ніж втрачали (одна-дві третини людей)

Висновок: як схуднути? (жир)

Хоча обмеження калорій є необхідним, цього не повинно бути мета. Тому що саме так ми зазнаємо невдачі, і відбувається те, про що згадувалося в попередніх дослідженнях.

Обмеження калорій не повинно бути за чим переслідувати.

Обмеження калорій має бути наслідок вибору кращої їжі.

Коли їжу вибирають вдало, наші гормональні осі регулюються, гормонні сигнали про голод (грелін та пептид YY) працюють належним чином, і наш цикл голоду та ситості відновлюється. З іншого боку, чутливість до інсуліну та лептину відновлюється. Підвищена чутливість до інсуліну покращує засвоєння поживних речовин, тоді як підвищена чутливість до лептину дозволяє мозку правильно визначати рівень жиру в організмі і діяти відповідно: якщо у вас багато жиру, ваш мозок змусить вас менше їсти!

У нас складна система гормонів, які регулюють голод, ситість, витрати на обмін речовин і масу тіла. Якщо ми добре харчуємось, наші гормони будуть добре працювати. У цій ситуації, якщо у нас надмірна вага, мозок збільшить обмінні витрати речовин і змусить вас менше їсти. Тіло самолікується.

Отже, ми переходимо від традиційної ідеї:

Втратити вагу ->обмеження дієтичних калорій безпосередньо + вправи (і багато сили волі!)

До цієї нової ідеї:

Втратити вагу -> ми вибираємо правильні продукти -> ми відновлюємо своє гормональне здоров’я -> наше тіло просить нас вживати менше калорій

Що їсти?

Їжа, яка була присутня протягом еволюції людини, повинна мати пріоритет. Якщо ви розумієте, як працює еволюція, чи знаєте ви, що ці продукти безпечні: м’ясо, яйця, риба, листові овочі, зелень, бульби, фрукти та деякі горіхи.

Вони є продуктами з високим вмістом щільність харчування, і мінімальна кількість токсинів.

З іншого боку, перероблена продукція небезпечна, а отже принцип обережності, слід зменшити до максимуму.

  • Пріоритети: м’ясо, риба, яйця, органи, морепродукти, листові овочі (особливо зелені), овочі, бульби та фрукти.
  • Позбутися: молочні продукти (крім випадкових твердих та ферментованих сирів, таких як рокфор), злакові, бобові та їх похідні: особливо продукти переробки. Уникайте печива, варення, легких сирів, промислових супів, хліба, макаронних виробів та будь-якої іншої обробленої їжі за будь-яку ціну.

Як правило:

Ніщо, що є фірмовим та поставляється у кольорових коробках, не є необхідним для життя людини, а навпаки: вони забезпечують порожні калорії та проблемні речовини. Вони роблять нас залежними і псують наші гормони. Якщо ми хочемо бути здоровими, нам слід триматися подалі від кіосків та супермаркетів.

Як я повинен їсти?

Це достатньо особисто і повинно залежати від вашого досвіду. Розподіл макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) буде залежати від людини та багатьох інших факторів.

Ти той, кого ти повинен спробувати. І ніхто не повинен говорити вам, як щось робити, незалежно від того, скільки коледжу вони мають. Використовуй свою голову і досліджуй.

Ідеально, щоб ви їли справжня їжа, і виключати оброблену (іграшкову) їжу з супермаркетів та кіосків. А повсякденна процедура така:

  • Якщо ви не голодні, не їжте.
  • Коли ти голодний, Я їв багато справжньої їжі (яйця, м’ясо, риба, овочі, фрукти тощо) до повного насичення. Великою помилкою традиційних дієт ніколи не є досягнення насичення.
  • Повторіть процес, коли ви знову зголоднієте.

Ваше тіло саморегулюється і подбає про голод, коли вам дійсно потрібна їжа. І якщо вам потрібно схуднути, не хвилюйтеся: ви збираєтеся схуднути.

Але я хочу електронну таблицю!

Ну я розумію, що людям потрібно куди піти, щоб розпочати.

Ідея полягає в тому, щоб їсти, коли ви голодні, незалежно від того, сніданок це, обід, перекус чи вечеря. Ці поняття є культурними, нефізіологічні.

Але, ей, якщо вам потрібен аркуш з їжею, я можу навести вам приклад того, як може бути правильна дієта:

  • Сніданок: 2-3 яєчня (цілі) з овочами та/або фруктами. Інший варіант: снідати залишками від попередньої вечері.
  • Обід: м'ясо, курка або риба (у необхідних кількостях). Супроводжувати його може салат з оливковою олією. Серйозно їжте в необхідних кількостях. До відчуття ситості.
  • Перекус: те саме, що сніданок. Або це можуть бути 1-2 яйця, зварені круто, з жменею горіхів. Або просто фрукти. Або нічого (з часом ви побачите, що сніданок та закуски часом стають непотрібними).
  • Вечеря: те саме, що і обід, варіюючи порізи та овочі. Якщо ви тренувались, можна додати більше вуглеводів у вигляді крохмалю (картопля, солодка картопля).

Готово, це не так складно. Суми наведені, наприклад. Якщо замість 2-3 яєць вам потрібно 5, то з’їжте 5. Не слід дивитись на калорії, таблиці чи щось інше. Звертайте увагу лише на свій голод.

Сравнення №?


Не.

Інакше кажучи, якщо ви хочете зробити сортування, це ідеально, але переконайтеся, що це справжня їжа (трохи фруктів, трохи звареного круто яйця або горіхів)

Але реальність така, що якщо вам потрібно перекусити, це тому, що ви їсте недостатньо під час інших страв.

Переконайтесь, що ви харчуєтеся в інший час, і закуски вам не знадобляться.

Також не слід їсти знежирене. Це ще одна помилка. Білок в природі походить з жиром. Жири необхідні для нашого здоров'я, крім того, що дають нам ситість. В іншій статті я розповім про жири, але сьогодні підсумую так: не бійтеся жирів.

Що станеться, коли я буду їсти так?

Їжте так мінімум місяць, і ви будете почувати себе чудово. Вдень ви не будете голодні, і тривога зникне. Ваші гормони будуть регульовані, а ваша система винагород буде відновлена ​​до початкових значень (наприклад, ви більше не будете спокушатися, коли побачите перед собою торт).

І перш за все, ваша вага буде пристосована, і ви будете виглядати дуже добре.