Навіть у здоровій дієті є підводні камені. У цій статті ми даємо вам усі клавіші, щоб ви могли їх деактивувати.

  1. Їсти завжди приємно. Не зобов’язання чи покарання. Їжа забезпечує нас енергією та поживними речовинами для функціонування організму, але це також соціальний акт, коли спільне використання їжі стає відпочинком та способом розслабити день.
  2. Жодна їжа не шкодить. Хребетне око не є харчовим гріхом, ви просто повинні знати, що це їжа, дуже багата насиченими жирами та калоріями, тому її не слід вживати щодня. Їжа є для нашого користування та задоволення, але ваш мозок знає, які продукти для вас кращі за інші.
  3. Жодна їжа не дуже хороша. Доведено, що існують продукти, які запобігають хворобам і продовжують життя, але не можна їсти лише йогурти, соєве молоко або брокколі, адже якими б здоровими вони не були, вони не є повноцінною їжею, усім їм не вистачає необхідних поживних речовин, вітамінів чи мінералів для вашого метаболізму.
  4. Ви маєте право на примху. Якщо у вас добре здоров’я, ви можете побалуватись примхами. Раз на місяць морозиво, блюдо з морепродуктами, шоколадний торт вашої матері або тарілка з яйцями з хорізо, до якої ви захоплені, не зіпсують вашу дієту. За день, який ви розслабите, ви не збираєтеся раптово товстіти.
  5. Смак різноманітний ... і здоров’я. Ми не будемо втомлюватися повторювати це, здорове харчування - це різноманітна дієта, яка змінюється відповідно до пори року та продуктів на ринку, відповідно до віку, змін та фізичних вправ. Якщо ваш раціон одноманітний, дієта неправильна.

1. Безмолочні дієти

помилки

Коли ми дорослішаємо, наш організм може перестати виробляти фермент лактазу, який відповідає за перетравлення молочного цукру (лактози). Є люди, які мають справжню і повну непереносимість лактози і відчувають проблеми з травленням, гази, метеоризм, важкість тощо. кожен раз, коли вони випивають склянку молока або молочних продуктів, їм слід уникати прийому цих продуктів (молоко, масло, сири, йогурти, соуси тощо)
Інші люди страждають різним ступенем непереносимості лактози, залежно від активності ферменту лактази в кожен момент їхнього життя, тому їхні проблеми з травленням є менш серйозними, залежно від виду молочних продуктів, які вони вживають, і кількості лактози, що містить.
І, звичайно, є багато інших людей, які не мають проблем з молочними продуктами.

Перевага

  • Якщо у вас важка непереносимість лактози, виключивши молочні продукти, ви негайно припините свої проблеми з травленням або алергію.
  • Якщо у вас легка непереносимість, ви можете вживати невелику кількість молочних продуктів, особливо йогурту, залежно від вашої переносимості.

Можливі проблеми

  • Може спричинити дефіцит кальцію та вітаміну В2.
  • Може збільшити ризик розвитку остеопорозу (нестача кальцію).
  • Може спричинити тріщини язика та губ (через брак вітаміну В2).

Як це вдосконалити

  • Якщо у вас легка непереносимість, ви можете вживати йогурти, оскільки вони частково засвоюють лактозу і зазвичай не викликають проблем інших молочних продуктів.
  • Їжте більше риби з кістками, щоб збільшити споживання кальцію. Найбільш підходящою рибою, яку їсти цілою, є дрібна риба, наприклад анчоуси, анчоуси та сардини.
  • Додайте у свій раціон крес-салат і спробуйте водорості, багаті кальцієм (Ізікі, Вакаме).
  • Кунжутні та соєві боби та похідні (соєве молоко, тофу тощо) також забезпечують кальцій, а також мигдаль, фундук та пивні дріжджі.
  • Щоб збільшити дози вітаміну В2, слід щоранку приймати по чайній ложці пивних дріжджів з зародками пшениці. Ви також можете спробувати водорості норі та раз на тиждень вводити у свій раціон філе печінки (свинина, баранина, яловичина).

2. Швидке та здорове офісне харчування

Найздоровіші люди в офісі часто демонструють свою ефективність та організованість, їдять салати перед комп’ютером. Нестача часу та необхідність залишатися стрункою та в тонусі змушує жінок, як правило, приєднуватися до цього типу дієти швидкого харчування, але здорової, яку можна приймати в офісі. Він перейшов від старого бутерброда до швидкого салату чи пари шматочків фруктів або деяких знежирених йогуртів, які зазвичай їдять перед комп’ютером, як правило, без компанії. Ось як ви вбиваєте двох зайців: ви не витрачаєте час на їжу і не тримаєте свою вагу, уникаючи спокус меню ресторану. Але стільки ефективності також має свою ціну, як ви можете бачити нижче.

Перевага

  • У ній дуже мало жирів і калорій.
  • Допомагає підтримувати вагу.
  • Мало часу витрачаємо даремно.
  • Не потрібно часу на підготовку.
  • Не пляма.

Можливі проблеми

  • Зазвичай це попередньо виготовлена ​​та упакована їжа, яка втратила значну частину вітамінів та мінералів.
  • У ньому дуже мало білка та корисних жирів.
  • Занадто гіпокалорійний, це може спричинити втому та втому через брак енергії.
  • Соціально ізолює від інших однолітків.
  • Це одноманітно і нудно.

Як це вдосконалити

  • Почніть день з важливого і повноцінного сніданку (фрукти, каші, молочні продукти та горіхи).
  • Збалансуйте недоліки вечерею раніше, але більш повноцінною, трьома стравами: першим, другим та десертом.
  • Намагайтеся вибирати свіжіші та менш упаковані продукти.
  • Змінюйте салати, додаючи щодня різні рослинні продукти, такі як: бобові, гриби, водорості, різні види сирих овочів (салат, салат, капуста, шпинат, червона капуста тощо)
  • Додайте до їжі корисні жири у вигляді холодної оливкової олії 1-го тиску, жирної риби (тунець, скумбрія, сардини, лосось) та сирих горіхів (волоські горіхи, мигдаль, фундук, насіння соняшнику тощо)
  • Не забувайте додавати в салати продукти, багаті білком. Найбільш підходящими є курячі смужки на грилі, тунець, лосось, скумбрія, сардини, зварене круто яйце та смужки французького омлету.

3. Вегетаріанські дієти

Все більше людей вирішують виключити зі свого раціону м’ясо та тваринні продукти. Причини дуже різноманітні, деякі люди роблять це заради здоров’я, щоб уникнути надлишку жиру та калорій від м’яса. Інші, щоб уникнути бомбардування гормонами, антибіотиками, якими тварини лікуються у худобі. Інші за етику, щоб уникнути страждань тварин. А також є ті, хто приєднується до вегетаріанства за релігією чи філософією. Якими б не були ваші причини, вегетаріанську дієту можна чудово підтримувати, якщо ви не доводите її до крайнощів. З поживної точки зору овоче-лакто-вегетаріанська версія є найздоровішою, оскільки, дозволяючи яйцям та молочним продуктам, вона не втрачає жодних необхідних поживних речовин тваринного походження.

Перевага

  • У ній мало насичених жирів, холестерину та сечової кислоти.
  • Він багатий вітамінами та мінералами.
  • Багатий антиоксидантами та фітохімічними речовинами з овочів.
  • Він багатий енергією.
  • Це пов’язано з меншою частотою серцево-судинних проблем, гіпертонії, діабету, алергії, інфекцій та меншим ризиком раку.
  • Уникайте запорів.

Можливі проблеми

  • Може викликати залізодефіцитні анемії через дефіцит заліза.
  • Може спричинити дефіцит цинку.
  • Може призвести до дефіциту кальцію, якщо повністю виключити корм для тварин.
  • При вилученні риби може бракувати омега-3 жирних кислот.
  • Якщо це сувора вегетаріанська дієта, вона не забезпечує вітаміну В12.
  • Якщо воно не змінюється, воно може бути бідним білком високої біологічної якості.
  • Це може призвести до збільшення ваги через зловживання солодкою їжею, горіхами або сирами, якщо виключати м’ясо або рибу як другу страву.

Як це вдосконалити

  • Найкраща порада дотримуватися вегетаріанської дієти - розширити інформацію про харчові продукти. Вегетаріанці повинні добре знати, які недоліки вони можуть мати при усуненні продуктів тваринного походження та як їх можна компенсувати рослинною їжею.
  • Розширте свій кругозір. Є багато напіввегетаріанських культур, які вижили століттями без харчових проблем, з продуктами, що замінюють такі дефіцити, як водорості (ізікі, вакаме, норі тощо), бобові, горіхи (насіння льону, багаті омега-3 жирними кислотами) цільні зерна, соя та їх похідні (соєве молоко, тофу, юба та ін.), злакові та бобові культури (соя та пшениця) та ферментовані продукти (квашена капуста, темпе, тамарі, місо).
  • Доповніть раціон дієтичними продуктами, такими як пивні дріжджі, зародки пшениці, пилок, маточне молочко, пшеничні висівки, спіруліна, зелена люцерна тощо.

  • Якщо дієта сувора вегетаріанська, щодня слід приймати спеціальну добавку для вегетаріанців, особливо якщо ви займаєтесь спортом, який містить вітаміни групи В, особливо В12, білки, кальцій і залізо.

4. Безрибні дієти

Деякі люди мають алергію на рибу, оскільки риба та молюски є одними з продуктів, які викликають найбільше алергії. Алергія може бути викликана рибними білками або наявністю паразита, відомого як анісакі, який утворює личинки, які живуть у кишечнику хека, тунця, лосося, форелі, анчоуса, тріски, восьминога, каракатиць, кальмарів та деяких ракоподібних. Загалом цього уникають при вживанні добре приготованої риби, хоча у чутливих людей вся риба викликає алергічну реакцію. Інші люди ненавидять рибу, це те, чому вони не можуть протистояти, вони виправдовують тисячу виправдань, їдять її, якщо у неї є колючки, якщо вона погано пахне, якщо їм огидно чистити її тощо.

Можливі проблеми

  • Нестача в раціоні жирних кислот омега-3, особливо важлива для розвитку мозку дитини у вагітних матерів.
  • Нестача високоякісних біологічних білків з низьким вмістом насичених жирів, на відміну від м’яса.

Як це вдосконалити

  • Якщо проблема полягає в алергії на білки паразита анісакі, личинок можна усунути холодом (заморожуванням) або теплом (приготуванням риби). Якщо проблема полягає в алергії на рибні білки, всі види риби та похідні раціону.
  • Замініть жирні кислоти омега-3 у рибі, вживаючи багаті ними продукти, такі як насіння льону, олія зародків пшениці, волоські горіхи та соя.

5. Дієта без пшениці

Все більше стає людей з непереносимістю глютену або целіакією. Це люди, які мають проблеми з травленням, і клейковина, частина насіння деяких злакових культур (пшениця, ячмінь, жито та овес), викликає запальні реакції в слизовій оболонці травної системи, які з часом посилюються.

Можливі проблеми

  • Виключити глютен з раціону досить складно. Існує багато хлібобулочних виробів, хліба та соусів, що містять пшеничне борошно або суміші, які можуть викликати непереносимість.
  • Може спричинити дефіцит кальцію, цинку, заліза та магнію.
  • Втома і втома можуть з’явитися після фізичних навантажень через брак м’язового глікогену з вуглеводів у крупах (не можна їсти макарони перед змаганнями).
  • Це може спричинити запор через брак клітковини в злаках.

Як це вдосконалити

  • Розширення кількості безглютенових злаків у раціоні, таких як кукурудза, рис, соя, тапіока, амарант, лобода, дикий рис тощо.
  • Введення соєвих паростків та люцерни в салати, які дуже багаті вітамінами та мінералами.
  • Збільшення порцій картоплі з високим вмістом вуглеводів для отримання енергії.
  • Беручи несмажені горіхи, щоб отримати більше мінералів.
  • Заміна частини похідних пшениці, таких як борошно, хліб та макарони, безглютеновими злаковими борошнями та хлібом та макаронами амаранту або лободи.

6. Дієта без вуглеводів

Знаменита дієта доктора Аткінса для схуднення, виключивши з раціону вуглеводи, вже кілька десятиліть втрачає вагу для багатьох людей. В основному їжа, багата вуглеводами, виключається і замінюється їжею, багатою на білки. Рекомендується не перевищувати 20 г вуглеводів на день, коли нормально приймати в раціоні 120 мг.

Перевага

  • Ви швидко худнете.

Можливі проблеми

  • Нестача клітковини з подальшим запором.
  • Надлишок насичених жирів з м’яса та дисбаланс холестерину в крові.
  • Надлишок сечової кислоти з м’яса та морепродуктів.
  • Ризик розвитку ішемічної хвороби серця, раку та хвороби кишечника.
  • Ризик кетозу через брак глюкози.
  • Перевантаження нирок для усунення надлишку білка та жиру.

Як це вдосконалити

  • Не виключаючи фрукти та овочі, бажано уникати вуглеводів у хлібі, макаронах, рисі, печиві, крупах, картоплі, соусах та булочках.
  • Їжте більше горіхів у помірних кількостях, багатих антиоксидантами та корисними жирами.
  • Збільшення дози продуктів, багатих клітковиною, таких як овочі, зелень та морські водорості.
  • Збільште дозу бобових культур, багатих білком, клітковиною та складними вуглеводами.
  • Уникайте продуктів з високим вмістом білка з насиченими жирами, таких як м’ясо та морепродукти. Спробуйте їсти птицю та рибу.

7. Дієта без червоного м’яса

Після цієї проблеми з "божевільною коровою" багато людей вирішили виключити яловичину зі свого раціону. Вони навіть уникають усіх видів червоного м’яса (яловичини, свинини, баранини тощо) і їдять лише біле м’ясо птиці (курка, курка, індичка, страус тощо).

Можливі проблеми

  • Це здорове харчування, замінник білого м’яса та риби без проблем червоного м’яса.
  • Допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та надмірної ваги, які з’являються в суспільствах із більшим споживанням червоного м’яса.
  • Регулює проблеми з холестерином у крові.
  • Здається, це пов’язано з профілактикою деяких видів пухлин.
  • Звичайно, уникайте ризику інфекцій та захворювань, що передаються м’ясом (шалені корови, трихінельоз, чума свиней тощо).

Як це вдосконалити

  • Вживання продуктів, багатих залізом, таких як біле м’ясо, бобові, яйця та морські водорості.
  • Приймаючи продукти, багаті вітаміном С, під час кожного прийому їжі (апельсиновий сік, лимонні соки, ківі, перець тощо), які сприяють засвоєнню заліза з їжею.