Ви це знатимете, через кілька тижнів ви їдете на заслужені, довгоочікувані літні канікули і хотіли б почувати себе в формі. Хороший вигляд у купальнику під час прогулянки вздовж гарячого піску пляжу - це, мабуть, мрія всіх нас. Те саме стосується решти року, особливо коли ви ходите до басейну. Якщо ви хочете зробити себе та своє тіло щасливими, почніть зараз, а не до понеділка тисячу разів у своєму житті.!
Основні правила збалансованого харчування та питного режиму:
1) 5-6 порцій на день, це ваша мета.
2) Завжди майте під рукою на столі на роботі або під час навчання на іспитах фрукти - яблуко, банан, зернові батончики або подрібнені овочі - моркву, перець, огірки. За даними первинного MUDr. Мілош Бубан, щоденне споживання фруктів та овочів має становити не менше 300-500 г. Доцільно їсти ті сорти овочів та фруктів, які часто і давно трапляються в нашій широті: капуста, капуста, цвітна капуста або брокколі.
3) Підготуйте на столі пляшку води та улюблений напій. Не обов’язково весь день пити воду, якщо пити її з силою. Ви також можете збагатити свій питний режим, наприклад, склянкою газованого напою, чаю або соку. Як зазначено у первинному MUDr. Мілош Бубан: “Щоденне споживання рідини з напоїв та їжі становить приблизно 2,5 літра для організму. Не забуваємо, що ми втрачаємо в організмі 2-3 літри води через потовиділення, регулювання температури тіла, дихання та інші необхідні процеси протягом дня. А це приблизно 1-2% маси тіла ".
4) Пийте регулярно - лише до того часу, коли ви відчуєте спрагу, оскільки організм вже зневоднений. В ідеалі випивайте склянку рідини принаймні щогодини.
5) Виключіть надмірне споживання насичених тваринних жирів і білків із щоденного раціону і, навпаки, збагачуйте раціон різними рослинними оліями. Не шкідливо пам’ятати, що в країнах із багатократно більшим споживанням рослинних олій (оливкової, ріпакової, соняшникової, борщівникової, кунжутної, льонової та ін.) Рівень захворюваності на серцево-судинні та ракові захворювання нижчий.
6) Також обмежте споживання солі, яка сприяє надмірному затриманню рідини в організмі завдяки натрію і, отже, підвищенню артеріального тиску.
Питний режим
Для нормальної роботи організму потрібно заповнювати рідиною. Вони покривають наші щоденні потреби у воді приблизно на 80%, тоді як 20% покривають їжу. Поповнення рідини забезпечують всі безалкогольні напої, такі як соки, молоко, кава, чай, оскільки вони містять 85-99% води. Чим різноманітніший вибір наших напоїв, тим краще. Було показано1, що він сприяє кращому поповненню рідини, якщо ми обираємо популярні та різноманітні напої. Це збільшує ймовірність того, що ми будемо пити більше
Спорт для красивої фігури
Здорове, збалансоване харчування та правильний питний режим - лише один з основних будівельних елементів стрункої фігури. При схудненні важливо, щоб витрати енергії перевищували споживання. Намагайтеся займатися спортом не менше трьох разів на тиждень. Під час фізичних вправ необхідно стерегти пульс. При високому пульсі метаболізм перестає черпати енергію з жирів, і організм починає спалювати вуглеводи. Якщо ви хочете схуднути, ідеально займатися на 60% від максимального пульсу.
Хороша порада з практики
Якщо ви хочете спалювати 1 кг жиру на місяць, вам доведеться витрачати додаткові 250 ккал на день. Зберігаючи щоденне споживання і витрачання, це означає, що для середньої людини середнього віку, наприклад, ходити по рівнині додатково близько 6 км на годину або ходити по нижньому пагорбі з більш інтенсивною ходьбою. Тим, хто вважає за краще рухатися на велосипеді, слід пройти 14 км за годину. Однак більш інтенсивне витрачання калорій також забезпечить година сальси або 1,5 км плавання на годину (звичайно, все залежить від техніки виконання занять та індивідуальної підготовленості людини, наприклад, його віку).
Обережно, тіло схоже на живу речовину, здатну до поступового пристосування. Вправа, що виконується з однаковою інтенсивністю, не має однаково високого ефекту через тривалий проміжок часу (дається 3-4 тижні), і необхідно збільшити інтенсивність або продовжити тривалість діяльності. Ми також рекомендуємо вибрати відповідну діяльність для аеробних вправ. Надмірна вага або підвищена вага та циклічна активність, коли поперековий та колінний суглоби завантажені вертикально з повною вагою, збільшеною в кілька разів ударами та ударами, не є розумним поєднанням!
Словник технічних термінів
Фруктоза
Його ще називають фруктовим цукром, оскільки він зустрічається в природі у фруктах, ягодах та меді. Однак для практичного використання його в основному виробляють із зернових крохмалів. Це моносахарид, такий же калорійний, як і звичайний цукор. Однак він має деякі хороші властивості, для чого все частіше використовується як альтернатива цукру. Фруктоза на 40% солодша за цукор, тому в їжу можна додавати менше, що призводить до на 40% меншої калорійності, ніж цукор із такою ж солодкістю. Він має низький глікемічний індекс, лише 32 порівняно з 92 для звичайного цукру, тому він не викликає великих коливань вмісту цукру в крові і може бути частиною дієти для діабетиків. Він має дуже хорошу розчинність та покращує фруктові смаки.
Білки
Вони є основним будівельним елементом побудови та оновлення тканин (основна будівельна одиниця організму). Вони складаються з амінокислот (незамінних та незамінних), з яких людський організм, по суті, не може підготуватися, і тому повинен приймати їх через їжу. Недостатнє споживання білка в грудному віці призводить до розладів психічного та фізичного розвитку, зниження імунітету тощо. Більший вміст білка може спричинити ожиріння в подальшому житті.
Вуглеводи
Вони постачають організм необхідною енергією для будь-якої діяльності. Поряд з білками та жирами, вони належать до основних поживних речовин.
Вони належать до основних поживних речовин, без яких організм не може функціонувати. Вони складаються в основному з жирних кислот і гліцерину, другорядним компонентом жирів є фосфоліпіди. Жири - це перш за все джерело енергії, але також і жиророзчинні вітаміни (A, E, D, K). Незамінні жирні кислоти не можуть утворюватися самим організмом, тому їх потрібно вживати в достатній кількості. З ненасичених жирних кислот особливо важливі ненасичені жирні кислоти Омега 3 та Омега 6 (лінолева, ліноленова, арахідонова кислота (АА), докозагексаєнова кислота (ДГК).