"5 основних продуктів, якщо ви займаєтеся кросфітом", "Ідеальний сніданок для триатлоніста", "10 продуктів перед тим, як піти на пробіжку", "3 попередні тренування, які покращать ваші результати у тренажерному залі". Це можуть бути деякі типові заголовки, які ви читаєте в типових журналах, які вони мають у типових перукарнях. Але правда полягає в тому, що харчування не працює загально або теоретично. Кожній людині потрібно харчуватися певним чином за багатьма змінними: їх обмін речовин, рівень стресу, графіки, тип тренувань, спортивна мета, смаки, непереносимість, кулінарні навички, почуття, звичне, бла-бла-бла. А для цього необхідно, щоб із вами працював спортивний дієтолог.
У цій публікації ми не маємо наміру розповідати вам, що, як, коли, скільки і навіщо їсти перед кожним тренуванням, оскільки, хоча ми б нічого більше не хотіли, ми вас не знаємо. Ми спробували зібрати інформацію, яка хоч і є занадто загальною, але може бути корисною при вирішенні, що їсти перед тренуванням чи змаганням.
Але перед початком роботи два важливі пункти:
- Попередня підготовка - це постійний процес. Не варто робити «ідеальну» попередню тренування, якщо решта страв подібні до того, як у випадковому режимі. Наше тіло добре прибуває до одного тренування, наступного, наступного та наступного, для всіх прийомів їжі, які оточують це тренування, не лише завдяки попередньому. Так, це правда Зробити хороший вибір перед тренуванням допоможе вам подарувати своєму тілу радість Макарені те, що їй знадобиться, а не дати йому те, що може бути проблемою. І звичайно, це покращить вашу ефективність.
- День тесту не тестується. Ваш кишечник також тренований, але це вимагає часу. Важливо, щоб під час тренувань ви намагалися спостерігати, що відчуває себе добре, перш ніж робити що, як довго, у якій кількості тощо. Якщо ви не змогли навчити свої попередні тренування чи закуски, у день тесту не звертайте занадто багато уваги на варіанти, які ми тут поставили, і намагайтеся з’їсти те, що ви вже спробували, і це вам добре вдалось.
ПОПЕРЕДНІ НАВЧАННЯ ЗАЛЕЖИТЬ ТИПУ ТА ТРИВАЛЬНОСТІ НАВЧАННЯ
Якби ми проводили силові тренування, такі як, наприклад, кросфіт-схема, нам, як правило, потрібні були б наші попередні тренування з низьким вмістом жиру, помірним вмістом білка та високим вмістом вуглеводів, що повільно поглинають, бажано.
Чому?
Спрощуючи багато, можна сказати, що наш організм використовує два способи отримання енергії: вуглеводи та жири. Використання цих енергетичних шляхів буде багато в чому залежати від нашого пульсу, нашого кисню, інтенсивності та тривалості вправ.
Багато спрощуючи, ми могли б підсумувати, що при силових тренуваннях (зазвичай інтенсивних та коротких) енергетичний шлях, який найчастіше використовується, - це вуглеводи.
Спростивши ще більше, ми могли б пояснити, що насправді це не те, що під час тренування ми використовуємо лише один маршрут для отримання енергії, а те, що в певний момент один маршрут переважає над іншим. У випадку з тренінгами типу HIIT або Crossfit, в яких, як правило, вправи інтенсивні та короткі, наше дихання обмежене, а отже, і кисень; наше тіло отримує енергію з 80% вуглеводів і 20% з жирів.
Чому?
Оскільки, спростивши ще одне, вже цілком і повністю, щоб мати можливість використовувати жировий шлях як енергетичний шлях, тілу потрібні більш високі рівні кисню, щоб воно могло його окислити. Оскільки жир не «горить», він не горить, він фактично окислюється. Отже, у видах тренувань з низькою і середньою інтенсивністю та більшою тривалістю, в яких наш пульс загалом низький і у нас достатньо кисню, наприклад, 45-хвилинний легкий біг або двогодинні легкі велосипедні прогулянки, наше тіло жиру у вищому відсотку, ніж вуглеводи.
На додаток до типу інтенсивності тренування, було б зручно враховувати рухливість шлунка: якщо ви сидите на велосипеді, їжа в кишечнику не буде такою ж проблемою, як якщо б ви біг, стрибки або горизонтально, як у випадку з плаванням.
ЗАЛЕЖИТИ від часу перетравлення
Травлення - справа дуже особиста і незалежна. Кожна людина, кожен прийом їжі та кожна обставина мають свій час перетравлення. Ми знаємо, що займатися спортом на голодний шлунок зручно з двох основних причин:
- Коли ми перетравлюємо, кров надходить у область живота, щоб мати змогу засвоїти більше поживних речовин, і, отже, ми втрачаємо цю кров на м'язовому рівні. Навіть якщо у вас немає проблем з шлунково-кишковим трактом, можливо, ваші показники знижуються через меншу кількість крові в м’язах.
- Наше тіло все ще схоже на тіло мавпи. Коли ви біжите, не думайте, що ви бігаєте, щоб підготуватися, покращити свій особистий бренд або допомогти зібрати гроші у благодійній організації 10 тис. Твоє тіло вважає, що хижак переслідує тебе, і, таким чином, надає пріоритет лише тим функціям, які допоможуть тобі врятуватися (м’язові, дихальні ...) та «деактивує» деякі, які, на його думку, не є важливими на той момент, наприклад, травлення. . Тому, якщо ви перебуваєте в середині травлення, починаючи тренування або змагання, ви можете відчувати дискомфорт, оскільки він був перерваний на певний час.
Які продукти швидше засвоюються?
Їжа дає нам енергію (калорії). Ця енергія може надходити чотирма шляхами (вуглеводи, білки, жири та алкоголь). Окрім алкоголю, інші три макроелементи не є кращими чи гіршими для нашого травлення, але вони мають різну швидкість травлення:
- The жир він засвоюється дуже повільно, тому ускладнить спорожнення шлунка. Тобто ми витрачаємо більше часу на його перетравлення, і це може дати нам більше проблем пізніше.
- The білка вони захистять м’язи під час інтенсивних тренувань. Ми можемо включити, наприклад, невелику дозу у вигляді яєць або молочних продуктів, але це також уповільнює травлення, тому кількість буде залежати від часу, який ми маємо до тренування. Поки ми можемо вводити їжу в рідких, кремових або мелених структурах, наше травлення буде набагато швидшим та комфортнішим для організму. Вам не потрібно бути дієтологом, щоб припустити, що вашому шлунку буде важче знищити стейк, ніж збиванню сиру.
- The вуглеводи Вони допоможуть нам заповнити запаси глікогену (запас глюкози), звідки береться енергія, особливо під час сильних та інтенсивних тренувань, в яких запускається наш пульс. Якщо у вас буде менше години на перетравлення, було б зручно уникати продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти зі шкірою, овочі або цільні зерна, але все це багато в чому залежить від кожної людини та від кількість клітковини, яку ви їсте.
Прості або складні гідрати?
Прості гідрати легко засвоюються організмом і забезпечують майже відразу доступну енергію. Складні гідрати засвоюються повільніше, тому вони потроху і на тривалий час забезпечують нас енергією.
Їжа, багата простими гідратами (мед, родзинки, банани, варення, фініки та різні цукри ...), швидко всмоктуючись, також швидко підвищує рівень глюкози в крові. Іншими словами, ці продукти мають високий глікемічний індекс (ГІ).
Тож приблизно можна сказати, що якщо ми їмо такий тип їжі, не маючи нічого іншого в шлунку, глюкоза дуже швидко підвищується, але також дуже швидко падатиме завдяки втручанню інсуліну. Це може спричинити спад під час занять спортом і відчути типовий і страшний "pájara". Ідея полягає у включенні рецептів із складними вуглеводами з повільним помірним поглинанням, до яких ми також можемо включити деяку їжу, багату на прості вуглеводи, такі як родзинки, мед або варення ...
Але чому це так важливо, що у нас порожній шлунок?
Хороше питання. Тому що насправді важливим є не стільки глікемічний індекс (ГІ), скільки глікемічне навантаження (ГЛ). Глікемічне навантаження стосується не здатності ізольованої їжі підвищувати рівень глюкози в крові, а здатності всього рецепту підвищувати рівень глюкози в крові. Наприклад, якщо до їжі з високим глікемічним індексом додати інші продукти, багаті жиром або білком, глікемічне навантаження (пам’ятайте, здатність рецепта підвищувати рівень глюкози в крові) зменшиться, оскільки процес травлення буде повільнішим, а тому глюкоза в крові не буде рости настільки швидко.
Тим не менш, і якщо більше ніж один фізіолог у 190 ударів, коли бачимо наш спрощувальний індекс (СІ), який стосується нашої здатності спрощувати внутрішні процеси організму, ми скажемо звичайне, що кожна людина - це світ, що існує відсутність попередніх тренувань, хороших чи поганих для всіх, і що ви повинні оцінити, протестувати, переоцінити і реально подивитися, що відбувається в кожному тілі.
Чи добре їсти макарони за вечерею раніше?
Хоча Pasta Party - це вже класика випробувань на середні та великі відстані, правда полягає в тому, що рис - це крупа, яка буде забезпечувати нас однаковими типами вуглеводів, але яка засвоюється краще, ніж паста, тому наше тіло вам буде краще відпочивати напередодні ввечері . Вживання великої кількості вуглеводів залежатиме, наприклад, від поставленої перед нами мети, поточного складу тіла та складу тіла, якого ми хочемо досягти. Наприклад, якщо ви перебуваєте у вже оптимальному складі тіла, ви можете включити у свою вечерю вуглеводи, такі як картопля, цільнозерновий хліб, лобода ... Якщо ваше тренування буде не дуже обширним, і тоді ви будете сидячи в офісі цілий день, не було б необхідним включати вуглеводи в вечерю напередодні.
Варіанти попередньої підготовки залежно від вашого часу:
30 хв - 1 год
- Дитяча злакова каша: ми включаємо вуглеводи з кремовою, напіврідкою/напівтвердою структурою, яка легко засвоюється. Це може бути корисно, коли ми хочемо випити перед тренуванням, бик нас зловив, і у нас не так багато часу.
- Полуничний банан, хрусткі вівсяні висівки та білковий порошок - смузі (всі смузі): Складні вуглеводи (вівсяна каша), білок врівноважує рецепт, а в порошку полегшує травлення. Оскільки це рідка текстура, її можна приймати за півгодини до тренування.
1 год - 2,5 год
- Вівсяна каша з бананом, білком і трохи меду. Коли ви готуєте вівсянку, вона відкривається, і крохмаль (частина вуглеводів у злаках) виходить і утворює таку більш желатинову структуру, як рисовий пудинг. Коли крохмаль виходить із пластівців, наші травні ферменти (ножиці, які розрізають все на більш дрібні молекули) отримують до нього легший доступ і, отже, полегшують процес травлення.
- Картопляне пюре з розмарином, легким сиром, нотками старої гірчиці та французьким омлетом. Це може бути варіант, якщо, наприклад, ми тренуємось опівдні і їмо за пару годин до цього. Картопля забезпечить нас вуглеводами, оскільки вона перетворюється в пюре, процес її перетравлення буде простим. З французьким омлетом ми забезпечуємо білок, і він легше засвоюється, ніж груди.
- Тост з 0% збитим сиром і варенням: може бути хорошим варіантом для сніданку або перекусу. Ми включаємо вуглеводи з повільним поглинанням з хлібом та вуглеводи, що швидко поглинають, з варенням. Ми також включаємо трохи білка з сиром.
2,5 год - 3 год
- Рис з кількома овочами (100 г), соєвий соус і натуральний тунець. Коли у нас є більше часу, ми можемо скласти більш повний рецепт, щоб не зголодніти на тренуваннях чи змаганнях.
- Кубинська кіноа з яйцем на грилі. Замість кіноа можна використовувати кус-кус, булгур або рис.
ЗАЛЕЖИТЬ ОТ КОЖНОЇ ОСОБИ
Чи добре тренуватися натщесерце?
Можуть бути люди, які через проблеми з шлунково-кишковим трактом або відсутність апетиту до їжі, коли вони щойно встали, ходять тренуватися на голодний шлунок, і в цьому випадку було б зручно включати вуглеводи в попередню вечерю, особливо якщо тренування що буде зроблено, перше, що вранці буде напруженим. У деяких випадках, якщо тип тренувань великий, при низьких пульсаціях ми можемо ходити на голодний шлунок, навіть не вводячи вуглеводів у попередній обід. Це залежить від адаптації кожної людини.
Тренування натщесерце можуть бути використані як стратегія у видах спорту на витривалість, коли ви прагнете адаптувати своє тіло так, щоб воно використовувало більше жиру - і менше вуглеводів - для палива. Ця стратегія повинна контролюватися вашим тренером та дієтологом залежно від того, чи є у вас конкуренція чи ні, ваш поточний склад тіла, ваш цільовий склад тіла, тренування та навантаження протягом решти тижня, серед інших змінних.
Якщо мій живіт закритий нервами, що мені робити?
Залежить від людини. Нігті не забезпечують енергією будь-якого типу, тому важливо, щоб ви намагались якомога більше розслабитися, щоб мати змогу з’їсти перед тренуванням, особливо якщо тренування, які ви збираєтеся робити, є напруженими. Спробуйте зробити текстури легкими для засвоєння і які вам дуже подобаються. Якщо це неможливо, спробуйте навантажити більше вуглеводів напередодні ввечері.
Кава хороша?
Однією з найбільш затребуваних попередніх тренувань є кава та інші стимулятори нервової системи. Якщо у вас є великий інтерес, ви можете читати наш пост про кофеїн та ефективність який господар ... Наразі ми залишаємо вам ці основні, але важливі міркування щодо кави:
Низька доза кофеїну (3 мг/кг ваги) для людини вагою 70 кг може становити приблизно 200 мг кофеїну (2 маленькі чашки кави) може служити ергогенним допоміжним засобом та покращувати ваші показники, не викликаючи побічних ефектів, таких як розлад шлунково-кишкового тракту, нервозність, безсоння або відсутність концентрації уваги. Але фізіологічна реакція на споживання кофеїну дуже мінлива, тому необхідний власний досвід та спроби та помилки.
Якщо ваше тіло пристосоване до кофеїну, оскільки ви п’єте три кави на день, не сподівайтесь, що день змагань буде чарівним зіллям. Тому в змагальні періоди було б зручно зменшувати добові дози кофеїну, щоб мати меншу толерантність і що вживання до початку змагань є значним.
Зазвичай кофеїн всмоктується між 30-45 хвилинами та має максимальний ефект через 60-90 хвилин після його прийому. Помірна доза кофеїну може тривати до 4 годин.
Якщо ви зацікавлені у плануванні дієти відповідно до ваших цілей, відвідайте веб-сторінку, щоб дізнатися нашу послуга з онлайн-дієтологом.