• Біг
    • 5 кілометрів
    • 10 кілометрів
    • Півмарафон
    • Марафон
    • Регенерація
    • Біг по пересіченій місцевості
    • Триатлон
    • Фітнес
    • Вагітна
    • Спосіб життя
  • Новачки
  • Харчування
    • Спортивне харчування
    • Рецепти
  • Натхнення
    • Ми мотивуємо одне одного
    • Звіт про змагання
  • Шафа для одягу
    • Softybag
    • Фрей Сейн, що працює
  • Плани тренувань
  • Магазин
  • Блог
    • Все про біг для жінок
    • Я просто біжу
    • Одержувач
    • Біг Барат
    • На барвистих дорогах гір
    • Уроки бігу
    • Ультравало

Текст: Csanaky Lilla 04.10.2016 | Оновлено: 20.10.2019 | |

жінок

Наближається 33-й Спаро-Будапештський марафон. Останній тиждень перед стартом - про відпочинок для більшості бігунів. Однак ви можете зробити більше, ніж духовне налаштування в останні дні перед перегонами. Якщо ви ретельно виберете, що їсте цього тижня, ви зможете значно покращити свої результати.

Щоб отримати максимум від себе, за тиждень до перегонів вам слід зосередитись на харчуванні, щоб заповнити запаси глікогену та запобігти компульсивним зупинкам через проблеми зі шлунком.

За тиждень до перегонів

Для успішного проходження марафонської дистанції важливо, щоб ви починали з оптимальних рівнів глікогену, тож ви, швидше за все, уникнете раптової нестачі енергії, дізнавшись про “марафонську стіну”. Оскільки обсяг тренувань зменшується до останнього тижня порівняно з підготовчим періодом, ваше тіло може зберігати вуглеводи, які ви вживаєте, у вигляді глікогену в м’язах та печінці. Ви потягнетеся до цих наборів під час перегонів в результаті спортивних рухів високої інтенсивності.

Оптимальному зберіганню глікогену сприяють різноманітні методи завантаження вуглеводів. Деякі методи передбачають споживання вуглеводів нижче норми за 4-6 днів до перегонів, за яким слід споживання вуглеводів за 3 дні безпосередньо перед перегоном, а суперкомпенсація дозволяє спортсмену стартувати з оптимальним рівнем глікогену. Результати досліджень щодо різкого зменшення споживання вуглеводів неоднозначні. На сьогоднішній день більш популярними є методи, які є нормальними протягом перших 3 днів (5 г/кг), а потім більшим споживанням вуглеводів за 3 дні до змагань (близько 7-10 г/кг). Існують також результати досліджень, які повідомляють про позитивні результати серед початківців марафонців навіть при вживанні вуглеводів до гонки 6 г/кг.

Не потрібно набивати себе рисом та макаронами за тиждень до перегонів, однак, можливо, ви захочете спланувати на початку тижня, що ви будете їсти найближчими днями. Не завадить усвідомлювати вміст поживних речовин у продуктах, які ви віддаєте перевагу; доцільно розрахувати, скільки вуглеводів отримує ваше тіло за день. Подумайте, які багаті вуглеводами страви ви будете їсти наприкінці тижня. напишіть список покупок і отримайте інгредієнти, щоб уникнути менш вигідного вибору в дні перед змаганнями.

За 3 дні до перегонів

Збільште споживання вуглеводів до 6-10г/кг. Це означає кількість вуглеводів від 360 до 600 г на день для 60-кілограмового бігуна. Ви повинні компенсувати збільшене споживання вуглеводів, споживаючи менше жиру та білка, ніж зазвичай, так що ви не прокинетеся нудно в день перегонів із чималою кількістю зайвих кілограмів. У наші дні близько 70% споживання енергії надходить із вуглеводів.

Не намагайтеся вживати зайву кількість вуглеводів за один прийом їжі, а їжте по кілька разів, доповнюючи кожен прийом їжі, багатої вуглеводами. Якщо ви відчуваєте, що не їсте більше, ніж зазвичай, ви також можете вживати надлишок вуглеводів у рідкій формі. Намагайтеся їсти різноманітну їжу, їжте багато багатих вуглеводами овочів (наприклад, картоплі), фруктів, круп, уникайте фаст-фудів, цукрових бомб та продуктів з високим вмістом жиру.

Читайте це теж!

Скільки енергії нам потрібно як бігуну? - 1

Через збільшене споживання вуглеводів, ваше тіло поглине більше води (кожен грам глікогену призводить до зберігання 3-4 грамів води), тобто в ці дні ви можете помітити тимчасовий набір ваги. Не лякайтеся, якщо ваги показують на 1-2 кілограми більше, ніж зазвичай. Не відкладайте дні перед марафоном, щоб досягти конкурентної ваги.

За 2-3 дні до перегонів їжте лише те, до чого звикли, і ви знаєте, що це не викликає розладу травлення. У цьому випадку варто вживати менше волокнистої їжі (наприклад, сирі овочі, бобові, цільні зерна). Загальні правила здорового харчування в даний час замінюються аспектами оптимізації роботи. Уникайте продуктів, які важко засвоюються (наприклад, гриби) або мають послаблюючий ефект (наприклад, деякі підсолоджувачі). Разом із іподромом це може призвести до небажаних додаткових перерв під час бігу.

За день до перегонів

Ніч перед перегонами - час макаронних вечірок. Макарони - це легкозасвоювана, багата вуглеводами їжа (100 г сухих макаронних виробів містять приблизно від 60 до 70 г вуглеводів). Якщо ви їсте з правильним соусом, це ідеальний вибір для вечері до марафону. Уникайте соусів, багатих жирним (наприклад, карбонарою) та червоним м’ясом (наприклад, болоньєзе), радше їжте простіші страви з томатів, тунця або курки, оскільки вони мають менший час перебування в шлунку. Не соромтеся вибирати звичайне пшеничне борошно або тісто з твердих сортів борошна, не експериментуйте з гречаним борошном або коричневим рисовим тістом зараз.

Читайте це теж!

Що ви їсте перед бігом? - показуємо!

Багато людей люблять ритуали перед змаганнями, але перед кожним марафоном вам не доведеться їсти макарони, ви також можете вибрати іншу їжу - див. Нашу пропозицію. Окрім великої кількості вуглеводів, вони не містять тієї кількості жиру, білка та клітковини, що може призвести до проблем з травленням.

Вміст вуглеводів у 100 г їжі:

  • кус-кус: 72 г.
  • пшоно: 64 г.
  • рис: 75 г.
  • картопля: 17,9 г.
  • солодка картопля: 19,7 г.
  • банан: 20 г.
  • сушена (без цукру) дата: 68 г.
  • гарбуз: 8,3 г (не той, який ми вирізуємо на Хеллоуїн, а мускусний гарбуз, що продається овочами вдома)
  • коржик: 49 г.
(Дані надані програмним забезпеченням Nutritics Professional для сирих продуктів для круп, фруктів та овочів.)

Вечеря перед марафоном може стати ключовим для перегонів наступного дня, особливо якщо ви збуджені і ваш шлунок чутливий. Справа в тому не експериментуйте з новинками, вибирайте їжу, яку ви тестували раніше . Ваш обід повинен бути з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру і не вартий такої кількості білка, що бентежить культуристів. Уникайте сильно гострої або дуже кислої їжі. Щоб забезпечити спокійний сон, не їжте пізно ввечері та в надмірних кількостях.

Якщо ви мчите далеко від дому і вже ночуєте перед марафоном на місці, з’ясуйте, чи матимете нагоду готувати їжу в готелі, чи відвідайте ресторан, де ви знайдете ідеальну гоночна страва.

Сніданок чемпіонів

У випадку ранкових змагань час сніданку становить приблизно. Розклад за 3-4 години до старту. Рекомендації, описані для вечері попереднього дня, стосуються і цього прийому їжі. Зосередьтеся на вуглеводах і уникайте їжі з високим вмістом жиру або білка. Ідеальний сніданок - приблизно Він містить 3-4 г/кг вуглеводів, які непросто приймати, не починаючи з повного шлунка. Наприклад, кількість вуглеводів, необхідних для бігуна вагою 60 кг, охоплюється таким меню: 4 середні скибочки тосту з 4 чайними ложками меду і 2 чайними ложками арахісового масла, 1 банан, 3 фініки, 3 дл відфільтрованого яблучного соку, 3 дл спортивного напою. Звичайно, ви можете їсти ці страви у кілька етапів у передгоночні години, якщо їх одразу занадто багато.

Читайте це теж!

Неперевершена каша

Виберіть сніданок, який ви пробували раніше перед одним із ваших тривалих пробіжок. Якщо ваш шлунок може добре поводитися з їжею з високим вмістом клітковини, вам не доведеться замінювати звичну кашу, але перед змаганнями не перевіряйте, з якими волокнистими продуктами може впоратися ваш шлунок.

Те саме стосується споживання кофеїну перед гонками: пийте каву перед марафоном лише тоді, коли знаєте, що ваш організм добре переносить споживання кофеїну, перш ніж добре бігати . Снідаючи в готелі, не спокушайтеся і не бажайте скуштувати пропозицію "шведського столу".

Окрім споживання енергії та вуглеводів, не забувайте і про споживання рідини. Напій приблизно 4-6 дл рідини за 2 години для початку в належному стані гідратації. Якщо ви відчуваєте, що сніданку буде недостатньо, і ви раптом зголоднієте перед початком, невеликий банан або спортивний напій можуть допомогти відновити рівень енергії.

У марафонському бігу, крім споживання енергії перед гонками, правильне оновлення також відіграє важливу роль у хорошій продуктивності. Про оновлення під час перегонів ми вже довідались у нашій статті Як перейти на марафонські дистанції.