Якщо ви захоплені фітнесом, ви, напевно, чули про "переповнений день" або поповнення вуглеводів. Це стратегія, при якій ви збільшуєте свої калорії, зокрема вуглеводи, протягом певного періоду, щоб поповнити свої запаси енергії та покращити продуктивність. У цій статті ви дізнаєтесь про переваги виконання цього протоколу та його наукових доказів.

Поповнення або подача вуглеводів, що це і для чого це потрібно?

рекомендований (або заряджання гідратом) - це не що інше, як період (який може тривати від 5 годин до дня або двох), в якому споживання вуглеводів різко збільшується, одночасно з калоріями, щоб мати надлишок калорій.

Коли людина має високий відсоток жиру в організмі, їй не потрібно розраховувати калорії, тим більше робити перезарядку або поповнення вуглеводів. Але це правда, що коли ви хочете зменшити свій відсоток жиру в організмі до максимуму, дози або перезарядка вуглеводів може бути дуже цікавою стратегією для розгляду.

Додавання вуглеводів давно згадується як корисна стратегія для подолання застою в процесі втрати жиру, оскільки велика кількість вуглеводів призведе до посилення базального обміну. Це не зовсім так.

Як і коли подавати?

Існують різні способи позування рекомендований або один вуглеводний заряд, частота поповнення залежатиме від відсотка жиру в організмі.

поповнюйте

Для подальшого вдосконалення рекомендацій спочатку потрібно вибрати категорію на основі статі та відсотка жиру в організмі.

Категорія 1 фізичних вправ відповідала б тому, що робить більшість з нас, тобто тренуванням з обтяженням, категорія 2 відповідала б людям, які виконують вправи низької інтенсивності, такі як біг або плавання.

Наприклад, чоловік, який має 15% жиру в організмі (категорія 1) і виконує ваги (категорія 1), повинен би робити поповнення вуглеводів тривалістю від 5 годин до 1 дня кожні 3-5 днів або протягом 1 дня кожні тиждень.

Що слід їсти?

Коли справа стосується подачі або поповнення вуглеводів, ви повинні взяти до уваги кілька важливих аспектів:

  • Ви повинні зменшити споживання жиру. Цей момент є вирішальним.
  • Зменшити споживання білка (1,7 г/кг маси тіла у чоловіків та 1,5 г/кг маси тіла у жінок).
  • Збільшити вуглеводи поки ви не досягнете надлишку калорій між 350 і 500 калоріями.
  • Важливо подається в тренувальний день щоб отримати максимум від.

Їжа, яку ви повинні вибрати для подачі, буде з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів. Подача або перезавантаження вуглеводів - це не з’їдання шкідливої ​​їжі, це не обманний день.

Основними джерелами вуглеводів повинні бути: картопля, рис, макарони, бобові, фрукти та овочі.

Приклад рекомендованого дня

Щоб трохи детальніше пояснити всі згадані вище поняття, нижче ви можете побачити приклад рекомендованого дня.

  • Сніданок: Вівсяні пластівці з знежиреним молоком, корицею, какао та бананом.
  • Їжа: Картопля з яловичим фаршем, брокколі, домашнім помідором та спеціями за смаком.
  • Після тренування: Рисовий пудинг, кориця та білки.
  • Вечеря: Запечена солодка картопля з хеком, горохом та хлібом-оса. На десерт фрукт.

Це лише приклад, можливо, відповідно до ваших цілей та вимог вам потрібно робити більше їжі, в основному для комфорту.

Цей приклад стосувався дівчини, яка прагнула досягти дуже низького відсотка жиру, тому калорії та кількість не були надто високими в порівнянні з іншими випадками.

Коротше кажучи, ви повинні слідувати загальним рекомендаціям і в рамках цього адаптуватися до своїх потреб. Ви можете їсти більше їжі, якщо кількість вуглеводів і калорій дуже велика, і ви можете спробувати включити різні джерела вуглеводів.

Ви також можете поглянути на статті про кетогенну дієту, палео-дієту або періодичне голодування та з’ясувати, чи найкраще вони відповідають вашим потребам.

Наукові студії

У цьому дослідженні жінки із зайвою вагою були розділені на дві групи, одна дотримувалась низькокалорійної дієти без високоуглеводних днів, інша виконувала поповнення вуглеводів кожні 11 днів.

Хоча на графіку може здатися, що існує суттєва різниця між групою, яка виконувала лінійний дефіцит калорій (CR), і групою, яка включала дні поповнення (CSD), різниця між обома групами мінімальна, менше 40 калорій, незначна.

Це інше дослідження робить висновок про те, що 3 дні з високим вмістом вуглеводів збільшують витрати лептину та енергії, але відносин між ними немає.

Автори стверджують, що такі більші витрати енергії можуть бути обумовлені тепловим ефектом їжі або більшою фізичною активністю протягом дня.

Отже, хоча перезарядку або поповнення вуглеводів не можна пов’язати зі збільшенням метаболізму через збільшення рівня таких гормонів, як лептин і Т3, ми можемо розглянути інші переваги:

  • Поповнюйте запаси глікогену в м’язах дозволяючи підтримувати більшу інтенсивність тренування і, як наслідок, витрачати на нього більше калорій. Більша продуктивність, кращі результати.
  • Покращує дотримання дієти, пам’ятайте, що найголовніше - це мати можливість довго дотримуватися дієти, щоб зберегти втрату жиру.
  • Має психологічні переваги передаючи відчуття, що ми більше не сидимо на дієті через велике споживання вуглеводів і калорій, тому це може зменшити тривогу та уникнути можливих запоїв.
  • Покращує гормональне середовище, Хоча це не є вирішальним, обмеження калорій є стресом для організму, оскільки прийом днів із високим вмістом вуглеводів і калорій мінімізує негативний вплив на організм.

Коротше кажучи, дозований або підзаряджений вуглеводи дозволять побічно підтримувати втрату жиру. Це не піднімає метаболізм, але покращує дотримання дієти. Це дозволить вам тренуватися з більшою інтенсивністю і мінімізує негативний вплив обмеження калорій на організм.