Ті, хто стежить за Фіткланом, напевно зрозуміли, що тут його не знайдуть кілька разів варили дурниці та міфи про те, наскільки необхідний сніданок і в той же час найважливіший прийом їжі протягом дня, що вуглеводи після шостої вечора - це щось на зразок отрути, яку необхідно вживати 6+ менших прийомів їжі на день, інакше це не має сенсу. Також те, що організм використовує лише деякі 20-30 г білка в одній порції, або що не їсти протягом декількох годин вже відбувається катаболізм, і ми втрачаємо м’язи. Все це постійно збирається, і оскільки люди є цією інформацією - тобто коровами, засунутими в голови, не може бути нічого, крім того, що це просто має бути правдою. Сьогодні ми потрапляємо в "чисте харчування" він же чиста їда, про що ми поговоримо про кілька фактів.

Нестабільний характер чистої їжі не переважав

Як нестабільність концепції чистого харчування ми можемо згадати напр. сприйняття цієї концепції у 80-х. Тоді вони були жири розглянув усе злий в раціоні рекомендуються продукти з низьким вмістом жиру, виведення всієї природно жирної їжі, незалежно від типу жиру. Цільнозернові продукти розглядалися як основа здорового харчування.

У 90-х відбувся невеликий зсув. Жири стали ділити на добрі ненасичені і погано насичені. Продукти тваринного походження, що містять жир і холестерин, такі як яйця або нежирне м’ясо, були повністю відхилені. Цільнозернові продукти продовжували рекомендуватися, особливо якщо вони були низькими глікемічний індекс. Гормон інсулін став новим опудалом. Часті невеликі порції рекомендували тримати його під контролем та збільшити обмін речовин.

Після 2000р вони отримували насичені жири та амністію холестерину. Омега-3 жирні кислоти визнані надживними речовинами, яких потрібно отримувати якомога більше. Були обрані нові опоненти обробляється рослинні олії та вуглеводи, особливо цукри. Це також відображає збільшення кількості продуктів, що не містять цукру та замінників підсолоджувачів.

Нова тенденція - дієта на думку предків. Не дозволяється вживати бобові, зернові, алкоголь, цукор, сіль, молочні продукти і навіть деякі види овочі. Ось і все найбільш нестабільне визначення чистого харчування. Вони захищаються від людей похилого віку, але використовують найновіші харчові добавки і паркують свої машини перед тренажерним залом. Фрукти та овочі завжди були частиною здорового харчування, але зараз воно повинно бути без використання пестицидів.

Як ти бачиш, поняття чистої їжі якось невловиме. Але чи є спільні риси між усіма моделями чистого харчування? Харчування можна об'єктивно оцінити як чистий або нечистий?

Бодібілдінг чистий ...

Чисте харчування в бодібілдингу заслуговує на особливі дебати. Більшість правил є своєрідною адаптацією до тенденцій у галузі здорового харчування з 80-х та 90-х років. Найвідданіші культуристи роблять це часто заперечують молочні продукти a фрукти, незалежно від періоду їх навчання. Чому? Ніхто не знає, але це, мабуть, походить від попередніх змагальних препаратів, коли вони, як правило, обмежують вуглеводи. Оскільки молочні продукти та фрукти відносно багаті вуглеводами, вони є придатними кандидатами для вилучення з раціону. Це лише одне із припущень. Іншим може бути те, що після застою в спалюванні жиру молочні продукти та фрукти могли бути виписані, а результати можуть бути зменшені за рахунок зменшення споживання енергії. На певних етапах приготування, коли вуглеводи зводяться до абсолютного мінімуму, ці продукти навіть не можна використовувати. Тоді від непридатності цих продуктів в певних екстремальних фазах їх "непридатність" завжди призводила. Бодібілдери часто хваляться своїм харчуванням і все ж віддають перевагу чистій глюкозі, ніж будь-якому іншому виду вуглеводів або фруктів.

Спроби об’єктивно визначити мережу

Дослідження показують цікаві речі про культуристів. Наприклад під час підготовки до змагань близько 15-40% учасників повідомляють про вживання заборонених речовин. Чоловіки-культуристи, незважаючи на достатнє споживання енергії, отримували лише 46% рекомендованої добової норми вітамін D. Жінки навіть 0% і лише 5 2% від рекомендованої добової дози кальцію, що не є особливим для молочної фобії. Це також було зафіксовано у жінок зменшення споживання цинку, міді a хрому. Однак не всі дослідження виявили дефіцит мікроелементів. Однак існує великий потенціал для виключення певних груп продуктів харчування, поряд із виснажливими тренуваннями та зменшенням споживання енергії.

Низько оброблена їжа і багата на поживні речовини часто вважається чистою їжею. Це правда? Тоді б більшість харчових добавок були абсолютно нечистими, тоді як харчові добавки піддаються значним обробка.

Хорошим прикладом є сироватковий білок. Тут відбувається подвійна обробка, а саме перетворення в порошок і поділ фракцій молочного білка. Проте сироваткові білки мають кращу корисність, ніж яловичина, яйця, молоко та соя. Це також підтвердило позитивні ефекти у світі тренувань, а також у клінічному світі. Таким чином, незважаючи на значну обробку, вона забезпечує переваги без будь-яких негативних аспектів.

Продовжимо з щільністю поживних речовин. На жаль, для цього немає точного визначення. Ми допоможемо, процитувавши:

“У науковому світі не існує визначення щільності поживних речовин або харчової їжі. Це лише на основі суб’єктивної оцінки, і тому ця концепція нестабільна ".

Звичайно, багато індексів розробляється, щоб якось кількісно визначити щільність поживних речовин, виходячи з наявності "хороших" поживних речовин та відсутності "поганих". Однак усі вони мають серйозні недоліки, особливо в оцінці жирів.

Хоча різні індекси здебільшого погоджуються у своїх рекомендаціях, вони також мають ті самі недоліки і спираються на застарілу інформацію. Наприклад, у GSW спортивні напої цієї категорії дозволяються в помірних кількостях, але молоко не рекомендується. Тунець у власному соку рекомендується, але жирний лосось навіть не вказаний. Рекомендуються яєчні білки, цілі яйця - лише значною мірою. Це навіть не сюрприз, оскільки серед рекомендацій уряду є фобія жиру.

популярне
джерело: pinterest.com

Загрози судження частин, а не цілого

При класифікації продуктів на основі щільності поживних речовин їхній контекст у загальному раціоні якось втрачається. Зазвичай подібні класифікації застарілі, навіть контрпродуктивні. Співвідношення мікроелементів до макроелементів часто є єдиним показником. Однак забувається, що також важливо вживати макроелементи, особливо для спортсменів, яким потрібно отримувати більше енергії. Оцінити прийом їжі просто неможливо, якщо ми не знаємо решти дієти. І неможливо оцінити дієту, якщо ми не знаємо конкретну людину, її цілі, діяльність та інші фактори.

Брудне спалювання жиру

Часто повідомляється, що чисте харчування призводить до кращих змін у складі тіла, ніж нечисте. Іноді ви навіть чуєте повідомлення про те, що навіть неможливо спалювати жир на нечистій дієті. Спочатку були побоювання щодо споживання жиру, пізніше щодо вуглеводів, а тепер, наприклад, фруктози.

В одному дослідженні вони порівняли дієти з низьким енергоспоживанням протягом 6 тижнів з 43% та 43% відповідно. 4% енергії, отриманої від цукру. Обидві групи вони помітили ті самі зміни у складі тіла, а також метаболізм ліпідів. Тому. навіть цукор не подолав нестачу енергії.

Крім того, дієти з низьким енергоспоживанням споживали протягом 6 тижнів, з низьким (до 20 г) або середнім (50-70 г) вживанням фруктози, переважно з фруктів. Група із середнім рівнем доходу зазнала значно вищої втрати ваги. Не було такої суттєвої різниці між втратами жиру, але метод вимірювання, що використовується, є неточним, тому ми утримаємось від оцінки тут. Однак, здається, занедбаний фрукт навіть покращує схуднення.

Транс-жирні кислоти також отримують погану рекламу через слабкий вплив на здоров’я серцево-судинної системи. Однак слід розрізняти міжжирні кислоти, що виникають в результаті гідрування рослинних олій, та натуральні, що містяться в м’ясі. Вакцинова кислота, основна трансжирна кислота у жуйних тварин, навіть зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Щодо впливу транс-жирних кислот порівняно з іншими типами жирів на склад тіла, то жодних досліджень на людях немає. Безперечно, ні про що турбуватися, якщо ви не любите фаст-фуди, рослинні олії та різні солодощі.

Дієта "все або нічого" і ризик розладів харчування

У 1997 році цей термін був введений орторексія, що позначає одержимість досконалістю дієт. Це нагадує зусилля багатьох спортсменів та тренерів. Поділ їжі на хорошу і погану приносить негативне ставлення до їжі. Було навіть встановлено, що гнучке харчування (відомі як гнучкі дієти) пов’язані з меншими сплесками переїдання, меншою вагою та рідшими злістю та депресією. Суворе дотримання було пов’язане із запоями та збільшенням ваги. Також було встановлено, що суворе дотримання суворої дієти пов’язане з нервозністю, порушеннями харчування та перепадами настрою.

джерело: pexels.com

Норма застосування: директива 10-20%

Тож якщо ви сподіваєтесь, що можете їсти все, що вам захоче горло, ми даємо вам зелене світло. Але будьте обережні, не тільки смаколики. "Здорова" норма - запорука успіху, тому дотримуйтесь цієї поради ви можете з’їсти 10-20% того, що хочете. Можна сказати, що дієта, що складається з 80-90% здорової їжі, буде недостатньо для найкращого здоров’я, довголіття, працездатності та складу тіла. Навпаки, невелика гнучкість і розслабленість смаколиків може означати психологічну перевагу.

Ця рекомендація - це не лише те, що успішно застосовує чудовий тренер Алан Арагон для своїх клієнтів, інших людей, а також підтверджує дослідження. Наприклад максимальна рекомендована доза цукру становить 25% від щоденного споживання енергії. Крім того, відмінна робота показує, що 20% цукру - це приблизно максимум, коли розведення поживних речовин все ще не надто велике. Пам'ятайте, що мова йде про оброблений цукор, не природні, такі як фрукти та молоко. А USDA постачається з наступною рекомендацією:

"Як тільки ви досягнете рекомендованого споживання поживних речовин, ви зможете отримати решту енергії, яка вам потрібна, з будь-якого джерела".

Тож якщо ви вже отримали всі необхідні поживні речовини, ви можете побалуватись чим завгодно. Зазвичай це залишається ввімкненим близько 10-20% споживання енергії. Справа не лише в цукрі, але й у всьому, що болить. А USDA також сприймає жири як "погані". Однак останні дані та дослідження щодо жирів свідчать про прямо протилежне.

Тож намагайтеся отримувати рекомендовану кількість білка та жиру, варіюючи в залежності від людини та рекомендованої кількості мікроелементи, і тоді ви зможете поповнити споживання енергії закусками.

10% проти 20%

Чому було зазначено діапазон 10-20%, а не просто не більше 20%? Тому що це також залежить від споживання енергії. Зі збільшенням ваги, високим споживанням енергії та збільшенням ваги та жиру 20% буде трохи ризикованим з точки зору здоров’я. З іншого боку, втрата ваги сама по собі має захисний вплив на здоров’я, незалежно від складу дієти. Тому при втраті або підтримці ваги кількість може становити до 20%. При збиранні це повинно бути приблизно 10-15% напевно. Все залежить від обсягу активності.

"У спортсменів, незважаючи на часте високе споживання фруктози, ожиріння та метаболічний синдром є рідкістю, що підкреслює важливість фізичних вправ для здоров'я"

Просто замініть слово фруктоза тим, що ви вважаєте нездоровим. З великою кількістю рухів ви можете дозволити собі трохи більше смаколиків без жодного поганого ефекту. Сидячі люди не матимуть таких позитивних наслідків від занять спортом, а тому, скоріше, повинні дотримуватися нижньої межі рекомендацій. Слід також зазначити, що 10-20% - це максимум. Якщо хтось вирішить дотримуватися чисто якісної дієти, у нього буде все в порядку, якщо це їх справжня перевага, і їм не доведеться боротися зі своїм розумом через це. На сьогоднішній день ще не вивчено багато впливу на дієтичний склад на різні показники здоров’я, тому ці рекомендації ґрунтуються на великому досвіді.

Висновок: Постійний або нестабільний розподіл енергії?

Хороше питання полягає в тому, як слід розподіляти делікатеси, що відриваються. Чи вони повинні бути доповненням для досягнення щоденного споживання енергії, чи ми можемо виконувати щотижневі потреби? Дотримуйтесь своїх особистих уподобань. Ви можете легко насолоджуватися невеликим делікатесом щодня, або 2 дні насолоджуватися належним чином у межах, а потім 5 днів дотримуватися дієти з "спартанським" замовленням.

Одне можна сказати точно. Цю статтю багато хто не вважатиме серйозною. Принаймні в Словаччині є більшість людей, які досі вірять, що існує ідеальна дієта, і це курка на воді з брокколі або тилапією (я не кажу, що ці продукти шкідливі, але знову ж, хто хоче, концепція буде зрозуміти, хто ні, про що я шкодую). Ті, хто менш обмежений, оцінять цю та подібні статті, і я серйозно радий таким людям. За кордоном багато хто вже розуміє, що це таке калорій і в яких випадках вони можуть споживайте що завгодно будь-коли. Знання також процвітають гнучке харчування, IIFYM. У нас все це ще в зародковому стані, і якщо фігня інформація про бодібілдінг зберігатиметься на різних веб-сайтах та в різних журналах, вона залишиться такою протягом декількох років. Однак на деяких форумах, що сприяють зміцненню, я бачу поступове знання калорій та цілу проблему "чистого харчування", тому я сподіваюся, що це буде продовжуватися лише в цій тенденції.

Використані посилання:
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.