Всім дорослим знадобиться регулярне, тобто два-три рази на тиждень, фізичне навантаження щонайменше 45-60 хвилин. Для дітей більше. А для старшої вікової групи важливо виконувати форму фізичних вправ з інтенсивністю, яка найбільше відповідає вашому віку, статурі, стану здоров’я та особливо вашому настрою.
Серйозні спортивні заходи - кілька годин тренувань на день, перегони - вимагають так званого спортивного харчування. Варто звернутися за допомогою до спеціаліста щодо складання індивідуальної дієти, адже окрім типу, інтенсивності, тривалості та обсягу тренувань, не має значення, коли доступні тренування. У випадку з хобі-спортсменами ситуація не така "серйозна", досить звернути увагу на кілька речей, - зазначила дієтолог Зсузанна Барча Його народні слова.
Не натщесерце!
Найголовніше - не робити вправи на голодний шлунок. Багато людей насолоджуються пробіжкою перед сніданком. Може бути приємно, якщо нічого не підскочить у шлунку, але дієтолог наголосив: щось з’їсти. Звичайно, вам не потрібно сервірувати «стіл для розкладання», вам потрібно лише думати про продукти, які містять мало поживних речовин, що підтримують роботу м’язів, наприклад, фруктоза - половина банана або навіть лише невеликий стовідсотковий сік . Це пов’язано з тим, що фруктоза може дуже швидко потрапити в кров і допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним навіть під час занять спортом.
Після
Фруктовий цукор все ще необхідний після фізичних навантажень, але лише в тій мірі, в якій він поповнює вичерпані запаси глікогену в м’язах і печінці. Слід подбати про те, щоб споживання фруктози до і після вправ не було занадто високим, оскільки невикористана кількість швидко перетворюється на жир. Наприклад, споживання занадто багато фруктів може призвести до того, що ми даремно вправляємось і набираємо вагу.
Наша їжа після тренування повинна також містити якісний, легкозасвоюваний, а отже добре використаний білок та вуглеводи з найменшим вмістом жиру, оскільки останні транспортують амінокислоти до м’язів. Тож, хоча це модно, не так ефективно випивати протеїновий коктейль без вуглеводів після тренування, оскільки амінокислоти перетворюються в енергію, а не використовуються в м’язах. Ідеально також їсти швидко і повільно поглинаючі вуглеводи. Ідеальний обід для підтримання збалансованого рівня цукру в крові після денної зарядки складається з нежирного м’яса або риби, які можна подати з невеликою кількістю рису та великою кількістю овочів, вміст клітковини в останніх уповільнює швидше засвоєння рису.
Якщо ми будемо займатися увечері спортом
Не лягайте без їжі, навіть після фізичних вправ, - наголосила дієтолог. Найкраще розподілити вечерю на дві частини: з’їжте трохи їжі, що містить фруктозу, за годину до тренування, а потім їжте «нормально» після цього. У цьому випадку не слід боятися, якщо воно не пройде 3:00 півтори-дві години достатньо до сну і після фізичних вправ. Важливіше не пропустити вечерю.
Чудо-напої
Ізотонічні та енергетичні напої слід вживати лише в тому випадку, якщо ми займаємось фізичними вправами більше години, наприклад, ми працюємо безперервно протягом півтори години, і в цьому випадку, крім рідини, необхідно також замінити втрачені іони і мінеральні солі. Однак під час тренувань також варто ковтати просту воду або фруктовий сік, розведений 1,5: 3. (Якщо ми рухаємось менше години і їли раніше.)
Багато людей клянуться ефектом спалювання жиру L-карнітином під час занять спортом, але це, як сказала Зсузанна Барча, поки чітко не доведено. Той факт, що він стимулює метаболізм на клітинному рівні, але інформація про його спалюючий жир ефект досі є суперечливою. Багато людей п'ють такі напої навіть вдень, що лише обертає серце без роботи з м'язами, що, з одного боку, не має ефекту спалювання жиру, а з іншого боку, не обов'язково приносить користь.