марна

Жінки нікуди не ходять

Зазвичай перше, що я бачу, відвідуючи тренажерний зал, це тренажерний зал: багато жінок, як правило, трохи м’яких, часто трохи незграбних, завжди трохи сумних і злими марширують на безлічі бігових доріжок, сподіваючись спалити трохи жиру.

Я хочу сказати їм, що те, що вони роблять, є ідеальною метафорою для їхніх спроб спалювати жир ... де завгодно, з відстані чи втрати жиру, але, боюся, я наповнив це пляшками у формі.

Що слід робити цим жінкам, замість того, щоб користуватися біговою доріжкою (або спінінгом, веслуванням тощо), зверніть увагу на недавнє дослідження про жінок тридцятих років 1

Ви не могли ' Було б краще, якби їхні тіла були зроблені з глини, а скульптор зробив би їх жіночу ідею.

Що вони зробили

Дослідники, включаючи Бреда Шенфельда та Алана Арагона, які брали участь у T Nation, шукали 40 жінок для дійсно добре розробленого дослідження.

  • 10 жінок було припинено лише для дієтичного втручання.
  • 10 жінок було зараховано до групи опору.
  • 10 жінок були включені до групи "Тренінг опору плюс дієта".
  • А в якості контрольних було 10 жінок.

Усі вони У перших трьох групах жінки отримували щоденні показники макроелементів та калорій на основі тестів DXA та швидкості метаболізму в спокої (RMR). Кожен споживав 3,1 грама білка (без жиру). Двадцять відсотків загальної калорійності надходить з жиру та інших вуглеводів.

Жінки, що входили до груп "лише на опір" та "тренування на стійкість плюс дієта", проходили 2-3 тижні тренувань із чергуванням навчальних комплексів протягом усього тренінгу. Персональний тренер подбав про те, щоб тренування були зроблені правильно.

Що вони знайшли

Якщо ви достатньо розумні, щоб вивчити принаймні чверть кросворду цього журналу, ви вже з’ясували результати дослідження.

Так, у всіх групах (крім контрольної) спостерігалося певне зниження жиру, а група "Тільки опір" показала лише найнижчу дієту та дієту "Опір навчання плюс".

Дієтична група відрізала лише 500 калорій на день, тоді як щоденний дефіцит калорій у групі дієти Resistance Training Plus становив близько 630 калорій, головним чином через їх додаткові фізичні навантаження. Група "Дієта плюс" додала, що до двох фунтів спалювання жиру додали більше кілограма м’язів. Це величезне.

Ще однією важливою знахідкою було те, що дієта взагалі не впливала на метаболізм учасника. Більшість тренерів з дієти стурбовані тим, що дієта зменшить їх обмін речовин і, таким чином, запобіжить дієті, чого тут не було. Звичайно, дієта тривала лише 16 тижнів, але все ж.

Як ми використовуємо цю інформацію

Швидше за все, один із легіонів жінок, який намагається битись ногами, крутитися або Nordic Trac, зупинить ваш жир. У кращому випадку ви втратите трохи жиру і, можливо, більше м’язів в довгостроковій перспективі.

Якщо раніше вона була у формі сливи, то це буде слива меншого розміру. Якщо ваш приклад дивився на стару обвалену подушку дивана, це схоже на стару обвалену подушку.

Крім того, аеробіка, як правило, є поганим, неефективним способом втрати жиру в організмі. Споживання калорій, хоча легіони Джилліан Майклз сказали б, що це занадто мало.

Це набагато ефективніше в дієті, і навіть краще поєднувати дієту з нарощуванням ваги, тобто підняттям ваги. Поєднання двох методів, здається, майже протистоїть фізиці - збільшення ваги (правильна вага) та втрата відповідної ваги (жиру) одночасно.

Ось програма, яку жінки використовують у дослідженні: Якщо ви хочете скопіювати:

1 Практичний комплекс

  • Присідання
  • Румунська тяга
  • Швейцарський кульовий присідання
  • Жим лежачи
  • Тягнути вниз
  • Тиск плечей на гантелі
  • Плоска стрічка для малювання
  • Сидячий ряд
  • Гантель бічна штанга
  • Гіперекстензія (поперек)

2 навчальних набори

  • Станова тяга
  • Згинання ніг
  • Згинання ніг
  • Згинання ніг
  • Згинання ніг
  • Манжета для макросу крупним планом
  • Арнольд Прес
  • Кабельний перехід
  • Гантелі бюстгальтера
  • Архівування
  • Гіперекстензії

Жінок навчали тричі на тиждень, потім щотижня, а потім лише щотижня на четвертому тижні. Через чотири тижні комплекс 2 проводили протягом чотирьох тижнів з частотою, подібною до комплексу 1. Потім вони повернуться до комплексу 1 протягом наступних 4 тижнів, перш ніж повернутися до комплексу 2. [19659003] Кожне тренування складалося з 4 10-12 повторень та збільшення ваги за потреби. Час відпочинку між сетами був від 60 до 90 секунд.