Вибираючи дієту, я зазвичай орієнтуюся на її вагу. Однак смакові рецептори також відіграють важливу роль. Моя їжа класично поділяється на сніданок, обід і вечерю. Між ними я поповнюю свою енергію солодощами (цукерками, цукерками, печивом).

також можете

Рідини

П’ючи, ми поповнюємо втрачену рідину. Спрага не є хорошим показником того, що її потрібно доповнювати - коли ми відчуваємо спрагу, вже пізно. На той час ми вже втратили більше 2% води. Тому, особливо під час тривалих походів, ми повинні пити до того, як з’явиться відчуття спраги. Я рекомендую принаймні 1 літр на 2-3 години завантаження. Ця кількість вища у спекотну погоду, але це стосується і холодних днів. Ми не повинні замінювати втрату рідини питтям лише чистої води. Потіючи, ми також втрачаємо мінерали та мікроелементи, які потребують заміни. Чаю, мінеральної води або фруктових соків достатньо для виступів середнього розміру в одноденному поході. При більших навантаженнях, особливо влітку під час переїздів, коли ми маємо важкий рюкзак і походи багатоденні, нам доводиться інтенсивніше поповнювати корисні копалини. Ми втрачаємо 10-15г мінеральних речовин на день, ще більше потіємо під час фізичних навантажень. Втрата солі і загальний дисбаланс всіх мінералів в організмі проявляється зниженням працездатності, судомами, м’язовою втомою. Чітко визначити, що пити, не представляється можливим. У кожного різна будова тіла, і кожен має смак по-різному. Кожен повинен знайти правильний напій і випити кількість самостійно. (Примітка редактора: замість цукру та лимона я додаю в чай ​​трохи сиропу ioňťák, який містить досить гарну суміш усього)

Ми повинні звернути особливу увагу на питний режим взимку. У холодну погоду ми не відчуваємо спраги, як влітку. Однак наше тіло споживає багато води, щоб виробляти тепло, саме тому ми схильні до значного зневоднення. У крайніх випадках це може бути причиною переохолодження, тобто здоров’я, а іноді і небезпечних для життя втрат тепла. Ось чому вам завжди доводиться складати у рюкзак великий термос. Хороший метод полягає в тому, що в групі ми звертаємо увагу один на одного, щоб питний режим не нехтував.

Їжа

Успіх багатоденних турів та експедицій, особливо вимогливих, значною мірою залежить від правильного вибору їжі та організації її приготування. Якщо склад дієти неправильний, швидше настане стомлюваність, концентрація зменшиться і збільшиться ймовірність травм. Але навіть найкраще і найдорожче харчування не підвищить наші показники без регулярних тренувань.

[Ви також можете дотримуватися порад для походів, гірських новин та інших цікавих речей на наших Facebook та Instragram]

Вуглеводи (цукри, вуглеводи): Рекомендована добова доза - 5-8 г на кілограм ваги. Основним джерелом енергії в спортивних змаганнях на витривалість є цукор у м’язах - глікоген. Падіння цукру в крові ми відчуваємо як голод, занепад сил, запаморочення. Ми відчуваємо ці симптоми, коли запаси глікогену в м’язах вичерпуються. При екстремальних навантаженнях доцільно поповнювати вуглеводи в рідкій формі.

Жири: Вони є найбільшим джерелом енергії в організмі людини. Чим нижча температура плавлення жирів, тим легше вони засвоюються. Вони містять приблизно в 50 разів більше енергії, ніж запаси енергії в глікогені, і під шкірою зберігається 50 відсотків жиру.

Білок: вони не важливі як джерело енергії. Вони покривають 12-15% споживання енергії. Надмірне споживання білка не підвищує працездатність, але вони є основним будівельним матеріалом усіх тканин організму.

Вітаміни та мінерали: це речовини, необхідні для нормальної фізичної та психічної функцій організму. Вітаміни не виробляються організмом, і тому ми повинні доповнювати їх їжею. Свіжі овочі та фрукти найкраще доповнюють мінерали та вітаміни. Споживання вітамінів і мінералів зростає при збільшенні фізичних навантажень і при зростанні зросту. Особливе значення мають: С, Е, В, провітамін А.

Клітковина: вони також важливі для правильного харчування. Вони сприяють правильному обміну речовин і позитивно впливають на правильну функцію кишечника, яка найчастіше порушується під час тривалих експедицій в горах. Продукти, багаті клітковиною, це: цільні зерна, пластівці, бобові, овочі.

Вечеря - основна приготована їжа в турі, але сніданки важливі через навантаження протягом усього дня. Вони повинні бути легко засвоюваними, багатими вуглеводами та вітамінами та пити багато рідини. Найкраще готувати на джерелі води. Ми можемо приготувати трохи їжі в запасі на вечерю, ми також можемо легко мити посуд. Це не підходить, якщо кожен харчується окремо, краще в командах з 2-4 членів. Вони можуть готувати по черзі, не кожному потрібно мати при собі каструлю, плиту, запасне паливо - вони можуть розділити його, коли їх несуть.

Нарешті, я додаю свої рецепти

Макарони з м’ясом: зварити макарони в підсоленій воді, яка потім змішується з м’ясними консервами. Я особисто використовую або свинину у власному соку, або домашні м’ясні банки (принаймні я знаю, що в них). Якщо є час, бажано обсмажити м’ясо на цибулі. Як варіант, його можна доповнити картопляною пудрою. Простота приготування, досить хороший смак і ситна їжа.

Сочевиця з м’ясом: рекомендую використовувати очищену сочевицю, що швидко готується, яку не потрібно замочувати і швидко готується. Зварити його разом з лавровим листом, чорним перцем і звичайно сіллю. Потім змішайте сочевицю з м’ясними консервами. Це також надає їжі кращий смак смаженого м’яса на цибулі.

Пудинг: ми приготуємо золоте вухо, ви також можете використовувати класичний пудинг, бажано розведений водою, або як замінник молока можна використовувати сухе молоко або соєве молоко в порошку. Додайте до приготовленого пудингу ароматизовану вівсяну кашу, ванільний або коричний цукор, і він приємно доповнить смак навіть з тонко нарізаним яблуком. Це залежить від того, який пудинг ви використовуєте. Ця їжа має ту перевагу, що інгредієнти займають мінімум місця та мінімум ваги.

Картопля з квасолею: Зварити картопляне пюре в порошку і додати до нього підігріту консервовану квасолю. Це трохи дієти, але цілком можливо. Більш вимогливі можуть також додати трохи м’яса.

Макаронні вироби з маку: Я рекомендую подрібнювати насіння маку в домашніх умовах, але не потрібно довго носити їх, бо вони згорять. Приготувавши макарони, ми просто змішуємо їх разом із цукром та макаронами.

Макарони з сиром: злийте приготовлену пасту і додайте плавлений сир, поки він ще гарячий. Готуємо все м’ясо ще трохи, щоб сир добре розплавився. Можна також додати трохи м’ясних консервів або тунця.

Макаронні вифони з сиром: приготуйте віфон без олії, але повністю злийте воду і додайте плавлений сир, поки він ще гарячий - напр. Бамбіно.