Щороку приблизно в цей же час одна і та ж історія: на сцені з’являється гарна погода, «пляжний момент» стає все ближчим і ближчим, а разом з ним і «потребою» для багатьох якнайшвидше скинути кілограми, набрані за зиму. Ми добре знаємо, що це не зовсім здорова практика. І все-таки ми падаємо ще однією весною в ту небезпечну динаміку, як бити масштаб за рекордний час. Імпульсно, що, звичайно, ми завжди в кінцевому підсумку програємо (принаймні, в довгостроковій перспективі). Хороша новина полягає в тому, що є альтернативи зменшенню сантиметрів тривалим і здоровим способом. Що робити? Чого НЕ робити? На які дієти робити ставку і від яких втікати? Які міфи, пов’язані з такими продуктами, як хліб, фрукти, „суперпродукти” чи підсолоджувачі, слід враховувати. Щоб поговорити про все це, сьогодні експерт з питань харчування Єва Госендже (член Наукового комітету «Іспанської академії харчування та дієтології») заходить на Hola.com.

допомагають

-У тижні, що передують літу, все «поспішає» зменшувати сантиметри. Почнемо із вказівки, яким ми повинні сказати «НІ», якщо опинимось у цій ситуації.

Перше, що ми всі повинні зробити, це відмовитися від цієї звички "Операція бікіні". Постійний набір і схуднення може призвести до більших проблем зі здоров’ям, ніж надмірна вага. Крім того, нам буде коштувати все більше і більше схуднення, ми зазнаємо ефекту відскоку і не будемо засвоювати здорові харчові звички.

Якщо немає попередньої хвороби, якщо протягом зими (або в будь-який інший час року) ми набираємо вагу вище здорового, це пов’язано з тим, що наші харчові звички не є адекватними ні через неправильний вибір їжі, ні через перевищення в кількості цих. Якщо ми підозрюємо, що маємо зайву вагу або ожиріння, нам слід звернутися до свого сімейного лікаря, а також до дієтолога-дієтолога. Перший проведе медичні обстеження, які він вважає необхідними для оцінки стану здоров'я; а дієтолог-дієтолог проаналізує склад тіла, дієтичні звички, особисті особливості тощо, щоб виявити можливі помилки в харчуванні, які можуть бути допущені, та надати необхідні інструменти, щоб їжа була достатньою, якісною та персоналізованою, таким чином, як ( за необхідності) для полегшення адекватної, здорової та тривалої втрати ваги.

-А як щодо "диво-дієт"?

Важливо тікати від них. Саме вони обіцяють швидке схуднення за короткий час; ті, що забороняють споживання певної їжі або базують свій успіх на споживанні однієї їжі зокрема; ті, що включають продаж продуктів, що допомагають схуднути. Всі вони призведуть до втрати ваги на основі м’язової маси і не стільки жиру, а також до так званого „ефекту відскоку”, оскільки немає жодної харчової освіти. Тобто, коли ми відмовимося від дієти, ми будемо їсти знову, як і раніше, повертаючись до тієї ж або більшої ваги, щоб у майбутньому було більше труднощів для схуднення, і навіть можуть бути серйозні розлади травлення, печінки або нирок.

-Чому персоналізація дієти така важлива?

Дієти «на всіх» не працюють. Я говорю про дієти, які з’являються в журналах, про дієту, яку вони дали моєму сусідові, про дієту, яка використовується багатьма лікарями ... Ця річ про схуднення (дієти для усунення надлишкового жиру при збереженні м’язової маси) це не математично. Не існує формули, яку можна застосовувати до всіх пацієнтів, але формули повинні бути адаптовані до кожного з них. Що може бути помилкою для одних, може працювати для інших. Ось чому важливо звернутися до дієтологів-дієтологів і переконатись, що вони насправді (тобто університетська ступінь або диплом з питань харчування та дієтології людини). На жаль, у нашій професії багато втручань у професію, людей, які керують дієтичним лікуванням, не будучи дієтологами-дієтологами, а в багатьох випадках навіть не будучи ще одним медичним працівником, і це може мати серйозні наслідки для здоров'я.

-Нас оточують претензії до реклами, часто оманливі, які обіцяють нам швидке схуднення, не голодуючи, не докладаючи зусиль ... Чи вважаєте Ви, що для цього типу реклами буде потрібно жорсткіше регулювання?

Звичайно! Сьогодні хвороби, спричинені неправильним харчуванням, є найважливішими хронічними захворюваннями, які спричиняють найбільшу шкоду для здоров’я: серцево-судинні захворювання, діабет, гіпертонія, ожиріння, деякі види раку, такі як колоректальний ... Іншими словами, неправильне харчування є дуже проблемою важливим для нашого довкілля здоров’ям, і з ним слід поводитися як з таким. Я не уявляю, як аптека продає засоби від раку без рецепта, без контролю та без доказів їх ефективності, і все ж це те, що ми постійно бачимо та чуємо стосовно ожиріння.

-Дієти, властиві придбанню продуктів (коктейлів тощо), пов’язаних із зазначеною дієтою. Чому бажано триматися подалі від них?

Як правило, ці типи дієт спрямовані лише на продаж цих продуктів, і немає підстав для їх рекомендацій. Немає продуктів цього типу, які схвалені як допоміжні засоби при дієтичному лікуванні для схуднення. Насправді, продаж продуктів разом з дієтою, як ми вже говорили раніше, є однією з характеристик, яка повинна допомогти нам визначити „диво-дієту”. Ми повинні навчитися їсти, їсти, що ми робимо від 3 до 5 разів на день, і це також є культурною ознакою в нашій країні.

Деякі продукти, в крайньому випадку, можуть бути корисними (наприклад, продукти, що містять Орлістат, активний засіб, що запобігає засвоєнню жиру), але в будь-якому випадку завжди призначається медичним працівником та проводить необхідний періодичний контроль, щоб уникнути наслідків серйозний. Тобто, ми ні в якому разі не повинні займатися самолікуванням; щоб схуднути.

-"Я б хотів звернутися до хорошого дієтолога, щоб допомогти мені схуднути, але, на жаль, у мене немає ресурсів, щоб за це заплатити". Якби ви почули, як хтось це сказав, що б ви сказали?

Ну, на жаль, це реальність у нашій країні. І це те, що дієтологи-дієтологи не визнані, нам не місце в системах охорони здоров’я (на відміну від більшості європейських країн), незважаючи на те, що офіційний диплом з 1998 року, і викладають у більшій кількості університетів, ніж, наприклад, у медицині. Щось незрозуміле, беручи до уваги, що більшість хронічних захворювань, найбільш присутніх у нашому середовищі, безпосередньо пов’язані з дієтою.

Я б також сказав цій людині, що ми вже маємо багато професійних асоціацій, з Генеральною радою професійних асоціацій дієтологів-дієтологів (CGDNE) та з Іспанською академією дієтології та харчування (AEND), які борються, а також тисячі дієтологів-дієтологів, оскільки ця ситуація змінюється, і з якими ви можете зв’язатися, щоб потрапити до рук дієтолога-дієтолога або отримати інформацію. І я б також попросив вашої допомоги: нам потрібні всі, щоб адміністрації в підсумку взяли нас до уваги. Однією з пропозицій, яку я зазвичай роблю, є написання запиту на присутність цих фахівців у медичному центрі.

-Капуста, чіа, куркума ... чому зусилля хрестити їх як "суперпродукти", коли, наприклад, сочевиця може бути такою ж цікавою на харчовому рівні? Економічні інтереси? Мода. Яка ваша думка?

На мою думку, це мода, нав'язана економічними інтересами. Я маю на увазі, якщо я не називаю їх «суперпродуктами», чому хтось споживає (купує) ці, а не інші? Хіба книга, стаття ..., яка розповідає про можливі чудодійні "надпродукти", не викликає більшого інтересу, ніж "звичайні" продукти (сочевиця, морква ...)? До речі, багато з цих так званих "суперпродуктів" насправді є продуктами харчування, які завжди були поруч і отримали "дивну" назву, помилково чудодійні властивості. І його можна продати «за мільйон»! Наприклад, капуста - це не що інше, як капуста всього життя.

Це правда, що багато з цих продуктів є здоровими (не чудодійними) і тому можуть бути частиною звичного раціону. Проблема надання їм `` чудодійних '' корисних властивостей полягає в тому, що це можна трактувати (звичайно, помилково), що вживання згаданої їжі "я не можу хвилюватися, або вільно брати тістечка, солодощі, ковбаси ... лікує або запобігає ..." . І не тільки це, але, крім того, його споживання може витіснити споживання інших здорових продуктів харчування, які повинні або можуть бути частиною нашого звичного раціону.

БАНКІВСЬКІ МІФИ:

-Хліб, чи можна його включати в дієту, спрямовану на схуднення?

Так, я їжу все у належній мірі і до тих пір, поки воно має гарну харчову якість. Хліб слід їсти цільнозерновим, але насправді, не білим хлібом з рафінованим борошном, до якого додано клітковину (висівки), а хлібом, виготовленим із цільнозернового борошна або цільнозернових злаків. Щоб відрізнити цільнозерновий хліб від того, який ні, потрібно знати інгредієнти, оскільки назва „цілий” дозволена як для хліба, який насправді є, так і для хліба, виготовленого з рафінованим борошном + додані висівки.

-Плід, чи має значення, в який час доби ви його приймаєте?

Так, і беручи до уваги, що ми не покриваємо мінімальне споживання, рекомендоване Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ), проблема повинна полягати не в тому, коли його вживати, а в тому, щоб споживати мінімально достатню кількість, яка, пам’ятаю, становить принаймні 3 порції день.

-Крупи та печиво: чи дозволено їх у будь-якому випадку? (цілісні версії, з низьким вмістом цукру тощо)

Печиво - це випічка, і тому його споживання не рекомендується, оскільки це продукти з надлишком цукру, неякісних жирів, солі та калорій. Зменшення одного з цих поживних речовин не покращує загальної харчової якості продукту. І те саме стосується більшості пластівців для сніданку. Щось особливо тривожне, враховуючи, що вони, як правило, є частиною раціону багатьох дітей при першому прийомі їжі протягом дня.

У цьому сенсі рекомендація полягає у пошуку здорових альтернатив: цільнозерновий хліб (супроводжується такими продуктами, як оливкова олія, сири, свіжі фрукти, намазки, такі як хумус, гуакамоле ...), або каші, такі як цільнозернові вівсяні пластівці або пухкий рис, що супроводжується (чи ні), наприклад, з червоних фруктів, шматочків фруктів, горіхів ...

До того ж, якщо нам хочеться, нам не потрібно пристосовуватися до режиму сніданку, який нам прищеплюють давно: французький омлет, тунець, овоч, салат або кілька залишків вечері попереднього дня може бути ідеальним варіантом. Найголовніше - їсти здорові страви.

-Вечері: якщо вони надзвичайно білкові, чи буде легше схуднути?

Білкова їжа, як я вже говорив, має певну ситну силу, а отже, і стратегію їх вживання в певний час. З цієї точки зору, якщо вечеря - це час, коли я маю найбільший апетит, може бути виправдано приймати надзвичайно білкові вечері. Звичайно, надлишок білків може мати згубний вплив на здоров’я, тому попередня стратегія не повинна призводити до збільшення загального споживання білка.

-Gалети з рису, щоб перекусити між їжею, насичуючи батончики ... вони допомагають нам чи шкодять нам?

Найбільшою харчовою шкодою для кукурудзяних або рисових млинців є їх високий вміст солі. Що стосується батончиків, на мій погляд, вони стали ще однією закускою, продуктом, якого слід уникати, наприклад, випічкою. Крім того, з точки зору їжі, ці варіанти можуть витіснити інші, які є необхідними і які ми не споживаємо в необхідній кількості або частоті, наприклад, фрукти, овочі або горіхи.

-Фрукти, краще цілі, ніж у соках чи смузі?

Давайте на хвилинку подумаємо, як мені залишитися, з’ївши цілих три апельсини поспіль? А випивши склянку соку трьох апельсинів? Я думаю, що відповідь для всіх буде така, що з’їдати цілі три апельсини поспіль набагато ситніше, ніж пити їх сік. Клітковина має ситну силу, тому, якщо ми обійдемося без неї (саме це відбувається при прийомі фруктового соку), ця ситна сила зникає.

Що стосується смузі, до складу якого входять всі частини фруктів та овочів. звичайно, вони є кращим варіантом, ніж соки, але потрібно враховувати, що не тільки клітковина враховує відчуття ситості; інші фактори, такі як жування, повільне харчування. вони також відіграють визначальну роль. Тому доцільно обійтися без соків та смузі.

-Чи є здорові альтернативи цукру?

Є альтернативи, коли мова йде про додавання іншого смаку до їжі, наприклад, ми можемо додати корицю в молоко, щоб надати йому іншого смаку. Якщо ми говоримо про здорові альтернативи підсолоджувача, я повинен сказати швидше, що ні. У цьому сенсі існує два типи речовин: калорійні підсолоджувачі та некалорійні підсолоджувачі.

- Калорійні підсолоджувачі. Такі як фруктоза, мед, сироп, сироп, коричневий цукор, панель ... Ці типи речовин, хоча їх і не називають цукром, насправді це їх основний інгредієнт. Це правда, що вони можуть мати певні аспекти, цікаві з поживного погляду, але в дуже невеликій кількості (повторюю, що його основним компонентом є цукор) на 100 грам. Якщо взяти до уваги нормальну кількість споживання - від 5 до 10 грамів, то ці інші речовини, що не є цукром, будуть присутні в абсолютно незначній кількості. Тобто вони в основному є цукром, а тому мають однакові проблеми зі здоров’ям.

- Некалорійні підсолоджувачі. Такі як сахарин, аспартам, стевія ... Ці речовини забезпечують солодкість, не додаючи цукру, вони лише додають смаку, вони не додають калорій і не впливають на рівень глюкози в крові. Вони можуть стати хорошим варіантом для діабетиків у будь-який час. Незважаючи на це, є кілька досліджень, які пов'язують споживання підсолоджувачів з гіршими харчовими звичками, ймовірно, випливаючи з наступного: хоча вони калорійні, те, що підсолоджувачі не змінюють, є нашим порогом сприйняття солодкого. Іншими словами, ми створюємо "перебільшену" спорідненість із солодким смаком, що перетворюється на пошук та споживання солодкої їжі.

Тому рекомендацією було б зробити вправу, яка перевиховує наше сприйняття солодкого. Зрозуміло, що, можливо, раптово це не найкращий варіант, але більш ніж рекомендується знижувати рівень солодкого в нашому раціоні потроху, щоб адаптувати наше піднебіння.

-Жири, які відповідають "так", і жири, які "ні" рекомендуються:

Сьогодні ми вже знаємо, що не всі типи жиру однакові або діють однаково в нашому організмі, але порівняно недавно стало відомо також, що між кожним видом жиру також існують відмінності залежно від його походження.

ЖИРИ, ЩО НЕ РЕКОМЕНДУЮТЬСЯ:

-Транс-жири або частково гідровані рослинні жири. Вони з’явилися як замінники насичених жирів, але підтримуючи твердий стан для виробництва маргаринів, випічки ... З часом було виявлено, що вони шкодять здоров’ю серцево-судинної системи більше, ніж самі насичені жири.

-Насичені жири. При надмірному споживанні вони сприяють збільшенню "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеридів у крові, до збільшення ваги ..., тобто їх надлишок є фактором ризику серцево-судинних захворювань. Тепер, як я вже говорив раніше, ми вже знаємо, що не всі насичені жири діють однаково (сьогодні, наприклад, є цілком сумнівно, що насичені жири, що надходять з молочних продуктів, мають однаковий вплив на здоров'я серцево-судинної системи).

-Ненасичені жири. Їх завжди називали «хорошими» здоровими для серця жирами. Серед них є незамінні жирні кислоти. Ми можемо знайти їх у таких продуктах, як горіхи, оливкова олія (набагато корисніше олій, таких як пальмова або кокосова, у складі яких ми знаходимо високий відсоток насичених жирних кислот), жирній рибі, насінні, сої та деяких фруктах, таких як авокадо.