27 листопада 2019 р
У цій статті:
Спробуйте зробити більшість своїх різдвяних страв вдома
Поради щодо вибору здорових варіантів харчування
Скоротіть рафінований цукор під час свят
Заморозьте випічку та інші святкові подарунки
Поради щодо практики контролю порцій
Їжте обережно під час канікул
Беріть із собою здорову тарілку на вечірки та сімейні збори
Готуйте домашні десерти за здоровими рецептами
Незважаючи на всю суєту різдвяної пори, особливо важливо пам’ятати про свої харчові звички. Є багато способів глибше усвідомити важливість здорового харчування в цю пору року, від включення більше цільної їжі до заморожування спокусливих делікатесів до приготування здорових домашніх альтернатив.
Спробуйте зробити більшість своїх різдвяних страв вдома
Зустріч із родиною та друзями у місті під час канікул може призвести до того, що ви багато їсте. Але вибір кулінарії вдома дає вам повний контроль над інгредієнтами та вмістом поживних речовин, що може бути кращим як для тіла, так і для кишені.
Щоб полегшити приготування їжі вдома в цю пору року, намагайтеся готувати їжу на вихідних для використання протягом тижня. Затишні запіканки, ситні рагу та супи, а також ароматні салати можна зробити заздалегідь, їх можна швидко підігріти та подати до столу. Прочитайте нашу статтю про основи підготовки їжі та основи комори.
Поради щодо вибору здорових варіантів харчування
Багато улюблених свят засновані на багатих і важких продуктах харчування з надто обробленими інгредієнтами. Цілісні продукти, такі як бобові, квасоля, цільні зерна, горіхи та насіння, мають покращений харчовий профіль і часто набагато більш поживні, ніж важкі, оброблені продукти.
Щоб включити в день здоровіші варіанти харчування, почніть із вибору цільнозернового хліба замість білого. Також використовуйте коричневий рис замість білого рису, оскільки він забезпечує до 3 грамів додаткової клітковини на порцію. Дослідження показали, що збільшення споживання клітковини може поліпшити контроль ваги.
В якості перекусу спробуйте замість печива взяти жменю горіхів або насіння. Волоські горіхи забезпечують здорові ненасичені жири, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Деякі наукові дослідження дійшли висновку, що помірне споживання волоських горіхів може знизити рівень холестерину та захистити від серцевих захворювань.
Оскільки квасоля є їжею з високим вмістом клітковини, вона є альтернативою м’ясу, яке зменшує споживання калорій. Спробуйте використовувати їх як основу для вегетаріанського рагу. Сушена квасоля менш солона і м’яка за консистенцією, ніж консервована. Сочевиця має м’ясисту структуру, що робить її ідеальним замінником м’яса в супах і запіканках.
Скоротіть рафінований цукор під час свят
Під час свят усюди солодкі солодощі. На жаль, дослідження показують, що занадто велика кількість рафінованого цукру може призвести до збільшення ваги та сприяти проблемам з травленням. Подумайте про контроль споживання цукру за допомогою програми контролю їжі. Ці програми допомагають користувачам визначати закономірності харчових звичок і можуть надати інформацію про те, що потрібно змінити.
Хлібобулочні вироби, такі як шоколадні цукерки, печиво, тістечка та кекси, мають велику кількість цукру. Спробуйте час від часу зарезервувати їх для перекусу і зберігайте їх подалі, щоб зменшити спокусу. Подумайте про те, щоб зробити здоровіші випічки вдома, використовуючи яблучний соус, фініки або стевію як альтернативу тростинному цукру. Намагайтеся вибирати якісний темний шоколад замість молочного. Загалом, темний шоколад має більше аромату і багатший на поживні речовини.
У багатьох різдвяних соках та напоях також багато цукру. Щоб боротися з цим, спробуйте з’їсти шматочок цілих фруктів замість того, щоб пити фруктовий сік або смузі. Або спробуйте зробити самостійно, використовуючи здорові підсолоджувачі, такі як стевія, сирий мед, ксиліт, плід або кокосовий цукор.
Заморозьте випічку та інші святкові подарунки
Люди часто переповнені подарунками з їжею під час свят, і зберігання таких речей на кухні, як правило, збільшує спокусу потурати зайвим. На щастя, класичні різдвяні страви, такі як булочки з корицею, помадка, шоколад, тістечка та печиво, добре зберігаються в морозильній камері.
Коли ласощі прибудуть, просто помістіть їх у морозильну тару і покладіть прямо в неї. Заморожування цукерок може допомогти ефективніше контролювати тягу до цукру, ніж розміщення цукерок у холодильнику або шафі. Заморожені продукти необхідно розморозити, що зазвичай займає кілька хвилин, перш ніж їх можна буде споживати. Більшість тяг до цукру зникають протягом 15 хвилин, особливо якщо люди відволікаються на інші дії. Коли цукерки відтануть, тяга зникне.
Заморожені хлібобулочні вироби можна зберегти на наступний сезон і можуть стати в нагоді при підготовці страв для святкових вечірок в останню хвилину.
Поради щодо практики контролю порцій
Практичний контроль порцій особливо важливий під час свят, коли люди, як правило, їдять багато насиченої їжі. Незважаючи на те, що неможливо визначити, скільки калорій в скибочці бабусиного пирога, вирішивши скоротити звичайну порцію навпіл, може допомогти зменшити загальну кількість споживаних калорій і цукру.
На різдвяних посиденьках використовуйте для обіду салатну тарілку замість звичайної обідньої тарілки для кращого контролю порцій. Інший варіант - розділити їжу з другом або зарезервувати половину їжі для дому.
Їжте обережно під час канікул
Уважне вживання їжі може допомогти людям розслабитися під час свят, а також може зробити їжу приємнішою. Замість того, щоб розсеяно поспішати за їжею, прийняття уважних прийомів допомагає людям насолоджуватися запахами, текстурою та ароматами кожного укусу. Це, як правило, призводить до нижчого загального споживання калорій і більш ситної їжі.
У сезон відпусток люди іноді настільки зайняті, що їдять стоячи або під час роботи чи розмови по телефону. Щоб бути більш уважним до їжі, спробуйте сісти за чистий стіл, щоб поїсти, і вимкніть телефони та розважальні пристрої під час їжі. Якщо можливо, дієтологи пропонують встановити встановлений час для всіх прийомів їжі та їжі в одному і тому ж місці щодня.
Уважне харчування також передбачає розрізнення емоційного голоду та фізичного голоду. Замість того, щоб їсти у відповідь на нудьгу, занепокоєння чи смуток, люди, які практикують свідоме харчування, вчаться їсти, коли вони фізично голодні. Бурчання шлунка та низький рівень енергії є ознаками фізичного голоду. Навчання їсти лише у відповідь на ці підказки може покращити стосунки людини з їжею під час канікул і протягом року.
Беріть із собою здорову тарілку на вечірки та сімейні збори
Від сімейних зустрічей до офісних вечірок із колегами, соціальні заручини, як правило, значно зростають під час свят. Їжа на цих заходах часто є жирною та солодкою, і корисні варіанти буває важко знайти. Як результат, відвідувачам вечірок, швидше за все, доведеться їсти їжу, яку вони насправді не хочуть і не потребують.
Щоб виправити цю ситуацію, принесіть здорову тарілку, щоб вона роздалася на зборах. Це покращує ваш контроль над інгредієнтами, алергенами, калоріями та загальним харчуванням та забезпечує вибір здорової їжі.
Готуйте домашні десерти за здоровими рецептами
Різдвяні десерти, як правило, містять консерванти, можливі алергени та розфасовані інгредієнти з низькою харчовою цінністю. Щоб запобігти потенційному болю в животі, який може виникнути при вживанні цих незнайомих, надмірно багатих продуктів, спробуйте ці рецепти здорових різдвяних десертів.
Випічка вдома також є ідеальним способом споживання більше овочів. Наприклад, тістечка можна приготувати із солодкої картоплі або чорної квасолі для гладкої текстури, а авокадо забезпечує кремову основу для шоколадного мусу. Для більш здорового домашнього рецепту гарячого шоколаду спробуйте використовувати какао-порошок та натуральний підсолоджувач замість рафінованих сумішей какао або гарячого шоколаду.
Використання запашного перцю та кориці може додати різдвяного відтінку щоденним стравам. Такі добавки, як м’ята перцева, екстракт апельсина та імбир, додають аромат, не додаючи занадто багато зайвих калорій. При приготуванні тортів вибір на користь борошна з спельти надає солодко-горіховий смак. Цей тип борошна містить більше клітковини, ніацину, заліза та цинку, ніж пшеничне борошно.
Ця стаття написана автором iHerb.