Службовець - це виразний вид тварин, безперечно характерною рисою якого є постійний інстинкт гризунів та закусок. Не дивуйтеся своєму пінопластовому тілу, оскільки ваша рука проводить більшу частину дня на дні мішка з чіпсами, печивом та фундуком у пошуках уцілілих укусів. Ваші шкідливі звички, як правило, додатково посилюються через недостатню частоту прийому їжі та блискавичну лопату нестандартної якості їжі. Давайте подивимося, що з цим можна зробити!

Перш ніж ми вступимо до занадто кардинальних змін, давайте розглянемо, як ми можемо ефективно викорінити харчові нерівності, що утворюють пом’якшену верхню частину тіла або спинку, схожу на пудинг - спочатку із нашого способу життя на роботі.

Графік харчування на другий місяць

Якщо ви добре пройшли перший тренінг, може настати другий крок - мати ще більш досконале тіло за робочим столом. Сплануйте свій раціон!
По-перше, невелика допомога: у таблиці нижче ми підсумували для вас поживні речовини, на які можна впевнено покладатися, і, сподіваємось, ви зможете правильно підібрати дієту. Давай!

героям

Давайте розглянемо три найважливіші прийоми їжі протягом дня.
Сніданок:
Сніданок не такий хитрий, його також можна насолодитися вдома. На тлі катаболічних ефектів нічного голодування існує ще швидший вибір джерел білка та вуглеводів.

Ось приклад:
Білок: яєчня (жовток опущений), сироватковий білок
Вуглеводи: пухкий рис, вівсяна або вівсяна висівки та інші, банан або інші фрукти, рис (змішаний з білком - молочний рис, тобто сироватково-рисоподібний)

Харчування після тренування:
Зрештою, кожна школа бодібілдингу вчить, що основним елементом ритуалу після тренування є зняття швидко всмоктуючого коктейлю із сироватки (можливо, з глютаміном, глюкозою). Після цього не завадить засвоїти більш тверду дієту протягом години: також у вигляді нежирного білка та деяких вуглеводів. Спробуємо скласти графік споживання вуглеводів на ранок або після тренування.!

Ось приклад:
Білок: Куряча грудка, індича грудка, яєчний білок у будь-якій формі
Вуглеводи: рис, пухкий рис, іноді тверда паста/цільнозернові макарони.

Харчування перед сном:
Так, бачите, ніхто не цокає кварцових годинників, тож ви можете їсти після 6. Більше того, важливо вводити у своє тіло повільно всмоктуючий білок, про який ви вже можете мріяти зі спокоєм. Окрім білка, не забувайте навіть про корисні жири! Або вранці, або в кінці дня їх бажано зняти.

Ось приклад:
Білок: казеїн, знежирений сир
Ми пропускаємо вуглеводи, але якщо ми не відпочиваємо, обмежте їх невеликою кількістю вівсяних пластівців.
Жир: лляне масло, кілька зерен волоських горіхів, мигдаль тощо.

Решта страв ...
Для основних прийомів їжі за день по суті потрібна якась їжа, яка повільно засвоюється і забезпечує збалансований рівень цукру в крові. Обов’язково уникайте пісного джерела білка і вибирайте овочі або бобові як вуглевод.

Ось приклад:
Білок: Куряча грудка, нежирна яловичина, риба, тофу, сирний сир, білковий коктейль
Вуглеводи: бобові, пшоно, гречка, овочі

Речі, які полегшують вам життя (принаймні, харчування):
• Якщо в якийсь момент ви не можете забезпечити міцну їжу, зверніться із впевненістю до шейкера та друга з білками. Ви можете замінити два прийоми їжі білковими коктейлями. Існують порошки для заміни їжі, спеціально розроблені для цієї мети, які охоплюють весь прийом їжі з точки зору споживання поживних речовин. Під час дієт звертайте увагу на вміст вуглеводів!
• Також корисно завжди мати у своєму офісному ящику шматочок білка, більшість з яких також покриває повноцінне харчування.
• Відтепер вам доведеться турбуватися лише про 2-3 прийоми їжі на день. Сподіваємось, ви можете без проблем поснідати та повечеряти вдома, і якось ви впораєтеся з міцною їжею на роботі. Кілька порад:

Практично портативні страви:
Подутий рис, пшоняні кульки, фрукти, сир, варені яйця, соя/фрикадельки (звичайно, з подрібненої курячої грудки) білковий порошок, білкові скибочки, насіння олійних культур ... і звичайно все, що є в пластиковій коробці, яка не є рідкою, щоб ви не повинні мати ноги.
Крім того, у разі надзвичайної ситуації їх також можна отримати у найближчому великому гіпермаркеті, тому вам ніколи не знадобиться фуршет.

Якщо у вас вже є сендвіч ...
Якщо ми більше не можемо існувати без бутербродів, то принаймні отримаємо від цього максимум користі. Давайте шукати справжній цільнозерновий хліб - не попадайтеся на «коричневий» вигляд, завжди читайте інформацію на етикетці! Отже, у нас є хліб, давайте постукаємо між гарним шматочком курячої грудки з салатом, і ми вже отримали якісну каву і навіть не схожі на натовп. Якщо річ занадто суха, викладіть нежирний сир (є абсолютно змащувані форми) або сир, можливо йогурт. Майонез заборонений.

Поради, сумісні з офісом для хитрого білкового камуфляжу:
Якщо ви не хочете, щоб дивні погляди супроводжували ваш ритуал змішування в офісі, ви також можете дуже творчо зібрати ряд традиційних продуктів з білка. Тим самим ти вдариш двох птахів одним каменем: ти не тільки їсиш здорову їжу, багату білком (у якій, звичайно, калорії не закінчуються до нескінченності), і навіть твої колеги запевняють, що ти коксування з постійним “запиленням”.

Рекомендовані маршрути перекусу:
Пшоняні кульки, фрукти, смажена соя та інші олійні культури (несолоні, натуральні та з розумом), лист лист, нарізаний овоч, печиво корповіт.

Альтернативи автомату з продажу шоколаду та буфету
Однак небезпека офісного харчування не припиняється виключенням чіпсів, печива та інших джерел закусок - особливо, коли наближається обід. Ви можете зробити дві речі: або принести з собою їжу перспективним та економічно вигідним способом з дому, або спробувати розшукати якість пропонованих офісних мензаків.
(Само собою зрозуміло, я віддаю перевагу першому рішенню, оскільки в цьому випадку ви можете забезпечити собі максимально можливу їжу зі звичайним складом поживних речовин).

А якщо ти залишишся в мензако ...
Після того, як ми пролікували перекуси принаймні в здоровій обстановці, все ще існують ситуації, коли нас можуть змусити до менструації.
Рекомендовані страви: Куряча грудка на грилі, грудка індички, нежирна яловичина, обліпиха -
з паровим рисом та овочами вони є майже скрізь. Спробуйте вибрати з них.

Ми б. Дотримуйтесь цих кількох правил цього місяця. Поки вони не підуть, не засмучуйте вас більш радикальними змінами.:)

Команда Гіла та Сливи/FitBuilder