Поради, як почати бігати із зайвою вагою. Якщо ви думаєте почати біг у 2021 році для боротьби із зайвою вагою, набраною під час пандемії, ви на правильному шляху, оскільки біг допоможе вам спалити високий відсоток жиру, покращить ваш настрій, і багато виграшів ви отримаєте користь для вашого здоров'я.
Перед початком роботи радимо пройти медичне обстеження, щоб виключити фактори ризику в практиці цього виду спорту та перевірити, чи все у вас добре. Аналіз крові та базовий медичний огляд.
Використання спортивного взуття, яке підходить для вашої ваги та типу сліду, допоможе вам під час тренувань зменшити удар та уникнути травм. Забудьте шукати найлегше і вражаюче, шукайте модель з великою кількістю амортизації та падінням 8 або 10 міліметрів (падіння - це різниця від кінчика взуття до каблука, чим вище падіння, тим більше амортизація це нам дає). При правильному взутті зменшується вплив п’ят, колін, стегон і спини. Зверніться до спеціалізованого магазину, щоб провести аналіз сліду.
Одягніть відповідний спортивний одяг для цієї діяльності, сорочку, що добре дихає, та зручні спортивні шорти або штани. Одяг з хорошим потовиділенням зробить ваші тренування приємнішими, не дасть вам пітніти та уникне настирливих потертостей.
Забудьте про міф про носіння 10 сорочок, поясів і світшотів, щоб спалити більше жиру, ви лише швидше втомлюєтесь і лише втратите воду, яку ви відновите за допомогою рідини, яку ви вживаєте після тренування. І те, що ви робите з цією практикою, - це втомлюватися раніше і тривати менше часу на біг.
Прийміть позитивний погляд, результати почнуть чудово відображатися через два місяці, в перші два тижні психологічне навантаження дуже велике, ви повинні не відставати і не припиняти тренування. На початку поставте досяжні цілі та наповніть себе мотивацією за допомогою музики та аудіокниг. Наразі на Spotify є багато дуже цікавих подкастів, завдяки яким ваші кілометри матимуть цікавий внесок у знання.
На першому етапі не бігайте, почніть із зміцнення кінцівок, щоб витримати удар, оскільки біг помножується в 1,5-3 рази. Ідеальним є біг у межах частоти серцевих скорочень, що спалює калорії, коли ви біжите з такою частотою, потреба в ліпідах вища, і ви можете зробити це, бігаючи бігом та гуляючи. Даремно бігти максимум, якщо наша мета спрямована на схуднення. На ринку є кілька недорогих моніторів серцевого ритму, які допоможуть нам виміряти пульс і залишатися на цільовому рівні під час тренувань.
На початковому етапі ваші легені та серце повинні поступово звикнути до попиту, спричиненого безперервним бігом, не зупиняючись, спокійно і йти потроху. Вам слід починати ходити в швидкому темпі протягом першого тижня з 3 або 4 сеансів по 20-30 хвилин без зупинки. Здійснюючи цей тиждень, вам буде легше адаптуватися і, перш за все, зробити цю діяльність звичною для ваших нових процедур.
Візьміть із собою пляшку води, щоб зволожитись, і ви можете мотивувати себе за допомогою музичного плеєра. Гідратація залежить від кількості кілометрів та інтенсивності вашої діяльності.
На другому тижні вона збільшується з 20-30 хв до 30-40 хв. Якщо ви зможете витримати 50 хвилин краще.
Поміняйтесь місцями, щоб бігти, щоб мотивувати себе або бігати в спортзалі, уявіть собі, як перетинаєте фінішну пряму гонки.
Супроводжуйте тренування роботою в тренажерному залі, попросіть свого інструктора узагальнену програму зміцнення, зосередившись на нижніх кінцівках, саме вони повинні бути сильними, щоб протистояти удару та уникнути травм.
Збільшуйте час легкої пробіжки, коли ваш стан покращується. Якщо на початку цих тренувань у вас виникає дискомфорт у щиколотках, колінах або стегнах, перевірте, чи взуття відповідає вазі. Якщо ви страждаєте ожирінням, може бути, що найідеальнішим є ходьба, силові тренування в тренажерному залі, а коли ви закінчите трохи кардіотренування на еліптиці, все це супроводжується дієтою, яка створює дефіцит калорій для схуднення.
Пам’ятайте, що найголовніше - супроводжувати всі тренування якісною дієтою та змінювати свої харчові звички. Вкладайте кошти в дієтолога для отримання індивідуального харчування.
Почніть з розминки, рухів суглобами, які найбільше беруть участь у діяльності: плечі, стегна, коліна, кола на шиї та щиколотки. Пройдіться 4 хвилини по 10-метровому колу, чергуючи: пальці на ногах, зовні, всередині та підбори.
Пам’ятайте, що для того, щоб досягти помітної втрати ваги, важливо попрацювати над нашими звичками, намагаючись швидко їх змінити, це не досягне наших цілей, ми повинні працювати над поступовою заміною звичок, щоб ми могли досягти своєї мети. Надто наполягаючи на собі, це може спричинити посилення симптомів тривоги або порушити дієту.
Поступово впроваджуйте ці поради, щоб досягти своїх цілей, але перш за все живіть за новими звичками і дотримуйтесь своєї мети.