Коляда вже каже: «Різдво, Різдво, солодке Різдво» ... Найімовірніший час року для того, щоб ми набрали зайву вагу, настав, але ми можемо зробити щось, щоб уникнути цього, все одно насолоджуючись однією з наших «найкращих» різдвяних традицій:.

поради

Ділові обіди, зустрічі в сім’ї або вечері в друзях ... здається, Різдво є синонімом того, як з’їсти насичення ... і ми не збираємось радити насолоджуватися ним у цій статті, але ми дамо кілька рекомендацій, щоб це зробити в здоровий та відповідальний спосіб. уникайте зайвих кілограмів. Фактично, на цих вечірках люди набирають в середньому від 3 до 5 кілограмів, згідно з даними Європейського медичного інституту з ожирінням (IMEO), і вони в середньому витрачають на їжу 173 євро.

Згідно з Різдвяним споживчим звітом "Делойт" за 2019 рік, 71% іспанців вважають, що цього Різдва вони матимуть однакову або більшу витратоспроможність, ніж минулого року, що на 4 пункти вище середнього показника в європейських країнах, що опитувались. Оцінка витрат іспанців на ці Різдви зросла на 2,4% порівняно з реальними витратами минулого року. «Ділові вечері, сімейні трапези та виїзди з друзями все ще важливі для іспанців, коли наступає Різдвяний сезон. Насправді, стаття витрат, присвячена дозвіллю, найбільше збільшується цього Різдва », - зазначається у дослідженні.

Поради, як уникнути зайвої ваги

За даними IMEO, "двох тижнів шкідливих харчових звичок, що супроводжуються малорухливим способом життя або зниженням нормальної фізичної активності, достатньо, щоб призвести до збільшення жиру в організмі та вісцеральному відділі, навіть якщо загальна вага людини не страждає занадто сильно ". Європейський медичний інститут ожиріння дає нам кілька порад, щоб уникнути зайвої ваги на канікулах:

  • Кошик для покупок: «Різдвяні свята - це ледве п’ять днів (Святвечір, Різдво, Новий рік, Новий рік та Три королі), але їхні гастрономічні спокуси потрапляють у супермаркети наприкінці осені, і вони не перестають споживати до лютого, коли ми допити «залишки» з різдвяного кошика », - говорить Рубен Браво, експерт-дієтолог з питань харчування та гастрономії в ІМЕО. Тому "доцільно відкласти свою покупку до середини грудня, споживаючи помірковано і якомога рідше, підтримуючи збалансоване харчування в дні, що оточують свята, компенсуючи надлишок їжі того ж дня або наступного за допомогою легкого меню та травної, не відмовляйтеся від фізичних навантажень і, нарешті, приймайте "делікатесні" продукти, типові солодощі, солодкі безалкогольні напої або алкоголь "з головою", каже він.
  • Перекус: Від IMEO вони дають фокус, коли йдеться про те, щоб протистояти спокусі перекусити, і мова йде про пошук відчуття ситості перед тим, як досягти основного прийому їжі. "Нашій травній системі потрібно приблизно 20 хвилин, щоб почати надсилати в мозок сигнали ситості (горлін Грелін), тому ми можемо використовувати його, щоб обдурити шлунок і з'їсти менше і менше калорій", - говорить Браво.

«Ми можемо замінити паштети, соуси, ковбаси, салямі, сири та смажені закуски, багаті насиченими жирами (від 310 Ккал до 560 Ккал на 100 г), для морепродуктів або пісних ковбас (від 100 Ккал до 180 Ккал за кожні 100 г). Овочі та фрукти, з’їдені перед їжею, допомагають обмежити засвоєння жиру до 30%. Харчуватися повільно, без поспіху і добре жувати допоможе нам уникнути відчуття здуття живота, тяжкості в шлунку та тиску газів, водночас це виховує нас насолоджуватися їжею і не перекушувати понад необхідне ".

  • У їжі: Краще уникати хліба і традиційних страв на основі макаронних виробів, рису або бобових (паелья, суп з калет, ескудела), оскільки вони дуже енергійні, і організм не зможе їх так швидко метаболізувати, важливо пам’ятати, що 100 г рису мають ті самі калорії, що і 2 кг салату з баранини, щоб навести наочний приклад. Запечена риба та індичка або нежирна філе забезпечували б нас здоровими білками та меншою кількістю жиру, ніж смажений порося та молодняк. Що стосується супроводу їх з напоєм, ми можемо вибрати вино чи пиво з газованою водою, щоб зменшити калорії.

"Будьте обережні з делікатесними продуктами", - кажуть у IMEO. Зокрема, щодо паштетів і Фуа, клінічний та спортивний дієтолог ІМЕО Кармен Ескалада зазначає, що «ми не можемо забути, що це їжа, виготовлена ​​з жиру печінки гусей або іншої птиці, тому вона дуже калорійна та його споживання має бути дуже обмеженим ”. Що стосується ковбас та сирів, пам’ятайте, що «це продукти, багаті насиченими жирами та калоріями, тому ми не можемо зловживати їх споживанням». Серед інших продуктів, про які ми маємо подбати, - це хліб, печиво та тости; кавові, трав'яні або лікери з пачарана; цукати або цукати та різдвяні солодощі.

Різдвяна гастрономія в Іспанії: солодощі

Якби нам довелося описати гастрономію, яка описує Різдво в Іспанії, без сумніву, ми б поговорили про солодощі. Нугати, шоколадні цукерки, полворони, фініки, марципан, пеладили, навіть знаменитий рокон де Рейес ... все просочене цукром, але чи справді ми знаємо, скільки в них калорій, насичених жирів і цукру? Як вони сприяють надмірній вазі? Естефанія Рамо, дієтолог-дієтолог IMEO та фахівець з харчових технологій аналізує 20 найбільш калорійних типових різдвяних солодощів. "Багаті жирами та цукром і малою харчовою цінністю, вони викликають звикання та попередники шкідливого холестерину (ЛПНЩ)", - додає він і попереджає, що звичне та надмірне споживання може спричинити збільшення жирової маси, а також діабет або деякі серцево-судинні системи захворювання. Порція нуги, альфахору або листкового тіста зазвичай становить 30 гр; Марципан, полворон або роско де вино можуть варіюватися залежно від обгортки від 30 до 50 гр.

З аналізу, проведеного експертом, ми можемо отримати наступну інформацію про 5 найкращих продуктів, які не мають харчових волокон, а також ті, що мають найбільшу кількість калорій і ті, що містять найбільше цукру:

  • Цукерки без харчових волокон: Трюфель какао, цукерка, мигдаль альфаджор та відоме солодке вугілля не містять харчових волокон, винна пампушка має 0,8 г, яка, як вважається, має дуже низьку харчову цінність.
  • Ті, у кого найбільше калорій: По порядку 5 найкращих - мигдальні шоколадні цукерки (584 ккал на 100 грам); за ним йде трюфель з какао (571 ккал на 100 грам); Листкове тісто (571 ккал на 100 грам); шоколадні цукерки з червоної коробки (552 ккал на 100 грамів) та знаменитого шоколадного календаря (547 ккал на 100 грамів).
  • Ті, хто має найбільш насичені жири, мають: на кожні 100 грам наступні солодощі мають цю частку насичених жирів. Трюфель з какао, 32 гр; шоколадний календар, 20 гр; полворони, 18,5 гр; мантекадо, 18,4 гр; шоколадні цукерки з червоної коробки, 17 гр.
  • Ті, у кого найбільше цукру: цукерка, 81 гр; вареники, 64,9 гр; марципан, 58,7 гр; шоколадний календар, 56 гр і, нарешті, шоколадні цукерки в червоній коробці, 48,8 гр.

Гарвардська здорова тарільчаста модель

Соня Пейнадо, випускниця з питань харчування та дієтології людини, член Європейського медичного інституту ожиріння, радить слідувати здоровій моделі пластин, розробленій експертами з харчування в Гарвардській школі громадського здоров’я та редакторами Harvard Health Publications. Посібник зі створення здорового та збалансованого харчування, щоб уникнути зайвої ваги.

З чого воно складається? У тій половині тарілки - овочі та фрукти, (хоча пам’ятайте, що картопля "не вважається овочем на тарілці здорового харчування через негативний вплив на рівень цукру в крові"). Чверть цільних зерен, тобто цільної пшениці, ячменю, пшеничних зерен, лободи, вівса, коричневого рису та продуктів, приготованих з цими інгредієнтами, таких як цілісна пшенична паста, оскільки вони стверджують, що "вони мають більш помірний вплив на цукор у крові і інсулін, ніж білий хліб, білий рис та інші рафіновані зерна ». А решта чверті нашої тарілки, білки: «Риба, курка, бобові та горіхи - це здорові та універсальні джерела білка, їх можна змішувати в салатах та чудово поєднувати з овочами на тарілці. Обмежте червоне м’ясо та уникайте обробленого м’яса, наприклад, бекону та м’ясного м’яса ".

Що стосується олій, вони рекомендують, щоб вони були з таких здорових рослин, як оливка, ріпак, соя, кукурудза, соняшник, арахіс. Уникайте солодких напоїв, тобто робіть ставку на воду, каву чи чай. І нарешті, обмежте молочні продукти.