З новим роком є багато тих, хто пропонує поліпшити свої харчові звички, не набирайте більше кілограмів, ніж потрібно, або втрачайте тих, хто має більше. Щоб досягти цієї мети, просто вносити невеликі зміни в наш щоденний і дотримуйтесь ряду простих порад, щоб досягти цього, не голодуючи та здоровим способом.
Перший крок до утримання ваги очевидний: обмеження споживання калорій або збільшення фізичної активності. "Головною проблемою для іспанців залишається надмірне споживання калорій протягом дня, що значно перевищує денні витрати енергії", - говорить він. Франциско Мальдонадо Гарсія, Ступінь бакалавра в галузі біології та харчової науки та технологій та ступінь магістра в галузі харчування та підготовки спортсменів. Згідно з ним, "найбільше споживання припадає на вечерю - час доби, коли не слід перевищувати 250 ккал у людини з низькою помірною фізичною активністю".
Ще одна шкідлива звичка - велика розмір порції. Для Пабло Гарсії Віванко, громадського фармацевта, члена Групи харчування та травлення Іспанське товариство сімейної та громадської фармації (Sefac) і ступінь магістра з дієтотерапії, «це важлива проблема, особливо якщо ми пов'язуємо це з ідіосинкратичними звичками, такими як тапас, гастрономічні гуляння або невідповідний час вечері з ледачим сніданкомабо ".
"Якщо ми отримаємо ці прості рекомендації", - говорить Бегонья Перес Ллано, директор магістра в галузі харчування, ожиріння та кулінарних методів, Університет в Інтернеті (UNIR), "Ми перейшли б до більш складного, тобто попрощатися зі столовим цукром (у каві, чаях, соках, йогуртах), щоб безумовно, від’єднайте наш мозок від того солодкого смаку, який заважає нам смакувати ці продукти з їхнім оригінальним смаком і це збільшує калорії в нашому раціоні, не вносячи нічого іншого ".
До всього цього, за словами Мальдонадо Гарсії, слід додати той факт, що «лБільшість людей відчувають, що їдять недостатньо, щоб набрати стільки ваги, і звинувачують це в обміні речовин, до менопауза або вік », що ще більше ускладнює прийняття заходів, спрямованих на схуднення або підтримку його протягом нового року.
Прості поради
Перша порада від експертів, щоб утримати ваги, - це змінюйте звички потроху і не дотримуйтесь дієт, що дозволяють лише короткочасно втратити вагу. Гарсія Віванко рекомендує в якості першого заходу "ввести овочі посередині тарілки, які будуть споживатися".
Це дуже проста, але дуже доречна порада, оскільки овоч "насичує, є дуже поживним і має гіпокалорійну цінність". Крім того, він додає, “ клітковина що Вони забезпечують регулятор глюкози завдяки хрому, який він містить, і тому, що він виробляє поступовий викид глюкози в кров, уникаючи, таким чином, піків глікемії". Ще одна його порада - “їсти цільного зерна оскільки вони містять більше клітковини, нормалізують кишковий транзит і є гіпоглікемічними ".
Мальдонадо Гарсія, зі свого боку, нагадує про важливість "Навчись їсти" і ігнорувати "диво-дієти".
Отже, його порада:
- Розподіліть добову норму калорій на п’ять прийомів їжі на день, призначаючи 30-35% добового споживання на сніданок і обід, 10% на середину ранку та середину дня, і 15-20% на вечерю.
- Що кожен прийом намагається споживати всі три макроелементи, тобто є білки з високою біологічною цінністю,вуглеводикомплекси та здорові жири.
- Пристосуйте споживані калорії до фізичної активності кожної людини. Загалом, коли людина набирає вагу, це тому, що ви приймаєте більше калорій, ніж витрачаєте, отже, є два варіанти - збільшити витрати енергії за допомогою фізичних вправ або зменшити споживання калорій. Якщо ви худнете, ми будемо в протилежному випадку, або вам слід зменшити щоденну фізичну активність, або їсти більше калорій із здорової їжі.
- Подивись на маркування харчових продуктів щоб бути в курсі кількості калорій, які вживаються при їх споживанні.
Будьте обережні зі здоровою їжею
В останні роки попередили про важливість гарного читання етикетки, щоб знати, що ми їмо, і не зловживати продуктами, які здаються здоровішими за інші, наприклад 0%, легкий, без лактози або глютену, але вони не тому "Більшість з них не мають низької калорійності”, За словами Мальдонадо Гарсії. Тим не менше, мало говориться про зловживання іншими продуктами, які є справді здоровими але це потрібно споживати у належній мірі.
“Здорова їжа, така як оливкова олія, цільні зерна (рис, макарони, хліб, сухі сніданки...), горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фісташки…), Фрукти (інжир, виноград, заварне яблуко, манго, папайя...) або картопля - відмінна їжа за вмістом поживних речовин, але вони мають високу калорійність, тому його споживання доводилося б модерувати ", - попереджає він.
І саме це, багато людей "вважайте, що вони можуть вільно і неконтрольовано споживати цей тип їжі, коли цього не роблять”, - вказує він. Це, нагадує він, "не було б проблемою, якби щоденні фізичні навантаження були більшими (щоденні витрати 700-1000 ккал), що дозволило б не усвідомлювати настільки споживаних калорій на день".
Розподіл їжі
Роздаючи їжу, яку ми споживаємо протягом дня, Гарсія Віванко нагадує, що найкраще - це те, що вуглеводи, які є джерелом енергії організму, приймаються в першу чергу вранці, тобто в часи, коли ми найактивніші ".
У випадку білка, "які мають різні функції як метаболічну, так і гормональну, гомеостатичну та структурну, бажано приймати їх на ніч ", - інформує фармацевт, оскільки, як він пояснює," наприкінці дня і після фізичних навантажень ми маємо анаболічну тенденцію до відновлення процесів життєдіяльності, регенерації тканин і м'язів, щоб затримують саркопенію та сприяють виробленню білків гепатоцитами, тому доцільно вживати білок у цей час доби ".
Щодо жирів, «вони повинні бути мононенасичені та поліненасичені і їх прийматимуть протягом дня, оскільки вони важливі для нейророзвитку, метаболічних функцій та поліпшення серцево-судинних показників ”, як згадує Гарсія Віванко.
І де ми беремо кожен макроелемент? За словами Мальдонадо Гарсії, «вуглеводи потрібно отримувати з овочі, зелень, фрукти, бульби, бобові та цільні зерна; жири синя риба, яйця, оливкова олія, горіхи та авокадо, і білки, головним чином, риба, червоне м’ясо, нежирне біле м’ясо, молочні продукти, яйця, бобові, тофу та сейтан".
Крім того, прийом клітковина Рекомендований щодня, який складатиме приблизно 25-30 грамів, міститиметься в "овочах, шкірках фруктів, насінні та цільних зернах".
Тип їжі впливає, але також і графік
Не тільки споживання хорошої їжі і його розподіл протягом дня важливий щоб утримати вагу на відстані, але також і графік, за яким ми їх споживаємо. Завдяки нашій культурі в Іспанії ми звикли снідати, обідати та вечеряти пізно і лягати спати одразу після їжі.
Для експертів, з якими проконсультувались це помилка. "Людина набирає вагу, коли добові калорії перевищують витрачені, але також якщо протягом ночі організм не гормонально підготовлений до перетравлення та метаболізму надмірного споживання калорій, особливо якщо це відбувається з перероблених вуглеводів або трансжирів », - повідомляє Мальдонадо Гарсія.
Це тому, що "наша гормональна система пов’язана з циркадним циклом (світло-темрява), а вночі, коли сонячне світло зникає, наше тіло гормонально починає готуватися до відпочинку, головним чином за рахунок зменшення обміну речовин, особливо зниження активності підшлункової залози (інсулін) ”, - детально розповідає Мальдонадо Гарсія.
Тому "надлишок калорій за вечерею, особливо багатий вуглеводами, не метаболізується так само, як свіжовироблені, спричиняючи метаболізм і накопичення зазначеної надлишкової кількості калорій у вигляді коричневого жиру навколо життєво важливих органів (живота), що викликає ризик серцево-судинних захворювань ".
Крім того, додає експерт, "на рівні травлення, дуже важка їжа завадить нам відпочити повноцінно, що означає, що відпочинок менший, менше виділяється мелатоніну (гормону сну), менше викиду GH (ліполітичного або жиросжигающего гормону) і більше викиду кортизолу (катаболічного або м'язового елімінуючого гормону) ".
З усіх цих причин експерти рекомендують скорегувати час їжі. Гарсія Віванко вважає, що найкращим часом буде "снідати о 7:30 ранку, обідати близько 13:00 та вечеряти близько 20:00.".
Крім того, якщо ви дотримуєтеся цієї поради (і їсте 5 або 6 разів на день), був би досягнутий швидкий «достатній для того, щоб тіло нормально відпочивало, кишкова флора відновлювалась і для оптимального спорожнення шлунка”, Повідомляє Мальдонадо Гарсія.
Порада Переса Ллано полягає в тому, щоб пристосувати графіки до наших звичок. "Це доцільно адаптуйте споживання до вашого робочого графіка та діяльності, щоб забезпечити що ти зможеш поснідати, перекусити, перекусити і вечеряти тихо, сідаючи і не поспішаючи ".
На його думку, "у моменти більшої роботи, a коротший прийом"і навпаки", коли у нас є більше часу, щоб спокійно поїсти, ми повинні це зробити сильніші забори"Йдеться про" насолоджуватися моментами годування та добре перетравлення їжі ".